Ashwagandha: o que é e para que serve? [+ 6 benefícios]

A ashwagandha, também conhecida como ginseng indiano ou cereja de inverno, é uma planta medicinal usada há milhares de anos na prática do Ayurveda, a medicina tradicional indiana¹. Pertencente à família das solanáceas (a mesma do tomate e da batata, por exemplo), o nome “ashwagandha” vem do sânscrito e significa “cheiro de cavalo” – uma referência ao odor intenso da raiz da planta, mas também à crença de que o seu consumo proporciona força e a vitalidade semelhantes às de um cavalo.

De facto, os benefícios da ashwagandha para a saúde estão cada vez mais comprovados cientificamente. Rica em adaptógenos – substâncias que ajudam o corpo a lidar com o stress, a equilibrar as funções fisiológicas e a aumentar a resistência física e mental¹ – a ashwagandha é um suplemento cada vez mais usado no Ocidente. Vamos descobrir o porquê desta popularidade.

Para que serve a Ashwagandha? 6 Benefícios:

A ashwagandha é usada para auxiliar várias condições, com propriedades terapêuticas que abrangem tanto a saúde física quanto a mental.  Entre os principais benefícios, destacam-se:

1. Redução do stress e da ansiedade

Este é talvez o uso mais conhecido da ashwagandha. Múltiplos estudos mostram como a planta ajuda a reduzir os níveis de cortisol, a hormona responsável pelo stress, diminuindo assim os sintomas de ansiedade e fadiga mental^2,3. A redução do stress e ansiedade pode ser explicada pela capacidade da ashwagandha modular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que regula a resposta ao stress no corpo³. Além disso, ao atuar nos recetores GABAérgicos no cérebro, esta planta induz uma sensação de calma³, tornando-se uma alternativa terapêutica natural para quem sofre com distúrbios de ansiedade.

2. Melhoria da memória e função cognitiva

Pesquisas mostram que a ashwagandha também tem impacto positivo na função cerebral, melhorando a memória e a capacidade de concentração⁴. Sabias que a ashwagandha ao reduzir do stress promove um ambiente mais favorável para cognição e melhora o humor? Possui também fortes propriedades antioxidantes que protegem as células cerebrais contra o stress oxidativo, que é um dos principais fatores que contribuem para o declínio cognitivo⁵! A ashwagandha promove ainda a neurogénese (formação de novos neurônios) e melhorar a plasticidade sináptica⁵!

3. Aumento da energia e resistência

Esta planta também é usada para aumentar a energia e a resistência física, ajudando o corpo a lidar com o corpo a lidar com o esforço muscular e a fadiga⁵, o que a torna popular entre atletas e pessoas que praticam exercício regularmente. 

4. Regulação hormonal

A ashwagandha ajuda a regular os níveis hormonais⁶. Nos homens, pode aumentar a produção de testosterona e melhorar a qualidade do esperma, com benefícios para a fertilidade⁶. Nas mulheres, pode influenciar positivamente os níveis de hormonas reprodutivas, como LH (hormona luteinizante) e FSH (hormona folículo-estimulante), impactando positivamente a fertilidade e a regulação do ciclo menstrual, além de aliviar os sintomas da menopausa⁷.

5. Reforço imunológico

Os bioativos presentes na raiz da ashwagandha, parecem fortalecer o sistema imunológico e modular a resposta anti-inflamatória⁹. O seu extrato demonstrou aumentar a produção de imunoglobulinas e citocinas pró-inflamatórias, além de estimular a atividade das células imunológicas e linfócitos T. Esses componentes desempenham um papel crucial tanto na resposta imune inata quanto na adaptativa, ajudando o corpo a combater infeções virais, bacterianas e parasitárias¹⁰. Isto é especialmente útil durante as estações mais frias!

6. Alívio da dor

A ashwagandha contém compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e analgésicas, sendo utilizada para reduzir a inflamação e aliviar a dor¹¹. A ashwagandha parece atuar sobre o sistema nervoso, regulando neurotransmissores envolvidos na perceção da dor, como o GABA, o que pode levar a uma redução da sensibilidade à dor e ao desconforto físico.  Por isso, é cada vez mais popular para auxiliar em condições inflamatórias como a artrite e outros problemas que envolvam dor crónica, dor articular e muscular¹².

Como tomar Ashwagandha?

A parte mais utilizada da ashwagandha são as suas raízes, mas também as folhas podem ser aproveitadas para alguns preparados medicinais. Há várias formas em que podemos encontrar esta planta:

Pó de Ashwagandha

O pó é produzido a partir da raiz, seca e moída. Pode ser misturado com água, sumos, smoothies ou iogurtes. A dose diária recomendada varia dependendo do objetivo e da concentração.

Cápsulas de Ashwagandha

As cápsulas são uma forma mais prática – e por isso também mais popular – de consumir ashwagandha. Além da conveniência, cada cápsula contém uma quantidade certa de extrato de ashwagandha, pelo que é mais fácil cumprir com a dose recomendada, consoante a recomendação de um profissional de saúde.

Chás e Infusões

Embora seja menos comum no Ocidente, a preparação da ashwagandha em chá ou infusão é muito popular em partes da Ásia. No entanto, o sabor forte e terroso da planta requer alguma habituação.

Tinturas e Extratos Líquidos

A ashwagandha também está disponível em tinturas ou extratos líquidos, que podem ser diluídos em água, sendo uma opção menos comum, mas válida para quem tem dificuldade em tomar cápsulas.

Lembramos que a dosagem ideal varia de acordo com fatores individuais – idade, condição de saúde, objetivos – pelo que é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de começar a suplementação.

Suplementos de Ashwagandha recomendados

Há uma grande variedade de suplementos de ashwagandha, com diferentes concentrações e preparos, o que pode tornar a escolha difícil. Na Bioself dispomos de várias opções, pelo que sugerimos consultares as nossas recomendações abaixo.

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