Vivemos rodeados por alimentos embalados. No supermercado, é fácil deixamo-nos levar por embalagens apelativas, alegações tentadoras e imagens que transmitem saúde e frescura. No entanto, o verdadeiro conteúdo do produto está no rótulo — e saber ler rótulos de alimentos e interpretá-los pode ser a diferença entre uma escolha informada e um consumo enganador.
Este artigo guia-te, passo a passo, na arte de como ler rótulos de alimentos com confiança e espírito crítico.
Porque é importante saber ler rótulos?
Os rótulos dos géneros alimentícios são obrigatórios por lei e existem para proteger o consumidor. Ler rótulos corretamente ajuda a fazer escolhas mais conscientes e saudáveis.
Saber como ler rótulos de alimentos permite:
● Comparar produtos semelhantes.
● Avaliar o teor de açúcar, gordura, sal e aditivos.
● Compreender alegações como "sem açúcar", "rico em fibra" ou "light".
● Evitar alérgenos ou ingredientes indesejados.
● Escolher alimentos mais equilibrados e alinhados com os teus objetivos de saúde.
Como interpretar a tabela nutricional?
A tabela nutricional é uma das partes mais importantes ao ler rótulos de alimentos. Contém informações como:
● Valor energético (kcal/kJ)
● Lípidos (ou Gorduras) totais e dos quais saturados
● Hidratos de carbono e dos quais açúcares
● Proteínas
● Sal
Dicas práticas ao ler a tabela nutricional:
● Gordura saturada: idealmente <1,5 g por 100 g.
● Açúcares: procurar <5 g por 100 g. Açúcares adicionados aumentam o risco de doenças metabólicas.
● Sal: recomendado <0,3 g por 100 g (ou <1,5 g por dia).
● Fibra: quanto mais, melhor (>3 g por 100 g é uma boa referência).
● Valor energético: ajusta consoante os teus objetivos calóricos (controlo de peso, ganho de massa, etc.).
Ler por 100 g facilita a comparação entre diferentes produtos, mesmo que as porções sejam diferentes.
Decifrador de rótulos da DGS: uma ferramenta útil
A Direção-Geral da Saúde disponibiliza um descodificador de rótulos digital que te ajuda a interpretar e comparar produtos. Uma excelente ajuda para quem quer aprender como ler rótulos de alimentos de forma prática.
Lista de ingredientes: menos é mais
Ao ler rótulos, verifica sempre a lista de ingredientes. Eles aparecem por ordem decrescente de quantidade. Um alimento que tem açúcar, óleo vegetal ou farinha branca logo no início da lista deve ser analisado com cuidado.
Prefere produtos com:
● Lista curta de ingredientes.
● Ingredientes compreensíveis e naturais.
● Ausência de aditivos desnecessários (corantes, intensificadores de sabor, conservantes artificiais).
Evita:
● Açúcares disfarçados (xarope de glucose, maltodextrina, frutose).
● Gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.
● Excesso de aditivos com função puramente sensorial.
Alergénios: atenção redobrada ao ler rótulos
Saber ler rótulos de alimentos é fundamental para quem tem alergias ou intolerâncias.
A rotulagem de alergénios é uma medida essencial de proteção da saúde pública. A legislação europeia obriga à indicação clara e destacada de qualquer ingrediente ou adjuvante de transformação que possa causar alergias ou intolerâncias. Estes devem estar visivelmente realçados na lista de ingredientes — geralmente a negrito, sublinhado ou em maiúsculas — para facilitar a sua identificação pelos consumidores.
Os 14 alergénios de declaração obrigatória são: Glúten (trigo, centeio, cevada, aveia, espelta, kamut e híbridos), Crustáceos, Ovos, Peixe, Amendoins, Soja, Leite (incluindo lactose), Frutos de casca rija (amêndoas, avelãs, nozes, caju, pecã, castanha do Brasil, pistácios, macadâmia), Aipo, Mostarda, Sementes de sésamo, Dióxido de enxofre e sulfitos (em concentrações >10 mg/kg ou 10 mg/L), Tremoço, Moluscos.
Para quem vive com alergias ou intolerâncias, esta rotulagem é vital para prevenir reações adversas e garantir segurança na alimentação diária.
