Vitamina D: o que é, para que serve e quando tomar!

A vitamina D é um micronutriente que ingerimos e uma hormona que o nosso corpo produz. Por este motivo, e se quisermos ser mais precisos, não deve ser considerada apenas como uma vitamina¹, mas como uma hormona esteróide². O que é indiscutível é a importância que tem para manter o nosso corpo saudável.

Sabias que existem dois tipos de vitamina D?

Vitamina D3:

É produzida naturalmente no corpo humano, a partir da exposição solar e do consumo de alguns alimentos de origem animal (peixe gordo, gema de ovo, fígado, carne e produtos lácteos fortificados)¹

Vitamina D2:

Sintetizada a partir de plantas em resposta à radiação solar, é a forma de vitamina D encontrada em alimentos fortificados e em alguns suplementos¹

Nos últimos anos, a investigação tem revelado o complexo metabolismo da vitamina D, que envolve várias etapas de ativação e que atua como uma hormona nos nossos tecidos, órgãos e ossos.

Para que serve a vitamina D?

Saúde óssea

A vitamina D ajuda o nosso corpo a absorver e a reter cálcio e fósforo, que são essenciais para a saúde óssea³. Tem, portanto, um papel muito importante nos anos de crescimento, mas também na saúde do nosso esqueleto ao longo da vida adulta. Os baixos níveis de vitamina D comprometem a renovação óssea e diminuem a sua densidade, contribuindo para o risco de fraturas. A deficiência desta vitamina está associada a problemas ósseos específicos, nomeadamente o raquitismo, nas crianças, e a osteoporose, nos idosos.

Sistema imunitário e microbiota intestinal

A vitamina D é um regulador essencial da nossa imunidade, reforçando as nossas defesas contra agentes patogénicos ⁴. Os baixos níveis séricos de vitamina D têm sido associados ao aumento do risco de doenças autoimunes, que incluem condições como psoríase, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, entre outras⁵. Este papel da vitamina D estende-se ao intestino, onde promove o complexo equilíbrio entre a microbiota intestinal e o sistema imunológico⁶. 

Outras condições de saúde

Embora a vitamina D seja tradicionalmente associada à homeostase óssea, estudos recentes têm revelado o seu papel em muitas outras atividades biológicas. Está bem estabelecida a relação entre o nível baixo de vitamina D e um risco acrescido de cancros, bem como uma diminuição da taxa de sobrevivência – atribuída à maior gravidade dos sintomas e ao potencial de desenvolvimento de metástases⁵.  A deficiência de vitamina D tem sido também associada a doenças cardiovasculares⁷. Sabemos igualmente que a vitamina D desempenha um papel significativo na fertilidade feminina⁸ e masculina⁹.

Quais as doses diárias recomendadas?

As recomendações de vitamina D podem ser expressas em microgramas (μg) ou em unidades internacionais (UI).

Para adultos com 19 anos ou mais, a dose dietética recomendada – isto é, a vitamina D que obtemos através de alimentação – é de 600 UI (15 μg) por dia. Para pessoas com mais de 70 anos, cuja saúde óssea está mais vulnerável, este valor sobe para 800 UI (20 μg) por dia¹.

O Nível Superior Tolerável de Ingestão corresponde aos valores máximos que podemos consumir sem prováveis efeitos nocivos à saúde. Para adultos e crianças com mais de 9 anos, o valor correspondente à vitamina D é de 4.000 UI (100 μg)¹.

Como podemos potenciar a absorção desta vitamina através da exposição solar?

A ingestão alimentar corresponde apenas a uma fonte minoritária - cerca de 20% - da vitamina D que entra no nosso corpo. A maior parte, aproximadamente 80%, é sintetizada pela pele após exposição aos raios UVB³ e torna-se ativa após ser metabolizada pelo fígado e pelos rins. É por isso que os banhos de sol durante o verão são tão importantes!

Suplementação: quando tomar?

A deficiência de vitamina D é um problema generalizado. Estudos recentes sugerem que aproximadamente 40% dos europeus têm níveis demasiado baixos de vitamina D e que 13% apresentam mesmo uma deficiência grave¹⁰. Embora Portugal seja um país de sol, os nossos valores parecem ainda mais preocupantes: 66% dos portugueses têm insuficiência ou deficiência de vitamina D¹¹. Perante estes valores alarmantes, a suplementação reveste-se de importância.

Os suplementos de vitamina D são importantes para quem está vulnerável a condições que diminuem a exposição natural à luz UVB. Os grupos com maior risco de ter défice incluem as pessoas que passam pouco tempo ao ar livre, mas também as pessoas com tons de pele mais escuros, cuja maior quantidade de melanina atua como uma espécie de protetor solar natural. Há outros fatores contribuintes, incluindo condições como a obesidade, síndrome da má absorção, doença inflamatória intestinal, ou apenas a idade mais avançada¹². O uso de protetor solar, embora seja sempre recomendado, também inibe a absorção natural de vitamina D, pelo que até quem não falha um dia de praia deverá estar atento aos seus níveis séricos.

As recomendações de suplementação diferem entre vários países, com níveis normalmente compreendidos entre 400 e 2.000 UI diários (nota: 1 μg = 40 UI)¹⁰. Embora o limite diário superior indicado pela Endocrine Society seja de 10.000 UI, o Institute of Medicine (IOM, USA) e a Autoridade Europeia para a Segurança e Alimentação recomendam que os valores de suplementação se mantenham abaixo de 4.000 UI/dia (100 μg)¹⁰. A maioria dos países opta por um nível máximo mais prudente de 50 μg por dia (2.000 UI) para adultos¹⁰. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única, e que a dose de suplementação dependerá sempre dos valores de vitamina D nas análises de sangue, do estado de saúde geral e do estilo de vida individual.

Nas análises clínicas, o biomarcador mais usado para estimar os níveis de vitamina D no organismo é a concentração sérica de 25(OH)D₃¹². Os valores de referência correspondem a:

Aceitável: 30 - 80 ng/mL

Deficiente: <20 ng/mL

Insuficiente: 20-30 ng/mL

Possível toxicidade: >150 ng/mL

Deste modo, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde, o seu médico ou nutricionista, para adaptar a dosagem diária às suas necessidades específicas.