Tomar um pequeno-almoço saudável é meio caminho andado para manteres a tua energia, foco e bem-estar durante o dia.

Mas encontrar opções que sejam simultaneamente nutritivas, saborosas e práticas pode ser desafiante. 

Para facilitar o teu trabalho, reunimos cinco sugestões de pequenos-almoços saudáveis e rápidos que combinam ingredientes naturais e de fácil preparação!

1. Papas de Aveia Com Banana e Especiarias

As papas de aveia nunca saem de moda. São fáceis de preparar e, além disso, são altamente saciantes.

Que receita é esta?

Esta versão das papas de aveia combina a banana com especiarias como a canela, noz-moscada e curcuma. É uma junção que cria um sabor levemente adocicado. 

A base é feita com flocos de aveia, bebida vegetal não açucarada e um ovo, o que também confere cremosidade e um reforço proteico.

Quais são os benefícios?

A nossa receita de papas de aveia com banana e especiarias apresenta três grandes vantagens:

• É uma fonte de energia de longa duração: a aveia é rica em hidratos de carbono e fibras, o que ajuda a manter a saciedade durante a manhã;

• Também é rica em proteína: a combinação do ovo com a bebida vegetal e a aveia proporciona quase 17g de proteína, ideal para quem precisa de energia prolongada;

• Fortalece o sistema imunitário: as especiarias como o gengibre, a curcuma e o cardamomo têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Outras informações úteis

As papas podem ser preparadas com antecedência e conservadas no frigorífico por um período de até cinco dias. São, por isso, uma opção prática para quem tem manhãs agitadas.

Por outro lado, esta é uma excelente opção para pessoas vegan. Basta excluir o ovo ou substituí-lo por uma alternativa vegetal, como sementes de linhaça.

2. Panquecas de Banana Sem Açúcar

O paladar não tem de ser satisfeito com açúcares adicionados. Estas panquecas de banana sem açúcar são a prova disso. São uma receita simples, nutritiva e naturalmente doce.

Que receita é esta?

Trata-se de uma receita rápida e prática feita apenas com quatro ingredientes: banana, ovos, farinha de aveia e fermento em pó. A banana funciona como adoçante natural e elimina a necessidade de açúcar. 

Quais são os benefícios?

A banana é o ingrediente principal e o que confere as maiores vantagens:

• Dá energia rápida: rica em hidratos de carbono, é ideal para dar um impulso de energia logo pela manhã ou antes da prática de exercício;

• Melhora o trânsito intestinal: o alto teor de fibra favorece uma digestão equilibrada;

• Potencia a recuperação muscular: o magnésio e o potássio presentes na banana apoiam o relaxamento e regeneração muscular.

Outras informações úteis

Por ter poucos ingredientes e ser feita em poucos passos, esta receita é perfeita para manhãs apressadas.

Também podes complementá-la com toppings saudáveis, como iogurte natural, fruta fresca, ou sementes.

3. Pudim de Chia Com Iogurte e Mirtilos

É uma escolha versátil para o pequeno-almoço mas também para um lanche equilibrado e até para uma sobremesa. O pudim de chia com iogurte e mirtilos alia sabor, praticidade e valor nutricional num só copo. 

Que receita é esta?

Este pudim resulta da combinação de sementes de chia hidratadas com bebida vegetal, iogurte natural e mirtilos. A textura suave do pudim contrasta com a cremosidade do iogurte.

Quais são os benefícios?

Destacamos também três vantagens:

• O teor de fibra das sementes ajuda a regular o trânsito intestinal e promove saciedade prolongada;

• As sementes são também uma excelente fonte de ómega-3 de origem vegetal, o que proporciona efeitos anti-inflamatórios e protetores do coração;

• Os mirtilos são altamente antioxidantes e contribuem também para a saúde do sistema imunitário e ósseo. 

Outras informações úteis

Tem apenas 183 kcal por porção e é uma receita amiga da digestão. 

