O processo de emagrecimento vai muito além de “comer menos e mexer mais”. Envolve ouvir o corpo, compreender os seus sinais e criar uma rotina sustentável, prazerosa e adaptada à individualidade de cada pessoa.

Muitas pessoas conseguem perder peso rapidamente, mas poucas conseguem mantê-lo a longo prazo. É por isso que a proposta da Nutrição Funcional e Integrativa passa por ir à raiz da questão: olhar para o corpo como um todo — físico, emocional e metabólico — e oferecer estratégias personalizadas que promovem equilíbrio e resultados duradouros.

Aqui, partilho 7 estratégias-chave que aplico em consulta para promover um emagrecimento consistente e saudável. Vamos a isso?

Como emagrecer de forma saudável e consistente? 7 Dicas

1. Acompanhamento em Consulta de Nutrição Funcional

Em consulta, avalio muito mais do que “calorias”. Investigo sinais e sintomas, hábitos, a função gastrointestinal, possíveis desequilíbrios hormonais ou inflamatórios, estilo de vida e padrões emocionais que influenciam o comportamento alimentar. A partir desta avaliação, o plano alimentar é ajustado às tuas necessidades reais — com foco em alimentos que nutrem, regulam o apetite e favorecem o metabolismo. O acompanhamento também permite fazer ajustes regulares, o que é essencial para garantir consistência sem frustração. Durante o processo, vou sempre partilhando estratégias contigo, esclarecendo dúvidas e fornecendo materiais de apoio.

2. Plano alimentar sem demasiadas restrições

Uma das principais causas de desistência em processos de emagrecimento são os planos exageradamente restritivos. Cortar drasticamente calorias ou grupos alimentares pode até resultar numa perda de peso inicial, mas muitas vezes leva à compulsão e à desregulação do apetite, gerando frustração e o chamado “efeito iô-iô”, um ciclo de perda e ganho de peso. 

Na abordagem funcional, a estratégia passa por incluir alimentos com maior qualidade nutricional na tua alimentação, em vez de nos limitarmos a excluir. A saciedade e o prazer em comer são essenciais para a sustentabilidade do processo.

3. Fazer as combinações de alimentos certas

Não se trata apenas daquilo que se come, mas de como se combinam os alimentos. Combinações equilibradas entre proteínas, fibras e gorduras saudáveis ajudam a manter a glicemia estável, evitam picos de fome e favorecem um metabolismo mais ativo. Pequenos detalhes fazem uma grande diferença!

4. Evitar comportamentos de “8 ou 80” num processo de emagrecimento

Um dos grandes sabotadores do emagrecimento são os padrões extremistas: “ou estou 100% focado, ou estou completamente descontrolado”. Este comportamento só desvaloriza os pequenos progressos e alimenta a tua culpa, criando um ciclo pouco saudável e contraproducente. A consistência está na flexibilidade: aprender a fazer boas escolhas na maioria dos dias, mas também saber incluir momentos de prazer, socialização e espontaneidade, sem culpa nem compensações exageradas.

5. Praticar atividade física (com prazer!)

A atividade física deve ser uma aliada no processo de emagrecimento — e não uma forma de punição. Além de gastar energia, o movimento corporal melhora o humor, o sono, a função metabólica e até o funcionamento intestinal. Mais importante do que a intensidade é a regularidade. Caminhadas, dança, treinos curtos em casa, yoga ou musculação: o melhor exercício é aquele que se consegue manter com prazer e consistência.

6. Cuidar da qualidade do sono

Dormir mal afeta diretamente os mecanismos hormonais envolvidos na regulação do apetite. A falta de qualidade sono aumenta os níveis de grelina (hormona da fome), reduz a leptina (hormona da saciedade) e favorece escolhas alimentares menos equilibradas. Um sono de qualidade é uma ferramenta poderosa no processo de emagrecimento e deve ser respeitado como parte do plano. Estabelecer uma rotina de sono, evitar o uso de ecrãs à noite, criar ambientes escuros e fazer refeições leves ao jantar faz toda a diferença.

7. Saber gerir o stress

O stress crónico aumenta a produção de cortisol, hormona que, em excesso, pode promover acumulação de gordura abdominal, resistência à insulina e compulsões alimentares. Além disso, o stress emocional influencia diretamente a forma como comemos: muitas vezes, não é por fome, mas por compensação, conforto ou distração. Aprender a identificar fontes de stress, incorporar práticas de autorregulação (como respiração, meditação, pausas conscientes) e respeitar os limites do corpo são práticas fundamentais para um emagrecimento consistente e com bem-estar.

Saber como emagrecer de forma consistente não depende de fórmulas mágicas. O verdadeiro segredo está em criar estratégias alinhadas com a tua realidade, estilo de vida e necessidades únicas. Na Consulta de Nutrição Funcional, o foco está em ti — na tua história, no teu metabolismo, nas tuas emoções e objetivos. Porque não existe um único caminho, mas sim o teu caminho. 

Se procuras uma abordagem que respeite o teu corpo, a tua individualidade e promova resultados sustentáveis, estou aqui para te acompanhar. Para agendares uma consulta, envia um e-mail para nutricionista@bioself.pt.

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