Alimentação Saudável em família
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Dicas para uma alimentação saudável para a família

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Dicas para uma alimentação saudável para a família

Vivemos numa excitante era, com descobertas científicas que beneficiam a humanidade a serem realizadas diariamente, mas que todos reconhecemos ser impactada por um ritmo de vida frenético e extremamente acelerado – o que, de forma inconsciente, nos pode afastar de uma alimentação saudável.

Nas palavras de Hipócrates: “somos aquilo que comemos”. Assim, manter uma alimentação saudável para toda a família é muitas vezes um enorme um desafio - que deve ser considerada uma prioridade. De acordo com dados da Direção-Geral da Saúde, os padrões alimentares inadequados constituem um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças crónicas em Portugal, afetando tanto adultos como crianças1.

Mas temos boas notícias! Pequenas mudanças nos nossos hábitos alimentares diários podem ter um impacto extremamente significativo na saúde e bem-estar de toda a nossa família. A alimentação saudável não precisa de ser complexa ou restritiva; pelo contrário, deve ser vista como uma jornada prazerosa de descoberta de sabores e texturas, capaz de unir a família em torno de escolhas mais conscientes e nutritivas.

Neste artigo, vamos explorar estratégias práticas e cientificamente fundamentadas para implementar uma alimentação equilibrada no contexto familiar. Das compras à preparação das refeições, irás encontrar ferramentas práticas para transformar a alimentação da tua família, tornando-a mais sustentável, saudável e prazerosa.

Princípios Fundamentais da Alimentação Saudável

Diversificação de alimentos

A diversidade alimentar é essencial para garantir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Devemos incluir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos2, privilegiando sempre que possível os produtos locais e da época.

A Roda dos Alimentos constitui uma ferramenta visual que pretende ajudar a orientar as nossas escolhas alimentares diárias, apresentando de forma clara e intuitiva como devemos estruturar uma alimentação equilibrada. Este guia circular divide-se em sete grupos distintos, cada um representando alimentos com características nutricionais semelhantes.

A beleza da Roda dos Alimentos reside na sua simplicidade e precisão: o tamanho de cada segmento indica diretamente a proporção que cada grupo deve ocupar na nossa alimentação diária. Os cereais, derivados e tubérculos ocupam a maior fatia, representando 28% do total, seguidos pelos produtos hortícolas com 23% e pela fruta com 20%. Os lacticínios correspondem a 18%, enquanto a carne, pescado e ovos representam 5%, as leguminosas 4% e as gorduras e óleos apenas 2% do total2.

Esta distribuição não é arbitrária; reflete cuidadosamente as necessidades nutricionais do nosso organismo, garantindo um equilíbrio adequado entre hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibra. Ao seguirmos estas proporções, asseguramos naturalmente uma alimentação completa, equilibrada e variada, três princípios fundamentais para uma nutrição saudável.

Manter a diversidade alimentar dentro de cada grupo também é essencial - alimentos do mesmo grupo podem oferecer diferentes nutrientes e benefícios para a saúde. Por isso, além de respeitar as proporções entre os grupos, devemos variar as nossas escolhas dentro de cada segmento da roda.

Horários e Rotinas Alimentares

Uma alimentação saudável requer não apenas escolhas nutricionais adequadas, mas também uma distribuição temporal equilibrada das refeições. A regularidade nos horários das refeições é fundamental para otimizar o funcionamento do nosso metabolismo e prevenir excessos alimentares.

A Direção-Geral da Saúde recomenda a realização de 5 a 6 refeições diárias bem distribuídas3.

1. O pequeno-almoço, tradicionalmente reconhecida como a refeição mais importante do dia, deve ser completo e realizado logo após acordar;
2. A meio da manhã, um pequeno lanche ajuda a manter a energia até ao almoço;
3. O almoço, uma das refeições principais, deve incluir todos os grupos alimentares em proporções adequadas;
4. O lanche da tarde previne a fome excessiva antes do jantar;
5. O jantar, embora completo, deve ser mais leve que o almoço;
6. Para quem se deita mais tarde, uma ceia leve pode ser benéfica.

Esta distribuição regular das refeições ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue, facilita a digestão e promove melhores escolhas alimentares ao longo do dia.

Estratégias e Dicas Práticas para uma Alimentação Familiar Saudável

Planeamento das Refeições

O planeamento semanal das refeições é uma ferramenta essencial para garantir uma alimentação saudável e equilibrada. Apesar de ser uma tarefa que pode ser mais dificultada para pessoas com menos criatividade, tornar o planeamento das refeições numa rotina familiar pode ajudar a estimular a criatividade e eventualmente tornar-se numa tarefa divertida.

