A influência dos probióticos na saúde é um tema fascinante e em constante evolução, que tem despertado o interesse de investigadores e entusiastas da nutrição. Com o avanço da ciência, a nutrição personalizada e a medicina de precisão estão a revolucionar a forma como cuidamos do nosso bem-estar, permitindo-nos modular a microbiota e promover a nossa saúde de uma forma mais inteligente e eficaz.

Vem descobrir tudo o que precisas de saber sobre probióticos - desde o seu potencial terapêutico para a saúde intestinal até dicas práticas para integrares estes microrganismos benéficos na tua alimentação diária. 

O que são os probióticos?

A palavra “probiótico” deriva do grego e significa "para a vida". Foi popularizada nos anos 60 por Lilly e Stillwell, num estudo cientifico, mas o seu uso remonta a civilizações antigas: a sua utilização é mencionada na Bíblia, e já os Gregos e Romanos consumiam leite fermentado, reconhecendo os benefícios destes microrganismos¹.
 
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os probióticos são definidos como "microrganismos vivos que conferem benefícios à saúde do hospedeiro quando administrados em quantidades adequadas"¹. Estes pequenos aliados incluem principalmente bactérias dos géneros Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus, Lactococcus e Streptococcus, que trabalham em harmonia com o nosso corpo para promover o equilíbrio e o bem-estar¹. O seu impacto começa no intestino, através da regulação da microbiota, e estende-se a todo o organismo.
 

Microbiota intestinal e a saúde 

A microbiota intestinal é um verdadeiro ecossistema microscópico dentro do nosso corpo, composto por triliões de microrganismos que desempenham um papel crucial não só na manutenção da saúde digestiva, mas também no equilíbrio de vários sistemas fisológicos².
 
Quando o equilíbrio da microbiota é comprometido, pode levar ao desenvolvimento de doenças metabólicas e outras condições de saúde. É por isso que o interesse em probióticos, pré-bióticos, simbióticos e pós-bióticos tem vindo a crescer. Estes compostos funcionais são aliados na manutenção de uma microbiota saudável, contribuindo não só para o bem-estar intestinal, mas também para a saúde geral³.

Porquê incluir probióticos no dia a dia?

Os probióticos são assim mais do que um suplemento para a saúde do intestino – são um aliado para o bem-estar geral. A ação benéfica dos probióticos no intestino^2,4  ocorre através de:
 
• Reforço da barreira epitelial do intestino, protegendo contra bactérias, vírus, toxinas e outros agentes nocivos;  
• Promoção da adesão de microrganismos benéficos à mucosa intestinal; 
• Inibição da adesão de patógenos, ajudando a prevenir infeções; 
• Regulação do sistema imunitário e produção de compostos antimicrobianos, como as bacteriocinas; 
• Produção de ácidos gordos de cadeia curta, a partir da fermentação de fibras, que trazem inúmeros benefícios para a saúde. 

No contexto da saúde metabólica e do antienvelhecimento, os probióticos representam ainda uma estratégia promissora para mitigar doenças crónicas e promover a longevidade³.
  

Como consumir probióticos

Para aproveitar os benefícios dos probióticos, há duas formas principais de os integrar no dia a dia: através de suplementos alimentares ou do consumo de alimentos fermentados.

Os suplementos com probióticos são a melhor forma de garantir o consumo de quantidades exatas e terapêuticas. No entanto, os alimentos fermentados são uma ótima opção. Estes produtos são obtidos através da ação de microrganismos vivos, num processo que não só preserva os alimentos, mas também potencia os seus benefícios para a saúde⁵.
 
Como já mencionámos, a fermentação é uma técnica milenar, utilizada desde a antiguidade para promover uma boa digestão, conservar alimentos e aumentar o seu valor nutricional⁵. As bactérias presentes nos alimentos fermentados elevam os níveis de vitaminas B, C e K, e ajudam a neutralizar nutrientes prejudiciais, como o ácido fítico e os inibidores de proteínas⁵.

Alimentos fermentados: opções a incluir na alimentação 

Se queres introduzir probióticos na tua alimentação, trago-te algumas sugestões:

Iogurte e queijo: estes produtos lácteos são os alimentos mais comuns nesta lista, e é fácil esquecer que são obtidos através da fermentação bacteriana do leite (de vaca, de cabra, de ovelha, entre outros). Os queijos azuis e os queijos envelhecidos são particularmente ricos em probióticos. Versáteis e saborosos, podes incluí-los em lanches, como fonte de proteína, ou usá-los em diversas receitas.
 
Kefir: originário do Cáucaso e da Turquia, esta bebida láctea fermentada é um superalimento, repleto de bactérias e leveduras benéficas. Se estranhares o seu sabor intenso, experimenta combinar o kefir com frutas em batidos para uma opção refrescante e nutritiva.

Kombucha: este chá fermentado é preparado a partir de levedura, açúcar e chá preto ou verde. Podes beber kombucha ao longo dia ou a acompanhar uma refeição, e a preparação de kombucha caseira é cada vez mais popular.

Tempeh, Natto e Miso: alimentos tradicionais japoneses, têm em comum um aspeto – são feitos à base de soja fermentada. Além de saborosos, são muito ricos em nutrientes e probióticos, e ótimos para dar um toque asiático às tuas refeições.

Chucrute: repolho cru picado finamente, fermentado por várias bactérias do ácido láctico. Também é popular na sua versão coreana, o kimchi. São excelentes acompanhamentos para pratos principais.

Picles: pepinos conservados numa solução de água e sal (salmoura), deixados a fermentar nas suas bactérias naturalmente presentes. São uma opção leve, de baixas calorias e rica em vitamina K, essencial para a coagulação do sangue. Podes usá-los como aperitivo, em saladas, wraps, tortilhas, ou como acompanhamento.

Os probióticos têm um impacto impressionante na saúde intestinal, desempenhando um papel essencial no equilíbrio da microbiota e na promoção do bem-estar geral⁴. No entanto, é importante lembrar que a eficácia dos probióticos pode variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada microbiota é única. Assim, a personalização do uso de probióticos, seja por meio da alimentação ou suplementação, deve ser cuidadosamente considerada para atender às necessidades específicas do teu corpo. A chave está em ter acompanhamento em Consulta de Nutrição e definir a melhor estratégia para otimizar os benefícios para saúde intestinal.

Se gostaste de saber mais sobre probióticos e o seu papel no intestino, lê outros conteúdos que preparamos para ti no blog da Bioself! Lá, encontras informação sobre saúde e bem-estar, e ainda algumas receitas para experimentares em casa. Desfruta.