O cálcio é fundamental para o organismo humano, mas muitas pessoas não atingem as quantidades recomendadas deste mineral através da alimentação. 

Para prevenires problemas de saúde a médio e longo prazo, vamos dar-te a conhecer os alimentos mais ricos em cálcio e abordamos também a importância de uma ligação desvalorizada: entre esse mineral e vitamina D. 

Qual é a Importância do Cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e cerca de 99% encontra-se armazenado nos ossos e dentes, a quantia restante circula no sangue e nos tecidos¹.

O cálcio desempenha funções vitais para o equilíbrio do teu organismo², garantindo nomeadamente:

• A saúde óssea e dentária: contribui para a formação, densidade e fortalecimento dos ossos e dentes;

• A contração muscular: é necessário para que os músculos, incluindo o coração, possam contrair e relaxar corretamente;

• A coagulação sanguínea: o cálcio está também envolvido no processo de cicatrização, ajudando o sangue a coagular;

• A transmissão nervosa: facilita a comunicação entre células nervosas, algo que é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.

Sem um aporte adequado de cálcio, estas funções ficam comprometidas, aumentando o risco de doenças ao longo do tempo³.

Para tua referência, as quantidades de cálcio diárias recomendadas para as diferentes grupos e faixas etárias são as seguintes, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar⁴:

• 7-11 meses: 280 mg;

• 1-3 anos: 390 - 450 mg;

• 4-10 anos: 680 - 800 mg;

• 11-17 anos: 960 - 1150 mg;

• 18-24 anos: 860 - 1000 mg;

• > 25 anos: 750 - 950 mg;

• Mulheres grávidas entre os 18 e os 24 anos: 860 - 1000 mg;

• Mulheres grávidas com mais de 25 anos: 750 - 950 mg.

Quais São os Sintomas da Falta de Cálcio?

Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o organismo retira o mineral das reservas ósseas e esta remoção, além de enfraquecer os ossos, aumenta a vulnerabilidade a outros problemas de saúde².

Os sintomas mais comuns de carência de cálcio incluem²:

• Fadiga persistente;

• Cãibras musculares;

• Unhas frágeis e cabelo quebradiço;

• Sensibilidade dentária ou maior propensão a cáries;

• Dormência ou formigueiro nas extremidades do corpo.

A longo prazo, destacam-se os riscos seguintes²:

• Osteoporose: perda de densidade óssea, que, por sua vez, aumenta o risco de fraturas.

• Problemas dentários: enfraquecimento dos dentes e maior desgaste.

• Alterações no ritmo cardíaco: mais comum em casos de défice acentuado.

Cálcio e Vitamina D: Que Relação Têm?

Para que o organismo consiga absorver o cálcio de forma eficaz, a presença de vitamina D é fundamental por três razões⁵:

• Estimula a absorção intestinal do cálcio;

• Regula os níveis desse mineral no sangue;

• Apoia a mineralização óssea, tornando os ossos mais resistentes.

Ora, uma alimentação equilibrada deve combinar alimentos ricos em cálcio com fontes adequadas de vitamina D, nomeadamente: 

• Exposição solar moderada;

• Alimentos como peixes gordos, ovos e fígado.

Desta forma, otimiza-se a absorção de cálcio e mantém-se a saúde óssea a longo prazo.

Alimentos Ricos em Cálcio

Para prevenir carências de cálcio, é importante incluir regularmente na dieta alimentos naturalmente ricos neste mineral⁶. Partilhamos contigo as principais fontes de acordo com diferentes grupos alimentares.

Laticínios e derivados

• Queijo parmesão: ideal em pequenas quantidades para polvilhar pratos;

• Queijo emmental: fonte sólida de cálcio e proteínas;

• Queijo flamengo e queijo flamengo light: são opções versáteis para consumo diário;

• Iogurte magro natural: é fácil de incluir ao pequeno-almoço ou lanche;

• Leite de vaca meio gordo: é a base de muitas receitas e fonte direta de cálcio.

Peixes e marisco

• Sardinha em conserva com azeite: é rica em cálcio e ácidos gordos essenciais;

• Robalo grelhado: um peixe magro com aporte significativo de cálcio e proteínas.

Vegetais e leguminosas

• Couve-galega cozida: vegetal de folhas verdes com bom teor de cálcio e fibra.

Cereais e pão

• Flocos de trigo e arroz enriquecidos com cálcio: forma prática de reforçar a ingestão diária;

• Pão de centeio integral: contribui com cálcio e outros minerais essenciais.

Incluir uma variedade destes alimentos ao longo do dia ajuda a atingir a dose recomendada de cálcio, garantindo suporte contínuo para ossos, dentes e outras funções vitais do corpo.

Deves também evitar excesso de certos alimentos, nomeadamente café e refrigerantes, já que estes produtos podem reduzir a absorção de cálcio.

Suplementação de Cálcio: Quando é Necessária?

Na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada é suficiente para garantir o aporte adequado de cálcio. No entanto, existem situações em que a suplementação pode ser recomendada, sempre sob orientação médica ou de um nutricionista:

• Mulheres após a menopausa, devido ao maior risco de osteoporose;

• Idosos, cuja absorção de cálcio tende a diminuir;

• Pessoas com intolerância à lactose ou que consomem poucos laticínios;

• Doentes com condições específicas, como , osteoporose ou deficiências comprovadas.

Pode ser também útil, neste contexto, conheceres suplementos para ossos e articulações, que são as principais estruturas afetadas pela carência de cálcio. 

Lembra-te de que os suplementos não devem substituir a alimentação, mas, sim, funcionar como apoio quando a alimentação, por si só, não cobre as necessidades diárias.

Conclusão

O cálcio é indispensável para a saúde óssea, dentária e para várias funções vitais do organismo. De facto, a carência deste mineral pode aumentar o risco de doenças como osteoporose a longo prazo.

Garantir uma ingestão adequada passa por diversificar a alimentação com fontes de cálcio de fácil acesso, como laticínios, peixes, vegetais de folha verde, cereais e pão integral. 

Em paralelo, é essencial assegurar níveis adequados de vitamina D, fundamental para a absorção eficaz do cálcio.

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