Tudo sobre Vitamina D
Tudo sobre Vitamina D

Vitamina D: o que é, para que serve e quando tomar!

0 comentários
< Voltar ao blog

Vitamina D: o que é, para que serve e quando tomar!

A vitamina D é um micronutriente que ingerimos e uma hormona que o nosso corpo produz. Por este motivo, e se quisermos ser mais precisos, não deve ser considerada apenas como uma vitamina1, mas como uma hormona esteróide2. O que é indiscutível é a importância que tem para manter o nosso corpo saudável.

Sabias que existem dois tipos de vitamina D?

Vitamina D3:

É produzida naturalmente no corpo humano, a partir da exposição solar e do consumo de alguns alimentos de origem animal (peixe gordo, gema de ovo, fígado, carne e produtos lácteos fortificados)1

Vitamina D2:

Sintetizada a partir de plantas em resposta à radiação solar, é a forma de vitamina D encontrada em alimentos fortificados e em alguns suplementos1

Nos últimos anos, a investigação tem revelado o complexo metabolismo da vitamina D, que envolve várias etapas de ativação e que atua como uma hormona nos nossos tecidos, órgãos e ossos.

Para que serve a vitamina D?

Saúde óssea

A vitamina D ajuda o nosso corpo a absorver e a reter cálcio e fósforo, que são essenciais para a saúde óssea3. Tem, portanto, um papel muito importante nos anos de crescimento, mas também na saúde do nosso esqueleto ao longo da vida adulta. Os baixos níveis de vitamina D comprometem a renovação óssea e diminuem a sua densidade, contribuindo para o risco de fraturas. A deficiência desta vitamina está associada a problemas ósseos específicos, nomeadamente o raquitismo, nas crianças, e a osteoporose, nos idosos.

Sistema imunitário e microbiota intestinal

A vitamina D é um regulador essencial da nossa imunidade, reforçando as nossas defesas contra agentes patogénicos 4. Os baixos níveis séricos de vitamina D têm sido associados ao aumento do risco de doenças autoimunes, que incluem condições como psoríase, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, entre outras5. Este papel da vitamina D estende-se ao intestino, onde promove o complexo equilíbrio entre a microbiota intestinal e o sistema imunológico6

Outras condições de saúde

Embora a vitamina D seja tradicionalmente associada à homeostase óssea, estudos recentes têm revelado o seu papel em muitas outras atividades biológicas. Está bem estabelecida a relação entre o nível baixo de vitamina D e um risco acrescido de cancros, bem como uma diminuição da taxa de sobrevivência – atribuída à maior gravidade dos sintomas e ao potencial de desenvolvimento de metástases5.  A deficiência de vitamina D tem sido também associada a doenças cardiovasculares7. Sabemos igualmente que a vitamina D desempenha um papel significativo na fertilidade feminina8 e masculina9.

Quais as doses diárias recomendadas?

As recomendações de vitamina D podem ser expressas em microgramas (μg) ou em unidades internacionais (UI).

Para adultos com 19 anos ou mais, a dose dietética recomendada – isto é, a vitamina D que obtemos através de alimentação – é de 600 UI (15 μg) por dia. Para pessoas com mais de 70 anos, cuja saúde óssea está mais vulnerável, este valor sobe para 800 UI (20 μg) por dia1.

O Nível Superior Tolerável de Ingestão corresponde aos valores máximos que podemos consumir sem prováveis efeitos nocivos à saúde. Para adultos e crianças com mais de 9 anos, o valor correspondente à vitamina D é de 4.000 UI (100 μg)1.

Como podemos potenciar a absorção desta vitamina através da exposição solar?

A ingestão alimentar corresponde apenas a uma fonte minoritária - cerca de 20% - da vitamina D que entra no nosso corpo. A maior parte, aproximadamente 80%, é sintetizada pela pele após exposição aos raios UVB3 e torna-se ativa após ser metabolizada pelo fígado e pelos rins. É por isso que os banhos de sol durante o verão são tão importantes!

Suplementação: quando tomar?

A deficiência de vitamina D é um problema generalizado. Estudos recentes sugerem que aproximadamente 40% dos europeus têm níveis demasiado baixos de vitamina D e que 13% apresentam mesmo uma deficiência grave10. Embora Portugal seja um país de sol, os nossos valores parecem ainda mais preocupantes: 66% dos portugueses têm insuficiência ou deficiência de vitamina D11. Perante estes valores alarmantes, a suplementação reveste-se de importância.

