A alimentação e a saúde intestinal
A alimentação e a saúde intestinal

Como a alimentação influencia a saúde intestinal

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Como a alimentação influencia a saúde intestinal

Quando falamos em saúde intestinal, falamos do bem-estar do sistema digestivo – com foco no intestino delgado e no intestino grosso – e do equilíbrio da microbiota intestinal, o nome dado ao conjunto de microorganismos que residem no intestino1.

Os intestinos têm um papel fundamental na digestão, na absorção de nutrientes e no funcionamento do metabolismo e imunidade. Não surpreende, portanto, que a fraca saúde intestinal tenha vindo a ser associada a doenças inflamatórias, metabólicas (como obesidade e diabetes), cardiovasculares, autoimunes e neurológicas.1

O que fazer, então, para desinflamar o intestino e garantir a saúde intestinal? A resposta é multifacetada, e vai desde o exercício à gestão do stress, mas a alimentação é a chave. Uma alimentação equilibrada, rica em fibras e alimentos fermentados, ajuda a equilibrar a microbiota intestinal, estimulando o crescimento de diversas bactérias benéficas, fortalecendo a barreira intestinal e reduzindo a inflamação. Para te ajudar, trazemos as nossas recomendações dos melhores alimentos para promover a saúde do intestino e reestabelecer a saúde geral no organismo.

Que alimentos deves privilegiar para garantir uma boa saúde intestinal?

O ponto de partida é a Dieta Mediterrânica2, um padrão alimentar à base de cereais integrais, frutas, leguminosas e vegetais ricos em fibras alimentares e polifenóis, com propriedades antioxidantes e capacidade para favorecer as bactérias benéficas do intestino3.

Além disso, a opção por alimentos fermentados é muito importante. Ricos em probióticos4, estes alimentos – que incluem iogurte, kefir, kombucha – trazem benefícios fisiológicos através das chamadas “bactérias boas”5. Já os prebióticos são os substratos que alimentam estas bactérias - ou seja, são o combustível dos probióticos, e o seu consumo diário e complementar (através da alimentação ou suplementação) pode trazer benefícios significativos à saúde do hospedeiro6.

Em contrapartida, é recomendável evitar o consumo excessivo de alimentos processados. A sua composição, à base de açúcares, adoçantes e sal, pode ser prejudicial para os intestinos. Os açúcares (glicose e frutose) aumentam a inflamação sistémica3, e os adoçantes podem alterar as vias metabólicas das bactérias intestinais, favorecendo o aparecimento de doenças como a obesidade ou diabetes3. O excesso de sal pode igualmente alterar negativamente a composição da microbiota intestinal3.

10 dicas para melhorares a tua saúde intestinal:

  1. Mastiga bem e calmamente a comida.
  2. Bebe bastante água ao longo do dia.
  3. Come diariamente frutas e hortícolas, preferencialmente biológicos.
  4. Evita usar açúcar, adoçantes, sal e alimentos processados.
  5. Adota o consumo diário de alimentos ricos em prebióticos (como aveia, linhaça, cereais integrais, frutas, vegetais, psyllium husk).
  6. Considera os suplementos probióticos.
  7. Faz atividade física7 - seja uma caminhada, uma ida ao ginásio, aulas de grupo, ou simples alongamentos. 
  8. Respeita o ritmo circadiano8, mantendo uma rotina de refeições e um jejum noturno de, pelo menos, 10-12h.
  9. Investe na melhoria da qualidade do teu sono8.
  10. Relaxa! Procura incorporar técnicas de relaxamento na tua rotina.
Referências:
  1. Gebrayel, P., et al., Microbiota medicine: towards clinical revolution. Journal of Translational Medicine, 2022. 20(1): p. 111.
  2. Nagpal, R., et al., Gut microbiome-Mediterranean diet interactions in improving host health. F1000Res, 2019. 8: p. 699.
  3. Rinninella, E., et al., Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients, 2019. 11(10).
  4. Bell, V., et al., One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Foods, 2018. 7(12).
  5. Dimidi, E., et al., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 2019. 11(8).
  6. Quigley, E.M.M., Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Clin Gastroenterol Hepatol, 2019. 17(2): p. 333-344.
  7. Dorelli, B., et al., Can Physical Activity Influence Human Gut Microbiota Composition Independently of Diet? A Systematic Review. Nutrients, 2021. 13(6).
  8. Foster, R.G., Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus, 2020. 10(3): p. 20190098.
Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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