10 práticas diárias para dormir melhor

Sentes que o teu sono não é tão revigorante como gostarias? Se demoras a adormecer, acordas várias vezes durante a noite, ou começas o teu dia já cansado, espreita as nossas estratégias para melhorares a qualidade do teu sono. São mudanças simples que podes implementar na tua rotina, e que te vão deixar mais bem-disposto, energizado e produtivo ao longo do dia!

Antes de mais, é importante que saibas que não estás sozinho. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP), metade dos portugueses enfrenta problemas de sono insatisfatório ou de má qualidade. Se sentes que o teu sono não é reparador e lidas com sintomas associados, a primeira coisa a fazer é descartar doenças do sono, como a síndrome das pernas inquietas ou a apneia obstrutiva do sono. Caso suspeites de algum destes diagnósticos, marca uma avaliação com o teu médico.

Embora o termo “qualidade de sono” seja frequentemente usado, a verdade é que não tem uma definição consensual e precisa^1. . De forma geral, podemos dizer que a qualidade do sono é um conceito complexo, que inclui aspetos subjetivos (como nos sentimos ao acordar e ao longo do dia, e o número de vezes que acordamos durante a noite) e aspetos objetivos (a avaliação através de exames como a polissonografia, considerada o gold standard para avaliar a qualidade do sono, ou a actigrafia)¹.

A privação de sono tem efeitos para a saúde que toda a gente já experienciou: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e oscilações de humor². Mas vai além disso, com um impacto profundo também na regulação do metabolismo. Isto pode resultar num apetite acrescido por alimentos mais calóricos, com maior valor energético, e em alterações metabólicas no processamento de carboidratos, aumentando o risco de obesidade e diabetes³.

A American Academy of Sleep Medicine recomenda 7 a 9 horas de sono por noite, e há algumas estratégias que podes seguir para cumprires com esta recomendação, evitando efeitos negativos para a tua saúde. Estas 10 dicas para dormir melhor são simples e refletem o consenso científico para a otimização da qualidade do sono, incluindo o respeito pelo ritmo circadiano, a gestão do stress, a importância da nutrição (como um instrumento terapêutico que atua sobre os neurotransmissores que regulam o sono), a atividade física e a suplementação alimentar⁴.

• Mantém uma rotina consistente no teu horário de deitar e acordar.
• Apanha luz natural logo de manhã. A exposição regular à luz do dia mantém o teu ciclo circadiano em sintonia⁵.
• Garante que o teu quarto está confortável, fresco e escuro quando te deitares.
• Pratica exercício físico diariamente⁶. Fazer alongamentos antes de dormir pode ser benéfico.
• Evita a utilização de dispositivos eletrónicos na hora antes de te deitares. A luz azul de gadgets como os smartphones tem um comprimento de onda que pode influenciar o ritmo circadiano e reduzir a qualidade do sono^{7, 8}.
• Experimenta técnicas de relaxamento antes de te deitares, como a meditação, a respiração profunda, ou até uma playlist de música relaxante.
• Limita o consumo de cafeína e de álcool⁹. A cafeína leva a um aumento no tempo necessário para adormecer¹⁰, enquanto o álcool reduz a eficiência do sono¹¹.
• Não bebas grandes quantidades de líquidos antes de dormir.
• Opta por uma alimentação saudável, baseada na dieta mediterrânica, rica em hortícolas, frutas, cereais integrais e peixes gordos¹². Inclui alimentos ricos em triptofano, como ovos, frangos e laticínios, que contribuem para a produção de melatonina¹³. O consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico (como o arroz, a batata ou o pão) quatro horas antes de dormir também pode ser uma estratégia válida¹⁴.
• Considera o uso de suplementos de melatonina¹⁵, triptofano¹⁶, 5-HTP¹⁷, vitamina D3¹⁸ e curcuma¹⁹ para melhorar a qualidade do teu sono.

Agora, que já sabes como dormir profundamente e melhor, é só pôr em prática estas dicas. Bons sonhos! 😴