Os suplementos de vitamina D são importantes para quem está vulnerável a condições que diminuem a exposição natural à luz UVB. Os grupos com maior risco de ter défice incluem as pessoas que passam pouco tempo ao ar livre, mas também as pessoas com tons de pele mais escuros, cuja maior quantidade de melanina atua como uma espécie de protetor solar natural. Há outros fatores contribuintes, incluindo condições como a obesidade, síndrome da má absorção, doença inflamatória intestinal, ou apenas a idade mais avançada12. O uso de protetor solar, embora seja sempre recomendado, também inibe a absorção natural de vitamina D, pelo que até quem não falha um dia de praia deverá estar atento aos seus níveis séricos.

As recomendações de suplementação diferem entre vários países, com níveis normalmente compreendidos entre 400 e 2.000 UI diários (nota: 1 μg = 40 UI)10. Embora o limite diário superior indicado pela Endocrine Society seja de 10.000 UI, o Institute of Medicine (IOM, USA) e a Autoridade Europeia para a Segurança e Alimentação recomendam que os valores de suplementação se mantenham abaixo de 4.000 UI/dia (100 μg)10. A maioria dos países opta por um nível máximo mais prudente de 50 μg por dia (2.000 UI) para adultos10. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única, e que a dose de suplementação dependerá sempre dos valores de vitamina D nas análises de sangue, do estado de saúde geral e do estilo de vida individual.

Nas análises clínicas, o biomarcador mais usado para estimar os níveis de vitamina D no organismo é a concentração sérica de 25(OH)D312. Os valores de referência correspondem a:

Aceitável: 30 - 80 ng/mL

Deficiente: <20 ng/mL

Insuficiente: 20-30 ng/mL

Possível toxicidade: >150 ng/mL

Deste modo, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde, o seu médico ou nutricionista, para adaptar a dosagem diária às suas necessidades específicas.

Referências:

1. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source - Vitamin D. 2023 [cited 2023; Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/.

2. Saponaro F., Saba A., and Zucchi R., An Update on Vitamin D Metabolism. Int J Mol Sci, 2020. 21(18).

3. Sassi F., Tamone C., and D'Amelio P., Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 2018. 10(11).

4. Ismailova, A. and J.H. White, Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord, 2022. 23(2): p. 265-277.

5. Liu, W., et al., The Anti-Inflammatory Effects of Vitamin D in Tumorigenesis. Int J Mol Sci, 2018. 19(9).

6. Bellerba, F., et al., The Association between Vitamin D and Gut Microbiota: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 2021. 13(10).

7. Apostolakis, M., et al., Vitamin D and cardiovascular disease. Maturitas, 2018. 115: p. 1-22.

8. Várbíró, S., et al., Effects of Vitamin D on Fertility, Pregnancy and Polycystic Ovary Syndrome-A Review. Nutrients, 2022. 14(8).

9. Arab, A., et al., The association between serum vitamin D, fertility and semen quality: A systematic review and meta-analysis. Int J Surg, 2019. 71: p. 101-109.

10. Amrein K., et al., Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr, 2020. 74(11): p. 1498-1513.

11. Duarte C., et al., Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Arch Osteoporos, 2020. 15(1): p. 36

12. Silvia M. Franciscato Cozzolino, Biodisponibilidade de Nutrientes. 5a edição revisada e atualizada ed. 2016.

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

Sugestões Bioself

25% Naturmil Vitamin D3 4000IU 60 Cápsulas
Naturmil Vitamin D3 4000IU 60 Cápsulas
€8,18 €10,91
15% Solgar Vitamina D3 2200 IU 100 Cápsulas
Solgar Vitamina D3 2200 IU 100 Cápsulas
€25,94 €30,52
20% Now Vitamin D-3 2000 IU 120 Cápsulas
Now Vitamin D-3 2000 IU 120 Cápsulas
€13,82 €17,28
35% Farmodiética Juventus Vitamina D 4000 U.I. 60 Cápsulas
Farmodiética Juventus Vitamina D 4000 U.I. 60 Cápsulas
€8,97 €13,80
25% Naturmil Vitamina D3 4000 UI 50ml Gotas
Naturmil Vitamina D3 4000 UI 50ml Gotas
€11,21 €14,95
30% Biokygen Vitamina D3 3000UI 30ml
Biokygen Vitamina D3 3000UI 30ml
€10,23 €14,61

Partilhe este artigo

Deixe um comentário

Todos os comentários são moderados antes de serem publicados.