Atenção às alegações nutricionais e de saúde
Expressões como "rico em fibra", "sem gordura" ou "light" são reguladas por lei (Regulamento (CE) n.º 1924/2006), mas nem sempre significam que o produto é saudável.
Ao ler rótulos com alegações, lembra-te:
● "Light" pode referir-se à redução de calorias, gordura ou açúcar – mas pode conter mais aditivos ou edulcorantes;
● "Sem adição de açúcar" não significa ausência total de açúcares – pode conter naturalmente presentes;
● "Biológico" refere-se ao modo de produção, não ao perfil nutricional.
Desenvolve espírito crítico e lê sempre a tabela nutricional e a lista de ingredientes para confirmar se a alegação corresponde a uma real mais-valia.
Rótulos frontais: rótulo nutricional simplificado
Alguns produtos já incluem voluntariamente rótulos nutricionais simplificados na frente da embalagem, como:
● Semáforo nutricional – verde, amarelo ou vermelho consoante o teor de sal, açúcar, gordura e energia.
● Nutri-Score – escala de A (mais saudável) a E (menos saudável), com base num algoritmo nutricional.
Estes sistemas ajudam o consumidor a fazer escolhas rápidas e informadas, especialmente em produtos processados. No entanto, não substituem uma análise detalhada da tabela nutricional e da lista de ingredientes.
Exemplos práticos: como aplicar a leitura de rótulos no supermercado
Para que esta leitura se torne verdadeiramente útil, é importante aplicá-la no momento das decisões práticas. Vejamos alguns exemplos comuns no supermercado:
1. Iogurtes “naturais”
● Dois iogurtes naturais podem parecer semelhantes, mas um deles pode conter açúcar adicionado.
● Compara na tabela nutricional:
o Produto A: 4,2 g de açúcares por 100 g (apenas lactose do leite).
o Produto B: 10,8 g de açúcares por 100 g (contém “açúcar” na lista de ingredientes).
● Melhor escolha: Produto A, que só contém leite e fermentos lácteos sem adição de açúcares.
2. Pão embalado
● A alegação “rico em fibras” não garante qualidade nutricional.
● Lê a lista de ingredientes:
o Pão A: farinha de trigo, açúcar, óleo vegetal, conservantes.
o Pão B: farinha de trigo integral, farinha de centeio, sementes, sal.
● Melhor escolha: Pão B, com farinhas integrais como primeiro ingrediente e sem adição de açúcar.
3. Bebida vegetal
● Leites vegetais podem variar imenso na qualidade nutricional.
● Lista de ingredientes:
o Bebida A: água, açúcar, 3% amêndoa.
o Bebida B: água, 8% amêndoa, sem adição de açúcar.
● Tabela nutricional:
o A: contém 6 g de açúcar por 100 ml, B: apenas 0,2 g.
● Melhor escolha: Bebida B, tem mais teor de fruto seco, sem açúcares adicionados.
4. Cereais de pequeno-almoço
● Cereais “fitness” nem sempre são uma escolha saudável.
● Comparar açúcar e fibra:
o Cereal A: 14 g de açúcar / 2 g de fibra por 100 g.
o Cereal B: 4 g de açúcar / 6 g de fibra por 100 g.
● Lista de ingredientes:
o O primeiro tem açúcar como segundo ingrediente.
o O segundo é feito com aveia integral e sementes.
● Melhor escolha: Cereal B - privilegia o teor de fibra e o baixo teor de açúcar.
Ler rótulos é um ato de cidadania alimentar
Ler rótulos de alimentos é mais do que uma habilidade — é um gesto de autonomia e consciência. Ao desenvolveres este olhar crítico, passas a decidir com base na informação real, não no marketing. Ao treinares o teu olhar crítico, passas de consumidor passivo a agente ativo da tua saúde. Esta mudança começa com gestos simples: virar a embalagem, questionar alegações e comparar opções.
Com prática, saber como ler rótulos de alimentos torna-se automático. Assim, fazes escolhas mais saudáveis e alinhadas com os teus valores e objetivos.
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Referências
1. https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf 2. https://www.asae.gov.pt/perguntas-frequentes1/area-alimentar/rotulagem/rotulagem-de-generos-alimenticios-.aspx 3. Descodificador de Rótulos • PNPAS
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Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
10
Julho
2025
