Pessoa em cima da balança com uma fita métrica à sua frente
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10 erros comuns num processo de emagrecimento

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10 erros comuns num processo de emagrecimento

A perda de peso requer esforço e determinação, e estamos constantemente expostos a tantas dicas, estratégias e dietas da moda que é difícil saber em que informação podemos confiar. Nós damos-te uma ajuda com alguns erros comuns que podem estar a atrasar o teu processo de emagrecimento, e que podes facilmente corrigir.

O que não fazer num processo de emagrecimento

1. Não consultar um(a) nutricionista

Um plano alimentar e de suplementação personalizado é um ponto de partida indispensável para a perda de peso. O acompanhamento por um nutricionista dá-te uma estratégia adequada às tuas necessidades e à tua rotina, ajudando-te a manter a consistência e a motivação ao longo do processo.

2. Exagerar na restrição alimentar

É comum ouvirmos que o segredo para emagrecer é “fechar a boca” e que passar fome é uma inevitabilidade. A verdade, no entanto, é que quanto mais restringires a tua alimentação, maior é também a probabilidade de perderes o controlo e comeres tudo o que tiveres por perto – especialmente alimentos hipercalóricos. Por isso, no processo de emagrecimento não é recomendável excluir por inteiro certos grupos alimentares, sejam hidratos de carbono ou frutas, porque podes estar a comprometer o sucesso a longo prazo.

3. Esperar resultados de um dia para o outro

A mudança requer tempo e consistência, e as expetativas exageradas podem conduzir à desmotivação. O teu corpo precisa de tempo para se adaptar e começar a mostrar os resultados dos esforços que vais fazendo ao longo de semanas e meses. Acima de tudo, foca-te na consistência e na resiliência. Não te esqueças que emagrecer não é apenas uma questão de imagem física, mas também de saúde, e que os resultados com mais impacto podem nem ser visíveis.

4. Não organizar a rotina alimentar

Quantas vezes acabas por fugir ao teu plano de alimentação porque não tens os ingredientes certos em casa, ou porque te faltam ideias para cozinhar? A melhor forma de prevenir este problema passa pela organização semanal da tua alimentação, fazendo as compras necessárias e recorrendo ao “meal prep” – a preparação antecipada de refeições, que podes guardar em tupperwares – para não teres desculpas para te desviares do plano.

5. Desvalorizar os excessos do fim de semana

Todos temos momentos mais relaxados, de convívio com amigos e familiares, sejam dias de festa ou apenas um churrasco de domingo. Quase sempre, estes dias vêm acompanhados de mudanças na rotina alimentar. Podes (e deves) permitir-te comer alguns alimentos fora do teu plano de emagrecimento, mas é igualmente importante manter o equilíbrio. Evita a ideia de “perdido por cem, perdido por mil” – um jantar fora ao sábado, por exemplo, não é desculpa para descurares a tua rotina alimentar durante todo o dia.

6. Ignorar os snacks que fazes ao longo do dia

Vais petiscando uma bolachinha aqui e um chocolate acolá, e ao final do dia já nem te lembras do que comeste. Os snacks até podem ser saudáveis, mas, independentemente do seu perfil nutricional, vão-se acumulando – se te desviares demasiado da tua rotina alimentar, deixas de ter noção das calorias que consomes ao longo do dia.

7. Esquecer que as bebidas também são calóricas

Sabias que uma lata de refrigerante contém, em média, 30 gramas de açúcar? Equivale a quase 7 pacotes de açúcar habitualmente servidos com o café! Também o álcool fornece 7 calorias por grama, e o problema não é apenas a cerveja, tantas vezes culpada pela “barriga” – um simples copo de vinho contém cerca de 125 calorias. Estamos habituados a preocupar-nos mais com os alimentos “sólidos”, mas optar por beber água às refeições pode fazer toda a diferença.

8. Não fazer atividade física

A atividade física é essencial para o emagrecimento1 – além dos benefícios para a saúde, permite-te gastar mais eficazmente a energia, contribuindo para o défice calórico. O tipo de atividade dependerá sempre da tua forma física, mas até uma caminhada diária ou um passeio de bicicleta ajudam no processo. Encontra o tipo de desporto ideal para ti e torna-o num hábito!

9. Dormir mal

A qualidade do teu sono tem um impacto direto no apetite, nas próprias escolhas alimentares, e na regulação do peso corporal2. A privação do sono está associada a alterações nas hormonas responsáveis por regular o apetite, aumentando a fome e reduzindo a sensação de saciedade3. As pessoas com problemas de sono, como insónias ou apneia do sono, apresentam também um risco maior de aumento de peso e obesidade2. Garante boas práticas diárias para dormir melhor e não comprometeres um emagrecimento saudável.

10. Desvalorizar a regulação emocional

Um dos desafios do emagrecimento é a chamada “fome emocional” – isto é, da forma como as emoções que vais experienciando ao longo do dia contribuem para a vontade de comer “comfort foods”, alimentos mais doces e calóricos. Para controlares estes impulsos, podes investir em práticas de relaxamento e de regulação emocional. Se, por exemplo, a ansiedade te dá vontade de comer chocolate, podes consciencializar-te desse mecanismo e procurar práticas alternativas que também te façam sentir bem – como um passeio ao ar livre ou um plano com amigos. Aprender a lidar com emoções pode ser fundamental para o sucesso a longo prazo na manutenção do peso perdido4. 

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Referências:

  1. Rotunda W, Rains C, Jacobs SR, Ng V, Lee R, Rutledge S, Jackson MC, Myers K. Weight Loss in Short-Term Interventions for Physical Activity and Nutrition Among Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prev Chronic Dis. 2024 Apr 4;21:E21. doi: 10.5888/pcd21.230347. PMID: 38573796; PMCID: PMC10996390. 
  2. Gangitano E, Martinez-Sanchez N, Bellini MI, Urciuoli I, Monterisi S, Mariani S, Ray D, Gnessi L. Weight Loss and Sleep, Current Evidence in Animal Models and Humans. Nutrients. 2023 Aug 3;15(15):3431. doi: 10.3390/nu15153431. PMID: 37571368; PMCID: PMC10420950.
  3. Knowlden AP, Ottati M, McCallum M, Allegrante JP. The relationship between sleep quantity, sleep quality and weight loss in adults: A scoping review. Clin Obes. 2024 Apr;14(2):e12634. doi: 10.1111/cob.12634. Epub 2023 Dec 22. PMID: 38140746; PMCID: PMC10939867.
  4. Chew HSJ, Lau ST, Lau Y. Weight-loss interventions for improving emotional eating among adults with high body mass index: A systematic review with meta-analysis and meta-regression. Eur Eat Disord Rev. 2022 Jul;30(4):304-327. doi: 10.1002/erv.2906. Epub 2022 Apr 23. PMID: 35460323; PMCID: PMC9320927.

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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