7 fontes de proteína vegetal para incluir na alimentação

A proteína é um macronutriente indispensável para o corpo humano: desempenha um papel crucial na construção e reparação dos tecidos, produz enzimas e hormonas, e mantém o bom funcionamento do sistema imunológico ¹. Tradicionalmente, pensamos na carne e nos produtos de origem animal como as melhores fontes de proteína. Há, de facto, diferenças entre a proteína animal e vegetal, mas uma alimentação à base de plantas também pode garantir toda a proteína de que precisas². Se és vegetariano, vegano, ou apenas queres reduzir o teu consumo de produtos de origem animal, vou ajudar-te a explorar as principais fontes de proteína vegetal, incluindo também, se necessário, suplementação, para satisfazeres todas as tuas necessidades nutricionais.

Primeiro é fundamental perceberes que cada um de nós é único e com necessidades nutricionais específicas, por isso, para saberes que doses deves consumir diariamente deves ter um acompanhamento nutricional personalizado.

1. Leguminosas

As leguminosas – como o feijão, o grão-de-bico, a lentilha, a soja e a ervilha – são as fontes mais conhecidas de proteína vegetal. Uma chávena de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 18 gramas de proteína³.

Além de boa fonte proteica, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e são ricas em fibras, vitaminas e minerais, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B, e têm um baixo índice glicémico, que te fornecem energia de forma gradual e sustentada³.

Há inúmeras formas de incluir leguminosas na alimentação: desde as opções tradicionais portuguesas, como o arroz de feijão ou uma salada de grão-de-bico, até às opções da gastronomia mundial – um caril de lentilhas ou um húmus de grão-de-bico, por exemplo.

2. Pseudocereais

Os pseudocereais, como o amaranto, o trigo sarraceno e a quinoa, são plantas dicotiledôneas frequentemente chamadas de "falsos cereais^"4. Esses alimentos são ricos em proteínas de excelente qualidade, além de conterem ácidos gordos insaturados, fibras, vitaminas e minerais essenciais⁴. Além disso, possuem uma excelente composição de aminoácidos essenciais, com alta biodisponibilidade. Uma das grandes vantagens é o facto de serem isentas de glúten, tornando-se uma excelente opção para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten⁴. Isso faz dos pseudocereais uma alternativa saudável e versátil! Por exemplo, meia chávena de quinoa crua (aproximadamente 100g) contém cerca de 14 g de proteína⁵. Podes usá-los em saladas, sopas, ou para dar consistência aos teus hambúrgueres vegetarianos.

3. Tofu, Tempeh e Seitan

Estes três alimentos provenientes da soja – tofu, tempeh – têm diferentes origens e sabores, mas são todos fontes de proteína vegetal e têm em comum a sua utilização como substitutos da carne na alimentação vegana e vegetariana. Isto deve-se, em boa parte, ao seu conteúdo proteico.

O tofu, talvez o mais popular, é feito a partir de leite de soja coalhado, e contém cerca de 17 gramas de proteína por cada 100 gramas⁵. O tempeh também é um produto à base de soja, mas é feito a partir de grãos de soja fermentados, oferece 18 gramas de proteína por cada 100  gramas⁵. A fermentação envolvida na produção do tempeh também origina probióticos, por isso está incluído nos alimentos para ajudar a regular o intestino.

Já o seitan, uma opção à base de glúten de trigo, é uma fonte especialmente concentrada de proteína vegetal: cerca de 25 gramas de proteína por cada 100 gramas⁵.  

O tofu, o tempeh e o seitan são ingredientes versáteis, especialmente populares nas culinárias asiáticas, mas que também podes usar para substituir a carne em pratos mais tradicionais – por exemplo, numas seitanas ou num tofu à lagareiro!

4. Sementes e Oleaginosas

Sementes de chia, linhaça, cânhamo e abóbora, bem como nozes ou amêndoas são ricas de fibras, proteínas, ácidos gordos essenciais (como ómega-3), vitaminas (especialmente vitamina E) e minerais (como magnésio, ferro e zinco^)6. Um bom exemplo são as sementes de cânhamo, três colheres de sopa contêm o equivalente a 10 gramas de proteínas⁵.

As sementes e as oleaginosas são também bons snacks que podes levar para as aulas ou para o trabalho e petiscar ao longo do dia, mas há muitas outras formas de as consumir: em saladas, com iogurtes, smoothies, ou em forma de manteiga (manteiga de amendoim, de amêndoa, de caju, etc.).

5. Grãos Integrais

Os grãos integrais incluem o arroz integral, a aveia, a cevada e o trigo-sarraceno, e contêm principalmente hidratos de carbono e fibras, mas também são uma fonte interessante de proteínas, contendo em média entre 7-15g de proteína por 100g.  São ricos em magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B⁴.

Não são, contudo, fontes de proteína completa – têm de ser combinados com outras fontes vegetais, como as leguminosas, para garantires todos os aminoácidos essenciais.  

6. Vegetais de Folhas Verdes

Embora não sejam tão densos em proteína, os vegetais de folha verde – como os espinafres, as couves e os brócolos – contêm uma quantidade surpreendente de proteína em relação ao seu baixíssimo teor calórico. Por 100 gramas contêm em média o equivalente a 3 gramas de proteína⁵!  Além de serem riquíssimos em vitamina C, fibras e antioxidantes, por exemplo.

Podes incluir estes vegetais em saladas, sopas e smoothies, ou apenas como acompanhamento de um prato principal, para reforçar o seu potencial nutritivo!

7. Suplementos de Proteína Vegetal

Há diferentes motivos para optar pela suplementação de proteína, seja por exigência da prática desportiva, para complementar a alimentação, ou talvez apenas por conveniência. Dentro dos suplementos, há várias opções à base de proteína vegetal:

- Proteína de arroz integral, que, embora não seja uma proteína completa, pode ser combinada com outras proteínas vegetais para obteres um perfil completo de aminoácidos. Além disso, a proteína de arroz é hipoalergénica, tornando-se uma boa alternativa para pessoas com alergias ou intolerância a proteínas de origem animal ou soja⁷.

- Proteína de cânhamo, uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais, é também rica em ómega-3 e ómega-6⁸.

- Proteína de soja, uma das proteínas vegetais mais completas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, a soja contém isoflavonas, que podem oferecer benefícios adicionais à saúde, como a proteção contra doenças cardiovasculares e o alívio de sintomas da menopausa⁹.

- Proteína de ervilha, é uma opção excelente, especialmente para pessoas com alergias a soja ou ao glúten. É  eficaz para promover a saciedade e o crescimento muscular, além de ser rica em arginina, um aminoácido importante para a saúde cardiovascular¹⁰.

Os suplementos são uma forma rápida e prática de obteres proteína, seja na forma de barras, em batidos ou em panquecas, e que podes adaptar às tuas necessidades individuais. A suplementação, contudo, não substitui uma alimentação equilibrada, e o excesso de proteína também pode trazer problemas de saúde. Se tiveres dúvidas sobre o teu consumo proteico ideal, consulta um profissional de saúde.

Como vimos, há várias fontes de proteína vegetal que são excelentes opções para veganos, vegetarianos e flexitarianos! Muitos destes alimentos, além da densidade proteica, são também ricos em fibras, vitaminas, minerais e têm um baixo teor calórico, garantindo uma nutrição saudável e integrando qualquer alimentação completa.

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