Já deves ter ouvido que o consumo de gorduras é prejudicial à nossa saúde. É verdade que, quando ingeridas em demasia, o corpo sente os efeitos, mas o importante é não cair em generalizações. Na verdade, há gorduras indispensáveis ao bom funcionamento do teu organismo e o ómega-3 é um ótimo exemplo disso.

Neste artigo, vamos explicar-te o que é, ao certo, o ómega-3 e quais são os 6 grandes benefícios deste ácido gordo para o teu corpo. Vais também saber quais são as melhores fontes de ómega-3 na alimentação e na suplementação.

O que é o ómega-3?

É bem provável que já tenhas ouvido o nome “ómega-3”. A primeira informação a reter é que estamos a falar de um verdadeiro aliado da tua saúde. Mas o que é, na prática, este nutriente? Vamos explicar de forma descomplicada.

Pensa no ómega-3 como um tipo de “gordura saudável”. Em termos técnicos, é um ácido gordo polinsaturado essencial e isto significa que o nosso organismo não consegue produzi-lo sozinho^[1]. Em bom português, precisas de obter ómega-3 através da alimentação ou suplementação.

Há três grandes tipos de ómega-3 que provêm de fontes animais e vegetais¹. De forma sumária, referimo-nos ao:

• ALA (ácido alfa-linolénico): é encontrado apenas em fontes vegetais;
• EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico): são encontrados em alimentos e em suplementos.

Vais saber exatamente quais são os alimentos (quer de origem animal, quer vegetal) mais ricos em ómega-3, mas, antes, importa esclarecer: afinal, porque é que este tipo de gordura é essencial para a tua saúde?

Para que serve o ómega-3? Os 6 maiores benefícios

As funções do ómega-3 no teu organismo são vitais e o consumo deste tipo de gordura está, aliás, associado a um envelhecimento saudável. Há 6 grandes vantagens associadas à ingestão deste ácido gordo em diferentes aspetos do funcionamento do corpo^[2], que passamos a resumir.

1. Promove a saúde cardiovascular

É muito simples: o ómega-3 faz bem ao coração. Ao manter o colesterol e a tensão arterial em níveis saudáveis, previne a obstrução das artérias e diminui, assim, o risco de complicações como o acidente vascular cerebral, ou o enfarte agudo do miocárdio^[3]. O ómega-3 pode também auxiliar no controlo do peso em pessoas com predisposição genética à obesidade, o que diminui igualmente o risco de doença cardiovascular⁴.

2. Reforça o sistema imunitário

Por funcionar como um antioxidante, o ómega-3 diminui a formação de radicais livres (moléculas que danificam as células) no organismo e previnem, desta forma, o desenvolvimento de várias doenças ². Estas capacidades antioxidante e anti-inflamatória são importantes para modular a resposta do sistema imunitário, já que os ácidos gordos ómega-3 regulam algumas das funções das células que fazem parte da resposta imune²,

3. Preserva a visão

A nossa retina tem uma elevada concentração de ómega-3 (sobretudo de DHA), e, por essa razão, este ácido gordo é fundamental na manutenção da visão². A longo prazo, o consumo de ómega-3 previne a degenerescência macular e tem um papel muito importante no combate à inflamação ocular.

4. Melhora a função cerebral e saúde mental

Os benefícios do ómega-3 na saúde do cérebro e na cognição também são notórios^[4]. Tem um papel fundamental na neurotransmissão e neuroplasticidade². As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias desta gordura voltam a ter um papel importante, uma vez que previnem o aparecimento de doenças neurodegenerativas (como o Alzheimer e o Parkinson) e  melhoram o estado de memória. Os alimentos e suplementos com este tipo de gordura são, também, uma ótima opção natural no auxílio do tratamento da depressão e ansiedade, por exemplo⁴.

5. Controla a diabetes

O ómega-3 contribui igualmente para prevenir o aparecimento da diabetes tipo 2. Por reduzir a resistência à insulina, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de complicações diabéticas. A suplementação com ómega-3 mostrou promover mudanças substanciais na microbiota intestinal de indivíduos com diabetes e promover benefícios⁵.

6. Favorece a diminuição do colesterol

 O ómega-3 tem sido associado à redução das concentrações de colesterol total e colesterol LDL, também conhecido como “colesterol mau^”2. Isso é atribuído, em parte, à capacidade do ómega-3 aumentar a atividade do recetor hepático de LDL, facilitando a remoção deste colesterol pelo fígado². Além disso, pode contribuir para aumentar o colesterol HDL, ou seja, o "colesterol bom".

Onde é possível encontrar ómega-3?

Com tanto para oferecer, o ómega-3 está apenas à espera de ser encontrado. Lembra-te: o teu corpo não produz este ácido gordo essencial, por isso, tens de obtê-lo de forma autónoma. Mas nada temas! Há uma variedade imensa de alimentos e suplementos onde podes encontrar este tipo de gordura. Vais descobrir agora quais são as melhores fontes de ómega-3.

Na alimentação

Incorporar ómega-3 na alimentação é a melhor forma de obter este ácido gordo e de usufruir de todos os benefícios que traz à saúde. Há duas grandes categorias de alimentos onde podes encontrar esta gordura¹:

• Peixes: neste grupo, o destaque vai para os peixes gordos, como o atum, o salmão, a cavala, a sardinha, ou o arenque, por exemplo. Os mariscos (camarão, caranguejo) também são uma boa fonte de ómega-3.

• Frutos oleaginosos e sementes: as nozes e as sementes de linhaça e de chia são as melhores escolhas dentro desta categoria de alimentos.

O ómega-3 também pode ser encontrado nos óleos extraídos destes alimentos como, por exemplo, no óleo de linhaça ou de chia, e nos óleos de peixes, entre os quais se destaca o de fígado de bacalhau. Também o podes obter através do consumo de algas¹.

Na suplementação

A suplementação também é uma ótima hipótese para garantires o consumo de ómega-3. A maioria dos suplementos derivam do óleo de peixe e estão disponíveis em farmácias, supermercados e em lojas de produtos naturais, como a Bioself. Por norma, estes suplementos são vendidos sob a forma de cápsulas, mas toma nota: deves apenas recorrer a esta alternativa, a suplementação, com a recomendação de um médico ou nutricionista.

Começa a incluir ómega-3 na tua rotina diária

As fontes de ómega-3 que encontras ao teu dispor são, como percebes, diversas - e deliciosas! Aproveita esta variedade e começa a incorporar estes ácidos gordos na tua rotina alimentar. Os efeitos vão sentir-se sobretudo a longo prazo, com o teu corpo a desenvolver-se com mais vitalidade.

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