Certifica-te que no teu planeamento das refeições tens em atenção os seguintes aspetos:

• A elaboração de uma lista de compras baseada no menu semanal de forma a privilegiar produtos frescos e locais, sempre que possível
• A necessidade de preparação antecipada de alguns alimentos
• O envolvimento de toda a família nas escolhas alimentares, acomodando os gostos particulares de todo o agregado

Composição do Prato e a Doses

Preparar um prato saudável de uma refeição principal antes de o servir pode ser um aliado para promover uma alimentação saudável e sem excessos. Assim, em vez de servir os pratos individualmente na mesa das refeições, poderá esta ser uma tarefa a ser preparada na cozinha – irá ajudar a evitar a repetição das doses e o excesso alimentar. Lembra-te de compor o prato com:

• ½ da superfície coberta prato com produtos hortícolas
• ¼ da superfície coberta com cereais integrais ou tubérculos
• ¼ do prato com proteínas de origem vegetal (leguminosas) ou animal (privilegiando o peixe, carnes brancas ou ovos). Podes também combinar as duas fontes proteicas. 

Aumentar o Consumo de Produtos Hortofrutícolas

Este é um desafio particularmente complexo junto das crianças, mas que com algumas dicas práticas poderás ultrapassar:

• Lava a fruta após a compra, reduzindo os obstáculos para o seu consumo;
• Descaroça ou corta fruta, disponibilizando-a em recipientes de vidro guardados no frigorífico, para um consumo mais facilitado;
• Inclui sopa de legumes no início das refeições principais;
• Incorpora legumes em preparações como arroz, massa e outros acompanhamentos.

Consulta outras dicas práticas no guia do PNPAS.

Dicas Para Redução do Consumo de Açúcar e Sal

O consumo excessivo de açúcar e sal poderão também ser uns grandes opositores de uma alimentação saudável, com danos graves para a tua saúde e da tua família. Conhece as nossas dicas práticas:

• Substitui refrigerantes por água ou infusões, tendo-as sempre disponíveis no frigorífico
• Sempre que, por alguma razão, optarem por beber refrigerantes, escolhe versões sem açúcar
• Não coloques açúcar no café ou substitui por um adoçante de preferência natural ou canela
• Utiliza ervas aromáticas e especiarias em substituição do sal
• Evita comprar e ter em casa alimentos processados ricos em açúcar e sal
• Substitui snacks com açúcar por fruta desidratada sem açúcar e/ou frutos secos sem sal
• Evita o consumo de refeições pré-preparadas
• Lê os rótulos dos produtos alimentares que adquirires e opta por versões com menos açúcar e menos sal sempre que possível
• Não coloques sal refinado na mesa às refeições

Garantir uma Hidratação Adequada

A água faz parte de uma alimentação saudável e não pode ser esquecida, sendo recomendada a ingestão de pelo menos 1,5L de água por dia (ou cerca de 8 copos). Para aumentar o consumo de água de forma consistente, existem várias estratégias eficazes que podem ser implementadas no dia a dia familiar:

• Estabelece uma rotina de hidratação ao acordar bebendo um copo de água antes do pequeno-almoço;
• Mantém uma garrafa de água, preferencialmente de vidro, sempre visível em casa e no trabalho;
• Considera colocar uma garrafa de água nas mochilas das crianças (colorida ou com design atrativo, para incentivar ao seu consumo);
• Enriquece a água com sabores naturais, adicionando rodelas de limão, pepino, hortelã ou outras frutas e ervas aromáticas;
• Os chás e infusões sem açúcar também podem contribuir para a hidratação diária, oferecendo uma alternativa saborosa à água simples;
• Lembra-te que as necessidades de hidratação aumentam com o exercício físico e em dias mais quentes, sendo importante ajustar o consumo de acordo com estas variáveis.

A implementação de uma alimentação saudável é um processo gradual que requer o envolvimento de toda a família. Com planeamento, criatividade e persistência, é possível criar hábitos alimentares saudáveis que beneficiarão toda a família a longo prazo.

Queres saber mais sobre alimentação saudável? Visita o portal da Alimentação Saudável da DGS1 e descobre mais recursos e dicas práticas para implementares uma alimentação equilibrada na tua família. Não te esqueças de partilhar este artigo com a tua família e amigos que possam beneficiar das nossas recomendações de dicas práticas para uma alimentação saudável!

Referências:

1. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/
2. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
3. https://www.sns24.gov.pt/guia/alimentacao-saudavel/#quantas-calorias-necessito-por-dia

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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