Os suplementos alimentares estão cada vez mais presentes na rotina de quem procura reforçar a saúde, potenciar o rendimento desportivo ou prevenir deficiências nutricionais. No entanto, é preciso escolher os suplementos certos e saber como e quando os tomar! Vou explicar-te tudo sobre como a suplementação funciona e revelar os erros mais comuns que deves evitar para garantires eficácia e segurança.

O que são suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares são géneros alimentícios que se destinam a complementar e ou suplementar o regime alimentar normal, fornecendo nutrientes ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico em doses concentradas¹. Estão disponíveis em formatos práticos e doseados — como cápsulas, comprimidos, ampolas, gotas ou saquetas em pó — que permitem um consumo simples e controlado.

Hoje em dia, o mercado oferece uma enorme variedade de suplementos: vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais, fibras, plantas e extratos vegetais. Esta diversidade é uma boa notícia, mas também pode gerar confusão e dificultar a escolha. Por isso, torna-se ainda mais importante contar com orientação profissional para selecionar os suplementos mais adequados às necessidades individuais.

O que deves considerar na suplementação alimentar?

1. Necessidades individuais

Este é o ponto de partida, a suplementação deve ser sempre personalizada, com base na tua histórica clínica e, idealmente, em análises laboratoriais. Cada pessoa tem um perfil nutricional único, podendo apresentar carências e vulnerabilidades diferentes, e em alguns casos os excessos nutricionais até podem trazer consequências indesejadas — um exemplo é a vitamina A, que em doses elevadas causa sintomas como náuseas, dores de cabeça, alterações da pele e problemas do fígado. Não bastam suplementos gerais para sentires benefícios, e não é boa ideia tomares um suplemento só porque ouviste dizer que “faz bem”.

2. Respeitar as doses recomendadas

Uma orientação personalizada é fundamental para definir doses de suplementação que tragam benefícios sem te expor aos riscos de toxicidade associados ao excesso de nutrientes. Se não tiveres acompanhamento especializado, joga pelo seguro: para cada suplemento, as entidades de saúde estabelecem o UL (Nível Máximo de Ingestão Tolerável) — a quantidade máxima diária de um nutriente considerada segura para a maioria das pessoas saudáveis². Ultrapassar esse valor aumenta significativamente o risco de efeitos adversos.

3. Saber quando tomar

Integrar a suplementação na rotina diária pode ser desafiante, principalmente se estiveres a tomar vários suplementos ao mesmo tempo. Tomá-los em conjunto pode não ser recomendado: além do risco de interações negativas, pode reduzir a eficácia de absorção de cada nutriente.

Conhecendo um pouco sobre a “biodisponibilidade” de cada suplemento — ou seja, a forma como os suplementos são absorvidos e utilizados pelo organismo — consegues escolher as melhores combinações e definir o momento adequado para a ingestão, idealmente associado a uma refeição. Alguns exemplos práticos:

• Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são melhor absorvidas quando combinadas com fontes de gordura saudável (azeite, abacate, frutos secos)³;

• O ferro tem a absorção dificultada quando tomado em conjunto com fontes de cálcio (laticínios, por exemplo) e cafeína, mas favorecida pela vitamina C⁴;

• O magnésio e cálcio competem pela absorção, pelo que é preferível tomá-los em diferentes alturas do dia⁵;

• Os probióticos não devem ser tomados próximo de refeições quentes ou de medicamentos ou suplementos antibacterianos (antibióticos), que podem reduzir a sua eficácia⁶.

4. Consistência e paciência

Os suplementos podem demorar semanas ou até meses a revelar efeitos visíveis. A disciplina e consistência são fundamentais: não desistas nem interrompas a suplementação só porque não notas resultados imediatos. Além disso, é importante lembrar que os suplementos são apenas uma ajuda — não substituem uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercício físico, um sono de qualidade e uma boa gestão do stress diário.

5. Qualidade e certificação

A qualidade dos suplementos faz toda a diferença nos resultados. Um dos fatores que influencia a eficácia é a forma química dos nutrientes — no caso do magnésio, por exemplo, os suplementos em bisglicinato apresentam maior biodisponibilidade do que os em óxido.

A pureza é outro aspeto essencial: suplementos com certificação GMP (Good Manufacturing Practices) ou equivalente oferecem maior garantia de qualidade, segurança e ausência de contaminantes⁷. Deves também ter atenção a corantes artificiais, conservantes ou adoçantes adicionados, que podem ser prejudiciais quando consumidos de forma regular. Sempre que possível, opta por fórmulas mais simples e transparentes.

Por fim, lembra-te: o preço não deve ser o critério principal. Suplementos demasiado baratos podem comprometer a qualidade, a pureza e a segurança, e isso pode sair caro a longo prazo.

6. Atenção às possíveis interações

Se tomas suplementos alimentares em simultâneo com medicamentos, é importante ter consciência de que podem ocorrer interações entre ambos. Estas combinações não só podem reduzir a eficácia do tratamento, como também provocar efeitos adversos. Mais uma vez, o acompanhamento de um profissional de saúde é a forma mais segura de garantir uma suplementação eficaz e sem riscos. Exemplos de interações documentados:

• Vitamina K interfere com o fármaco varfarina, provocando instabilidade da coagulação⁸;

• Erva-de-São-João pode reduzir a eficácia de contracetivos orais e imunossupressores⁹;

Estratégias para otimizar a suplementação

• Avalia as tuas necessidades com um profissional de saúde antes de iniciares a suplementação;

• Faz uma monitorização regular com análises bioquímicas para confirmar níveis e ajustar doses;

• Escolhe formas de suplementos biodisponíveis, que o corpo consiga absorver e utilizar de forma mais eficiente;

• Combina suplementos e alimentos de forma inteligente, respeitando interações que potenciam ou prejudicam a absorção;

• Confirma sempre a qualidade e certificações dos produtos, privilegiando fórmulas simples e seguras;

• Reavalia periodicamente a suplementação, ajustando-a à tua fase de vida, rotina e objetivos.

Conclusão

Os suplementos alimentares são aliados valiosos em muitas circunstâncias, mas o seu uso deve ser sempre informado e responsável. Tão importante como a escolha dos suplementos é saber como tomá-los: respeitar doses, escolher o momento certo, considerar interações e manter a disciplina e consistência, sempre com base em evidência científica e orientação profissional.

Sentes que precisas de uma estratégia adaptada a ti? Agenda a tua consulta de Nutrição Funcional e começa um plano de suplementação personalizado, pensado para os teus objetivos e necessidades.

Promove a tua saúde com a Bioself

Se gostaste deste artigo, explora o nosso blog para leres mais conteúdos educativos sobre temas relacionados com alimentação, suplementação e bem-estar. Também vais encontrar algumas receitas deliciosas.

Podes ainda receber todos os conteúdos diretamente na caixa do correio ao assinares a nossa newsletter. Quando o fizeres, vais ter acesso a uma surpresa: um ebook sobre suplementação alimentar!