O papel da nutrição na regulação do humor

Todos sabemos como a alimentação afeta o bem-estar físico. Nos últimos anos, porém, a investigação científica tem revelado também uma importante relação entre aquilo que comemos e a nossa saúde mental. Há um crescente consenso de que os padrões alimentares desempenham um papel na regulação do humor, e de que uma alimentação equilibrada pode ajudar até a prevenir transtornos mentais como a depressão e a ansiedade.

Vem descobrir algumas escolhas simples nos teus hábitos alimentares que podem melhorar a saúde mental e dar um boost ao teu bem-estar psicológico!

Padrões alimentares e risco de depressão   

Há certos alimentos que influenciam o equilíbrio químico do cérebro, e que podem melhorar ou prejudicar o bem-estar mental¹. A investigação científica diz-nos que os tipos de alimentação ricos em alimentos integrais, como frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras, estão associados a uma melhor saúde mental¹. Por contraste, uma alimentação à base de alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas traz um risco acrescido de depressão e ansiedade¹.

Um dos mecanismos por trás desta ligação é a produção de neurotransmissores – substâncias químicas responsáveis por enviar sinais ao cérebro. Por exemplo: o triptofano, um aminoácido encontrado em alimentos como peru, ovos e nozes, é um precursor da serotonina, conhecida como a "hormona da felicidade"¹. Uma alimentação pobre em nutrientes essenciais pode conduzir a uma produção insuficiente de neurotransmissores como a serotonina, resultando em alterações no humor e no potencial desenvolvimento de transtornos como a depressão.  

Que nutrientes essenciais são estes?

Os ácidos gordos ómega-3, encontrados em peixes gordos, sementes de chia e nozes, têm comprovados efeitos positivos na redução da inflamação cerebral e na melhoria do humor^5,6.   

O magnésio, encontrado, por exemplo, em vegetais verdes-escuros, nozes e sementes, desempenha um papel na modulação do humor e na redução dos sintomas de ansiedade⁶.

A vitamina D é fundamental para a regulação do humor e a sua carência está associada a um risco acrescido de depressão^5,6. A fonte principal de vitamina D é a exposição ao sol, mas também se encontra em alimentos como peixes gordos e ovos. Tens verificados os teus valores através de análises ao sangue?

Dieta Mediterrânea: um modelo de saúde mental  

A Dieta Mediterrânea tem sido amplamente estudada pelos benefícios para a saúde cardiovascular, mas os seus efeitos na saúde mental também são significativos². Sendo um padrão alimentar rico em frutas, vegetais, azeite, frutos oleaginosos e peixes, garante muitos dos nutrientes essenciais de que precisamos e está associado a uma menor incidência de depressão. Além disso, os seus componentes anti-inflamatórios e antioxidantes oferecem proteção contra os danos celulares que podem levar a diferentes tipos de transtornos mentais².

O eixo intestino-cérebro e os transtornos do humor

A ciência tem dado cada vez mais atenção à complexa relação entre intestino e cerébro. Esta comunicação bidirecional, conhecido como eixo intestino-cérebro, consegue influenciar o nosso humor, comportamento e saúde mental. Um intestino saudável, com uma microbiota equilibrada, é fundamental para a produção de neurotransmissores como a serotonina e GABA (ácido gama-aminobutírico) ^3,4. Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino! Uma alimentação pobre em fibras, e com excesso de açúcar e gorduras, pode conduzir a desequilíbrios na microbiota intestinal, provocando inflamação crónica e um risco acrescido de transtornos de humor^3,4. Além das fibras integrais, procura incluir na tua alimentação prebióticos e probióticos, como iogurtes e kefir, que contribuem para a saúde intestinal. 

Mindfulness e alimentação    

A prática do mindfulness, ou atenção plena, tem ganho popularidade como técnica para reduzir o stress e melhorar o bem-estar emocional, mas também ajuda a mediar a relação entre alimentação e humor⁷. Comer com atenção plena significa estar totalmente presente durante as refeições, apreciar cada garfada de comida, e prestar atenção aos sinais de fome e saciedade do corpo⁷. Esta abordagem consciente à alimentação ajuda a reduzir a fome emocional e a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, com impacto no nosso humor⁷. Ao evitares excessos alimentares, desencadeados por stress ou emoções negativas, permites-te criar uma relação mais saudável com a comida.

Nutripsiquiatria   

A Nutripsiquiatria tem emergido como uma área promissora e que integra nutrição e psiquiatria⁸. Esta abordagem inovadora avança a integração de intervenções dietéticas no tratamento de transtornos mentais, como complemento às terapias convencionais⁸. A alimentação saudável pode ser um meio de prevenção, contribuindo para a redução da incidência de doenças mentais, particularmente em populações vulneráveis⁸.

A Relação entre Nutrição e Saúde Mental

A relação entre nutrição e saúde mental é hoje evidente: aquilo que comemos afeta como nos sentimos. Padrões alimentares saudáveis, como a Dieta Mediterrânea, ricos em nutrientes essenciais, não só promovem a saúde física como também são fundamentais para o bem-estar psicológico. Adota uma alimentação equilibrada para promoveres a saúde mental, e lembra-te que aquilo que comes é uma parte integrante da prevenção e do tratamento de transtornos mentais.

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