tigela de pequeno-almoço com iogurte, aveia e kiwi
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Alimentos para ajudar a regular o intestino

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Alimentos para ajudar a regular o intestino

A importância dos intestinos para a nossa saúde e bem-estar é cada vez mais conhecida1. Além do papel que desempenham na digestão, fornecendo nutrientes ao corpo, os intestinos são povoados por bactérias benéficas que regulam a imunidade, competindo com as chamadas bactérias “más”. Hoje, sabemos que mais de 70-80% das células do nosso sistema imunitário reside nos intestinos2!

O que não é surpreendente é a influência da alimentação na saúde dos intestinos e, como tal, no nosso bem-estar como um todo. Sabias que existem alimentos para ajudar a regular o intestino e que deves incluir na tua alimentação? Há algumas recomendações gerais a seguir: procura comer alimentos não-processados, integrais, fermentados e ricos em fibra. Muitos destes alimentos podem ser classificados como probióticos e prebióticos. Mas o que significa isto?

Alimentos com Probióticos

Os probióticos são  microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde. Comer alimentos que contêm probióticos é uma forma simples e eficaz de reforçar a população dessas bactérias benéficas, com um impacto positivo na saúde intestinal3.

Normalmente, os probióticos resultam de fermentação, como no caso de:

  • iogurtes (leite fermentado)
  • Kefir (fermentação de grãos de kefir em leite ou água)
  • kombucha (bebida fermentada produzida a partir de chá)
  • Miso (fermentado de soja)
  • Tempeh (fermentado de soja)
  • Kimchi (vegetais fermentados)

Há também suplementos dietéticos que contêm probióticos, e que podem ser tomados com recomendação de um profissional de saúde.

Alimentos ricos em Prebióticos 

Os prebióticos são alimentos, ou compostos encontrados nos alimentos, que servem de combustível para as boas bactérias (como as fornecidas pelos probióticos), mantendo esses microorganismos vivos e promovendo o seu crescimento4. Além disso, ainda ajudam a regular o nível de açúcar no sangue e a prevenir problemas cardíacos5.

Os alimentos com prebióticos estão normalmente associadas a fibras, incluindo vegetais e frutas, mas encontram-se em alimentos tão diversos como:

  • aveia e trigo
  • hortícolas como alho, alho-francês, cebola, alcachofras, espargos
  • cogumelos
  • sementes de linhaça
  • psillyum husk

Fibras insolúveis

Há ainda outros alimentos ricos em fibras, mas num diferente tipo de fibras – as fibras insolúveis –  que não se dissolvem em água e permanecem intactas ao longo do trato gastrointestinal. Em vez de se desintegrar, elas absorvem água à medida que passam pelo sistema digestivo, ajudando a aumentar o volume e a maciez das fezes, facilitando o trânsito pelo intestino grosso e promovendo a regularidade intestinal (são, por isso, especialmente úteis no combate à prisão de ventre)6.

Podemos encontrar fibras insolúveis em alimentos como:

  • farelo de trigo
  • sementes e frutos secos (noz, amêndoa, avelã...)
  • alimentos integrais, como pão, cereais, arroz e massa;
  • vegetais (brócolos, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho)
  • frutas com casca

Conclusão

Mais do que em alimentos específicos, a chave está numa alimentação variada, capaz de dar aos teus intestinos os diversos nutrientes de que precisam.

Lembra-te que também o desgaste mental pode ter impacto no sistema digestivo, pelo que é importante gerires o stress na tua vida.

Uma última dica: não descures a hidratação!

A água é essencial para que a fibra possa fazer o seu trabalho, ao mesmo tempo que garante o bom funcionamento do sistema intestinal – e de todo o resto do nosso corpo7.

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Referências:

  1. Zheng, D., Liwinski, T. & Elinav, E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res 30, 492–506 (2020). https://doi.org/10.1038/s41422-020-0332-7
  2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.
  3. Hemarajata P, Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therap Adv Gastroenterol. 2013 Jan;6(1):39-51. doi: 10.1177/1756283X12459294. PMID: 23320049; PMCID: PMC3539293.
  4. Kolodziejczyk AA, Zheng D, Elinav E. Diet-microbiota interactions and personalized nutrition. Nat Rev Microbiol. 2019 Dec;17(12):742-753. doi: 10.1038/s41579-019-0256-8. Epub 2019 Sep 20. PMID: 31541197.
  5. Cani PD, Lecourt E, Dewulf EM, Sohet FM, Pachikian BD, Naslain D, De Backer F, Neyrinck AM, Delzenne NM. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1236-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28095. Epub 2009 Sep 23. PMID: 19776140.
  6. https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
  7. https://bgapc.com/hydration-and-digestion-gut-health/

 

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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1 comentário

Lucredia Palma

Lucredia Palma

Pareceu-me muito interessante, co tenho diabetes tipo 2 e colestrol, goataria de receber os vossos conselhos sobre saude.
Obrigada,

Lucrecia Palma

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