Análises de sangue para controlo do colesterol HDL
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Colesterol HDL: para que serve e como aumentar?

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Colesterol HDL: para que serve e como aumentar?

No seguimento do nosso artigo sobre o colesterol, é fundamental aprofundarmos o conhecimento sobre o HDL - lipoproteína de alta densidade - frequentemente apelidado de “colesterol bom”. Ao contrário do colesterol LDL (“colesterol mau”), o HDL desempenha um papel protetor na nossa saúde cardiovascular. Vamos explorar a função do HDL no organismo e descobrir formas naturais e eficazes de aumentar os níveis de colesterol HDL.

É importante referir que este conteúdo não substitui a necessidade de consultar um profissional de saúde devidamente qualificado e seguir as suas recomendações.

O Que é o HDL e Qual a Sua Função?

O HDL (high-density lipoprotein), ou lipoproteína de alta densidade, é uma partícula complexa composta por proteínas e lípidos que é tradicionalmente conhecido por desempenhar um papel crucial na nossa saúde cardiovascular.

A sua principal função é remover o excesso de colesterol das células e transportá-lo de volta para o fígado, onde pode ser processado e, posteriormente, eliminado. Este processo, conhecido como transporte reverso do colesterol1, é essencial para prevenir a acumulação de colesterol nas paredes arteriais, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.

 

Benefícios do Colesterol HDL

Níveis mais altos de HDL estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares1. O colesterol HDL não só auxilia o nosso organismo na remoção do excesso de colesterol, mas também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, protegendo as células do stress oxidativo e da inflamação, fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas2.

Como Aumentar os Níveis de HDL Naturalmente 

Alimentação para Impulsionar o HDL

  • Gorduras boas: Inclui na tua alimentação alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como peixes gordos (salmão, sardinha, cavala) e frutos oleaginosos e sementes (noz, amêndoa, caju, sementes de linhaça, sementes de chia...). Preferir também fontes de gorduras monoinsaturadas, como o azeite. Estes nutrientes têm sido associados a um aumento dos níveis de HDL.
  • Fibras Solúveis: Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, leguminosas e frutas, podem ajudar a aumentar o HDL enquanto reduzem o LDL (o “colesterol mau”).
  • Alimentos Ricos em Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos, bem como chá verde, são excelentes fontes de antioxidantes que podem contribuir para o aumento do HDL.

Exercício Físico: Um Aliado Poderoso

A prática regular de exercício físico é uma das formas mais eficazes de aumentar os níveis de HDL. Recomenda-se:

  • Exercícios Aeróbicos: Atividades como caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo, realizadas por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana, podem contribuir para o aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL.
  • Treino de Resistência: A inclusão de exercícios de força na rotina também pode contribuir para o aumento do HDL.
  • Consistência é Chave: O aumento do HDL através do exercício é gradual e requer consistência. Mantém uma rotina regular de atividade física para veres resultados duradouros.

Outras Práticas e Rotinas para Aumentar o HDL

  • Manutenção de Peso Saudável: A perda de peso em indivíduos com excesso de peso ou obesidade favorece o aumento nos níveis de HDL.
  • Reduzir o consumo de açúcar e hidratos de carbono refinados: Uma alimentação baixa em açúcares refinados pode ajudar a melhorar o perfil de colesterol.
  • Não Fumar: Parar de fumar não só reduz o risco de doenças cardiovasculares, como também pode aumentar os níveis de HDL.
  • Gestão do Stress: Práticas de redução de stress, como meditação e yoga, podem ter um impacto positivo nos níveis de HDL.
  • Sono Adequado: Manter uma rotina de sono regular e de qualidade pode influenciar positivamente os níveis de HDL.

Suplementação e HDL

Embora a abordagem principal para aumentar o HDL e manter em níveis adequados passe sempre, em primeira instância, por mudanças no estilo de vida e a sua manutenção a longo prazo, alguns suplementos têm mostrado potencial para influenciar positivamente os níveis de HDL. Estes incluem:

  • Antocianinas – suplementação adequada com antocianinas promove o aumento de HDL em indivíduos com dislipidemia3.
  • Arroz Vermelho – estudos mostram que o Arroz Vermelho (Red Yeast Rice) contribuiu para a redução do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL4.
  • L-Carnitina – estudos preliminares sugerem que que a suplementação com L-Carnitina resultam numa melhoria clara do perfil lipídico, com redução de colesterol LDL e aumento do HDL5.
  • Vitamina D – este suplemento está estudado como sendo um promotor da redução do colesterol LDL no sangue6.
  • Ómega 3 - suplementos de óleo de peixe, ricos em ómega-3 são conhecidos por reduzir os níveis de triglicerídeos e podem aumentar ligeiramente o colesterol HDL, ao mesmo tempo que reduzem a inflamação e promovem a saúde cardiovascular7.

    No entanto, tem em atenção que é crucial consultares um profissional de saúde com as devidas competências antes de iniciares qualquer regime de suplementação, pois os efeitos dos suplementos podem variar de pessoa para pessoa.

    O HDL desempenha um papel vital na manutenção da saúde cardiovascular, atuando como um guardião contra a acumulação de colesterol nas artérias. Ao adotar uma alimentação equilibrada, rica em gorduras saudáveis e fibras, manter uma rotina regular de exercício físico e praticar hábitos de vida saudáveis, podemos aumentar naturalmente os níveis de HDL no organismo. Lembra-te, a consistência é fundamental para veres resultados duradouros. Cuida do teu “colesterol bom” e ele poderá ajudar a cuidar do teu coração!

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    Referências:

    1. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000154555.07002.CA
    2. https://examine.com/outcomes/hdl/
    3. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0609-4 Xu, Z., Xie, J., Zhang, H. et al. Anthocyanin supple-mentation at different doses improves cholesterol efflux capacity in subjects with dyslipidemia—a rando-mized controlled trial. Eur J Clin Nutr 75, 345–354 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0609-4
    4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17512433.2023.2138342 Rahmani, P., Melekoglu, E., Ta-vakoli, S., Malekpour Alamdari, N., Rohani, P., & Sohouli, M. H. (2022). Impact of red yeast rice supplemen-tation on lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Expert Re-view of Clinical Pharmacology, 16(1), 73–81. https://doi.org/10.1080/17512433.2023.2138342
    5. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1214734/full Musazadeh V, Alinejad H, Esfahani NK, Kavyani Z, Keramati M, Roshanravan N, Mosharkesh E, Dehghan P. The effect of L-carnitine supplementation on lipid profile in adults: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses. Front Nutr. 2023 Sep 4;10:1214734. doi: 10.3389/fnut.2023.1214734. PMID: 37727632; PMCID: PMC10506516.
    6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323013625#sec5 Radkhah N, Zarezadeh M, Jamilian P, Ostadrahimi A. The Effect of Vitamin D Supplementation on Lipid Profiles: an Umbrella Review of Meta-Analyses. Adv Nutr. 2023 Nov;14(6):1479-1498. doi: 10.1016/j.advnut.2023.08.012. Epub 2023 Aug 30. PMID: 37657652; PMCID: PMC10721514.
    7. Liu Y-X, Yu J-H, Sun J-H, Ma W-Q, Wang J-J, Sun G-J. Effects of Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Serum Lipid Profile and Blood Pressure in Patients with Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Me-ta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Foods. 2023;12(4):725.

    Aviso legal:
    Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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    1 comentário

    Maria Ferreira

    Maria Ferreira

    Boas dicas que tenho praticado e aconselho vivamente.

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