É também muito prática: pode ser preparada de véspera e conservada no frigorífico, ficando pronta a consumir em qualquer altura.

4. Crepioca Com Queijo e Orégãos

De origem brasileira, a crepioca junta o melhor do crepe com a leveza da tapioca e resulta numa opção prática e saborosa para o início do dia.

Que receita é esta?

A crepioca com queijo e orégãos combina apenas três ingredientes: ovo, tapioca hidratada e queijo ralado. A receita é preparada rapidamente numa frigideira. 

Quais são os benefícios?

Esta receita oferece os ganhos seguintes:

• É uma fonte equilibrada de proteína e hidratos de carbono: o ovo fornece proteína de alta qualidade, enquanto a tapioca dá energia de libertação rápida; 

• Não contém glúten: a tapioca é naturalmente isenta de glúten, o que torna esta receita segura para celíacos e mais fácil de digerir;

• Sacia sem pesar: a combinação de ovos e tapioca ajuda a manter a saciedade sem provocar sensação de enfartamento.

Outras informações úteis

Em 10 minutos, consegues preparar esta receita. É uma boa opção para manhãs apressadas. 

Se quiseres acompanhá-la com uma salada fresca, transformas esta versão da crepioca numa refeição completa e nutritiva.

5. Papas de Amaranto

As papas de amaranto são uma excelente alternativa às opções de papas mais “tradicionais” e uma forma deliciosa de conhecer os benefícios de um superalimento ainda pouco explorado.

Que receita é esta?

As papas de amaranto são preparadas com a cozedura deste pseudocereal em bebida vegetal até ser atingida uma consistência macia e cremosa. 

A receita inclui pera cozida, canela e um toque opcional de mel, o que proporciona uma combinação doce, suave e natural. 

A preparação termina com frutos secos, como avelãs ou nozes, que adicionam crocância e valor nutricional.

Quais são os benefícios?

Destacam-se os benefícios seguintes:

• O amaranto é rico em proteína, sendo uma opção ideal para vegetarianos;

• É também uma fonte de fibra, o que melhora o trânsito intestinal;

• Contém micronutrientes essenciais como ferro, magnésio e cálcio, e antioxidantes que ajudam a proteger o organismo contra doenças crónicas.

• Ajuda na redução do colesterol LDL e no controlo do peso.

A pera é uma fonte de fibra e vitamina C, enquanto a canela contribui com propriedades antioxidantes e regula os níveis de açúcar no sangue.

Outras informações úteis

Esta receita é deliciosa na versão quente ou fria. Além disso, contém apenas 283 kcal por porção, pelo que é uma opção ideal para quem procura algo leve, mas nutritivo.

Adicionalmente, é personalizável: podes usar banana em vez de pera, ou adicionar sementes como linhaça ou chia para obteres ainda mais benefícios.

Dica Bioself para refeições nutricionalmente equilibradas

Quando estiveres a preparar o teu pequeno-almoço, lembra-te sempre de incluir os elementos seguintes:

• Uma fonte proteica: pode ser um ovo, queijo, iogurte, kefir, ou mesmo proteínas solúveis, como Whey ou ervilha;

• Um hidrato de carbono (rico em fibra): como a aveia, o centeio, trigo sarraceno, amaranto, quinoa;

• Uma peça de fruta.

• Dependendo dos teus objetivos também podes incluir uma fonte de gordura: como o azeite, óleo de coco, abacate ou pastas de frutos secos.

Desta forma, terás um pequeno-almoço muito completo nutricionalmente!

Conclusão

Preparar refeições saudáveis logo pela manhã não tem de ser complicado nem aborrecido.

Com as cinco receitas que partilhamos contigo, podes beneficiar de opções simples, saborosas, personalizáveis e ricas em nutrientes essenciais.

Precisas de um acompanhamento personalizado? Agenda já a tua consulta de Nutrição Funcional na Bioself!

Experimenta e diz-nos qual a tua favorita! Explora também o blog Bioself para conheceres ainda mais receitas deliciosas.