Colesterol HDL: para que serve e como aumentar?

No seguimento do nosso artigo sobre o colesterol, é fundamental aprofundarmos o conhecimento sobre o HDL - lipoproteína de alta densidade - frequentemente apelidado de “colesterol bom”. Ao contrário do colesterol LDL (“colesterol mau”), o HDL desempenha um papel protetor na nossa saúde cardiovascular. Vamos explorar a função do HDL no organismo e descobrir formas naturais e eficazes de aumentar os níveis de colesterol HDL.

É importante referir que este conteúdo não substitui a necessidade de consultar um profissional de saúde devidamente qualificado e seguir as suas recomendações.

O Que é o HDL e Qual a Sua Função?

O HDL (high-density lipoprotein), ou lipoproteína de alta densidade, é uma partícula complexa composta por proteínas e lípidos que é tradicionalmente conhecido por desempenhar um papel crucial na nossa saúde cardiovascular.

A sua principal função é remover o excesso de colesterol das células e transportá-lo de volta para o fígado, onde pode ser processado e, posteriormente, eliminado. Este processo, conhecido como transporte reverso do colesterol¹, é essencial para prevenir a acumulação de colesterol nas paredes arteriais, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.

Benefícios do Colesterol HDL

Níveis mais altos de HDL estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares¹. O colesterol HDL não só auxilia o nosso organismo na remoção do excesso de colesterol, mas também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, protegendo as células do stress oxidativo e da inflamação, fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas².

Como Aumentar os Níveis de HDL Naturalmente 

Alimentação para Impulsionar o HDL

• Gorduras boas: Inclui na tua alimentação alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como peixes gordos (salmão, sardinha, cavala) e frutos oleaginosos e sementes (noz, amêndoa, caju, sementes de linhaça, sementes de chia...). Preferir também fontes de gorduras monoinsaturadas, como o azeite. Estes nutrientes têm sido associados a um aumento dos níveis de HDL.
• Fibras Solúveis: Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, leguminosas e frutas, podem ajudar a aumentar o HDL enquanto reduzem o LDL (o “colesterol mau”).
• Alimentos Ricos em Antioxidantes: Frutas e vegetais coloridos, bem como chá verde, são excelentes fontes de antioxidantes que podem contribuir para o aumento do HDL.

Exercício Físico: Um Aliado Poderoso

A prática regular de exercício físico é uma das formas mais eficazes de aumentar os níveis de HDL. Recomenda-se:

• Exercícios Aeróbicos: Atividades como caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo, realizadas por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana, podem contribuir para o aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL.
• Treino de Resistência: A inclusão de exercícios de força na rotina também pode contribuir para o aumento do HDL.
• Consistência é Chave: O aumento do HDL através do exercício é gradual e requer consistência. Mantém uma rotina regular de atividade física para veres resultados duradouros.

Outras Práticas e Rotinas para Aumentar o HDL

• Manutenção de Peso Saudável: A perda de peso em indivíduos com excesso de peso ou obesidade favorece o aumento nos níveis de HDL.
• Reduzir o consumo de açúcar e hidratos de carbono refinados: Uma alimentação baixa em açúcares refinados pode ajudar a melhorar o perfil de colesterol.
• Não Fumar: Parar de fumar não só reduz o risco de doenças cardiovasculares, como também pode aumentar os níveis de HDL.
• Gestão do Stress: Práticas de redução de stress, como meditação e yoga, podem ter um impacto positivo nos níveis de HDL.
• Sono Adequado: Manter uma rotina de sono regular e de qualidade pode influenciar positivamente os níveis de HDL.

Suplementação e HDL

Embora a abordagem principal para aumentar o HDL e manter em níveis adequados passe sempre, em primeira instância, por mudanças no estilo de vida e a sua manutenção a longo prazo, alguns suplementos têm mostrado potencial para influenciar positivamente os níveis de HDL. Estes incluem:

• Antocianinas – suplementação adequada com antocianinas promove o aumento de HDL em indivíduos com dislipidemia³.
• Arroz Vermelho – estudos mostram que o Arroz Vermelho (Red Yeast Rice) contribuiu para a redução do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL⁴.
• L-Carnitina – estudos preliminares sugerem que que a suplementação com L-Carnitina resultam numa melhoria clara do perfil lipídico, com redução de colesterol LDL e aumento do HDL⁵.
• Vitamina D – este suplemento está estudado como sendo um promotor da redução do colesterol LDL no sangue⁶.
• Ómega 3 - suplementos de óleo de peixe, ricos em ómega-3 são conhecidos por reduzir os níveis de triglicerídeos e podem aumentar ligeiramente o colesterol HDL, ao mesmo tempo que reduzem a inflamação e promovem a saúde cardiovascular⁷.

No entanto, tem em atenção que é crucial consultares um profissional de saúde com as devidas competências antes de iniciares qualquer regime de suplementação, pois os efeitos dos suplementos podem variar de pessoa para pessoa.

O HDL desempenha um papel vital na manutenção da saúde cardiovascular, atuando como um guardião contra a acumulação de colesterol nas artérias. Ao adotar uma alimentação equilibrada, rica em gorduras saudáveis e fibras, manter uma rotina regular de exercício físico e praticar hábitos de vida saudáveis, podemos aumentar naturalmente os níveis de HDL no organismo. Lembra-te, a consistência é fundamental para veres resultados duradouros. Cuida do teu “colesterol bom” e ele poderá ajudar a cuidar do teu coração!

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