Alimentos para ajudar a regular o intestino

A importância dos intestinos para a nossa saúde e bem-estar é cada vez mais conhecida¹. Além do papel que desempenham na digestão, fornecendo nutrientes ao corpo, os intestinos são povoados por bactérias benéficas que regulam a imunidade, competindo com as chamadas bactérias “más”. Hoje, sabemos que mais de 70-80% das células do nosso sistema imunitário reside nos intestinos²!

O que não é surpreendente é a influência da alimentação na saúde dos intestinos e, como tal, no nosso bem-estar como um todo. Sabias que existem alimentos para ajudar a regular o intestino e que deves incluir na tua alimentação? Há algumas recomendações gerais a seguir: procura comer alimentos não-processados, integrais, fermentados e ricos em fibra. Muitos destes alimentos podem ser classificados como probióticos e prebióticos. Mas o que significa isto?

Alimentos com Probióticos

Os probióticos são  microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde. Comer alimentos que contêm probióticos é uma forma simples e eficaz de reforçar a população dessas bactérias benéficas, com um impacto positivo na saúde intestinal³.

Normalmente, os probióticos resultam de fermentação, como no caso de:

• iogurtes (leite fermentado)
• Kefir (fermentação de grãos de kefir em leite ou água)
• kombucha (bebida fermentada produzida a partir de chá)
• Miso (fermentado de soja)
• Tempeh (fermentado de soja)
• Kimchi (vegetais fermentados)

Há também suplementos dietéticos que contêm probióticos, e que podem ser tomados com recomendação de um profissional de saúde.

Alimentos ricos em Prebióticos 

Os prebióticos são alimentos, ou compostos encontrados nos alimentos, que servem de combustível para as boas bactérias (como as fornecidas pelos probióticos), mantendo esses microorganismos vivos e promovendo o seu crescimento⁴. Além disso, ainda ajudam a regular o nível de açúcar no sangue e a prevenir problemas cardíacos⁵.

Os alimentos com prebióticos estão normalmente associadas a fibras, incluindo vegetais e frutas, mas encontram-se em alimentos tão diversos como:

• aveia e trigo
• hortícolas como alho, alho-francês, cebola, alcachofras, espargos
• cogumelos
• sementes de linhaça
• psillyum husk

Fibras insolúveis

Há ainda outros alimentos ricos em fibras, mas num diferente tipo de fibras – as fibras insolúveis –  que não se dissolvem em água e permanecem intactas ao longo do trato gastrointestinal. Em vez de se desintegrar, elas absorvem água à medida que passam pelo sistema digestivo, ajudando a aumentar o volume e a maciez das fezes, facilitando o trânsito pelo intestino grosso e promovendo a regularidade intestinal (são, por isso, especialmente úteis no combate à prisão de ventre)⁶.

Podemos encontrar fibras insolúveis em alimentos como:

• farelo de trigo
• sementes e frutos secos (noz, amêndoa, avelã...)
• alimentos integrais, como pão, cereais, arroz e massa;
• vegetais (brócolos, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho)
• frutas com casca

Conclusão

Mais do que em alimentos específicos, a chave está numa alimentação variada, capaz de dar aos teus intestinos os diversos nutrientes de que precisam.

Lembra-te que também o desgaste mental pode ter impacto no sistema digestivo, pelo que é importante gerires o stress na tua vida.

Uma última dica: não descures a hidratação!

A água é essencial para que a fibra possa fazer o seu trabalho, ao mesmo tempo que garante o bom funcionamento do sistema intestinal – e de todo o resto do nosso corpo⁷.

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