Como melhorar a qualidade do sono através da suplementação

Acordas a sentir-te cansado? Sentes-te sonolento e mal-humorado ao longo do dia, com dificuldades de concentração? A resposta pode estar na qualidade do sono. Não estás sozinho: segundo a Organização Mundial de Saúde, 40% da população não dorme bem¹. Os portugueses, especificamente, dormem em média apenas seis horas diárias, com um impacto negativo na vida ativa e social¹. Felizmente, há formas simples de melhorar a higiene de sono. Para te ajudar a implementar bons hábitos, trazemos-te os suplementos mais recomendados para a melhoria do sono.

Principais causas para problemas com o sono

Os problemas de sono são o nome geral que damos às disrupções na forma como dormimos, e estão associados a perturbações do ciclo circadiano – isto é, do ritmo em que o organismo realiza as suas funções ao longo do dia². Há muitas causas possíveis, incluindo²:

• os horários de trabalho, especialmente no caso do trabalho por turnos, que implica um risco maior de perturbações do sono;
• o “jet lag social”, ou seja, a alteração na hora de dormir entre a semana e o fim de semana, motivada por compromissos sociais, e que afeta cerca de 87% da população europeia;
• o jet lag, no sentido convencional, quando uma viagem para outro país implica uma mudança no fuso horário;
• os distúrbios do ritmo circadiano que afetam as populações próximas dos polos da Terra, expostas a padrões anormais de luz, ou a presença de uma doença de base, como no caso de pessoas invisuais e sem perceção da luz;
• o envelhecimento, já que a qualidade de sono se deteriora com o avanço da idade, o que por sua vez aumenta a predisposição para doenças associadas à desorganização do sistema circadiano, como o Alzheimer;
• a exposição inapropriada à luz, que afeta grande parte das pessoas nas sociedades industrializadas, quer pelo trabalho em edifícios fechados e protegidos da luz natural, quer pela exposição à luz artificial (através dos ecrãs do computador e do smartphone). Isto atrasa e reduz a produção e síntese da melatonina, com impacto negativo no sono.

As privações de sono podem também manifestar-se de diferentes formas, que nem sempre são fáceis de reconhecer. Se achas que a qualidade do teu sono precisa de melhorar, considera os seguintes sinais:

• demoras mais de meia hora a adormecer e/ou acordas várias vezes por noite;
• sentes cansaço, irritabilidade, flutuações de humor e dificuldades de concentração³;
• tens maior apetite por alimentos calóricos, entre outras possíveis alterações de ingestão alimentar e no metabolismo dos hidratos de carbono⁴. 

Além dos conselhos habituais no que toca à higiene de sono – deitares-te a horas regulares, reduzires o uso do telemóvel e do computador à noite, limitares o consumo de álcool e cafeína – há também vários suplementos que podes tomar para melhorar a qualidade do sono. Qual é, então, a suplementação que podes tomar para conseguires dormir bem e de forma consistente?

Suplementos alimentares para melhorar a qualidade do sono

Melatonina

A melatonina é uma hormona produzida na glândula pineal durante a noite, cuja síntese é controlada pelo cérebro. Durante o horário noturno, os níveis séricos de melatonina aumentam gradualmente, atingindo o seu pico de concentração entre as 2h e as 4h, e diminuindo novamente para níveis mais baixos durante o dia⁵. A redução geral dos níveis de melatonina é um problema comum, que tende a agravar-se com a idade, aumentando também a incidência dos distúrbios de sono⁶. Estudos recentes têm apontado para o potencial da suplementação de melatonina na regulação do sono⁶.

Triptofano

A suplementação com triptofano é uma forma comprovada de induzir o sono, encurtando a vigília e favorecendo despertares mais curtos⁷. Este mecanismo sedativo do triptofano não é ainda inteiramente compreendido, mas sabemos que é um precursor da serotonina, um neurotransmissor envolvido na modulação do sono, da memória e da cognição, entre outros processos fisiológicos.

5-hidroxitriptofano (5-HTP)

Produzido a partir do triptofano, a biossíntese do L-5-hidroxitriptofano (5-HTP) é, por sua vez, essencial para a produção de moléculas-chave como a serotonina e a melatonina, modulando e melhorando o sono⁸. As plantas são ricas em 5-HTP, sendo as sementes de Griffonia simplicifolia a fonte mais utilizada para extração e produção comercial⁸.

Vitamina D3

Além do papel conhecido da vitamina D na saúde óssea, esta vitamina também parece ser um importante fator na saúde mental, na regulação do ciclo circadiano e na melhoria da qualidade do sono⁹. A sua deficiência está associada a distúrbios do sono, à sua menor duração, e a despertares noturnos mais frequentes, tanto em crianças como em adultos⁹. O motivo provável é a presença de recetores de vitamina D em áreas do tronco cerebral responsáveis pela regulação da produção de melatonina⁹, pelo que a suplementação pode ajudar a prevenir e a resolver distúrbios do sono.

Açafrão/Curcuma 

O açafrão é responsável por induzir efeitos hipnóticos, com benefícios para a duração e qualidade do sono¹⁰. Os seus compostos ativos estimulam os neurónios que promovem o sono, enquanto inibem os neurónios promotores da vigília, modulando ainda neurotransmissores como a serotonina e a dopamina – e ajudando assim a prevenir problemas como as insónias, mas também como a depressão e a ansiedade¹⁰.

Fitoterápicos

Os extratos de valeriana, erva-cidreira, lavanda e passiflora têm-se revelado capazes de reduzir a latência do sono e melhorar a sua qualidade¹¹. Estes fitoterápicos têm propriedades sedativas e ansiolíticas, interagindo com diferentes neurotransmissores que controlam os estados de vigilância¹¹.

O nosso sono noturno é fundamental para uma ampla gama de funções cerebrais. Perder uma única noite de sono é o suficiente para afetar o nosso humor, memória e atenção ao longo do dia seguinte¹². Quando estes problemas se repetem de forma crónica, podem acelerar a neurodegeneração. Desta forma, para protegeres a tua saúde cerebral, a suplementação é uma forma cada vez mais popular que permite potenciar a qualidade do tempo passado a dormir. Não te esqueças de que tomar suplementos só funciona em conjunto com uma boa higiene de sono – para saberes mais, espreita a nossa recomendação de 10 práticas diárias para dormir melhor. Bons sonhos!