Quando falamos em saúde intestinal, falamos do bem-estar do sistema digestivo – com foco no intestino delgado e no intestino grosso – e do equilíbrio da microbiota intestinal, o nome dado ao conjunto de microorganismos que residem no intestino¹.

Os intestinos têm um papel fundamental na digestão, na absorção de nutrientes e no funcionamento do metabolismo e imunidade. Não surpreende, portanto, que a fraca saúde intestinal tenha vindo a ser associada a doenças inflamatórias, metabólicas (como obesidade e diabetes), cardiovasculares, autoimunes e neurológicas.¹

O que fazer, então, para desinflamar o intestino e garantir a saúde intestinal? A resposta é multifacetada, e vai desde o exercício à gestão do stress, mas a alimentação é a chave. Uma alimentação equilibrada, rica em fibras e alimentos fermentados, ajuda a equilibrar a microbiota intestinal, estimulando o crescimento de diversas bactérias benéficas, fortalecendo a barreira intestinal e reduzindo a inflamação. Para te ajudar, trazemos as nossas recomendações dos melhores alimentos para promover a saúde do intestino e reestabelecer a saúde geral no organismo.

Que alimentos deves privilegiar para garantir uma boa saúde intestinal?

O ponto de partida é a Dieta Mediterrânica², um padrão alimentar à base de cereais integrais, frutas, leguminosas e vegetais ricos em fibras alimentares e polifenóis, com propriedades antioxidantes e capacidade para favorecer as bactérias benéficas do intestino³.

Além disso, a opção por alimentos fermentados é muito importante. Ricos em probióticos⁴, estes alimentos – que incluem iogurte, kefir, kombucha – trazem benefícios fisiológicos através das chamadas “bactérias boas”⁵. Já os prebióticos são os substratos que alimentam estas bactérias - ou seja, são o combustível dos probióticos, e o seu consumo diário e complementar (através da alimentação ou suplementação) pode trazer benefícios significativos à saúde do hospedeiro⁶.

Em contrapartida, é recomendável evitar o consumo excessivo de alimentos processados. A sua composição, à base de açúcares, adoçantes e sal, pode ser prejudicial para os intestinos. Os açúcares (glicose e frutose) aumentam a inflamação sistémica³, e os adoçantes podem alterar as vias metabólicas das bactérias intestinais, favorecendo o aparecimento de doenças como a obesidade ou diabetes³. O excesso de sal pode igualmente alterar negativamente a composição da microbiota intestinal³.

10 dicas para melhorares a tua saúde intestinal:

1. Mastiga bem e calmamente a comida.
2. Bebe bastante água ao longo do dia.
3. Come diariamente frutas e hortícolas, preferencialmente biológicos.
4. Evita usar açúcar, adoçantes, sal e alimentos processados.
5. Adota o consumo diário de alimentos ricos em prebióticos (como aveia, linhaça, cereais integrais, frutas, vegetais, psyllium husk).
6. Considera os suplementos probióticos.
7. Faz atividade física⁷ - seja uma caminhada, uma ida ao ginásio, aulas de grupo, ou simples alongamentos. 
8. Respeita o ritmo circadiano⁸, mantendo uma rotina de refeições e um jejum noturno de, pelo menos, 10-12h.
9. Investe na melhoria da qualidade do teu sono⁸.
10. Relaxa! Procura incorporar técnicas de relaxamento na tua rotina.