Todos sabemos que uma alimentação saudável e equilibrada deve incluir vitaminas e macronutrientes, como as proteínas e os hidratos de carbono. O que por vezes fica esquecido são os minerais essenciais, que desempenham um papel fundamental no equilíbrio do organismo. É o caso do iodo — um micronutriente indispensável ao bom funcionamento da tiróide, e cuja carência pode trazer consequências sérias. Vamos explorar a fundo a sua importância, perceber para que serve o iodo, identificar os principais sinais de carência e dar-te a conhecer as melhores fontes alimentares.

Qual é o papel do iodo no organismo?

O iodo é indispensável para a síntese das hormonas tiroideias — especificamente a tiroxina (T4) e a triiodotironina (T3) — produzidas pela tiróide¹. Estas hormonas regulam o metabolismo basal, ou seja, a forma como o nosso corpo produz e utiliza energia. São ainda fundamentais para o crescimento, o desenvolvimento cognitivo (especialmente em fases iniciais da vida), a função cardíaca, a regulação da temperatura corporal e até o humor.

Ao assegurar o bom funcionamento da tiróide e do metabolismo, o iodo desempenha também um papel antioxidante indireto: contribui para um ambiente celular mais equilibrado, ajudando a reduzir o stress oxidativo e a proteger as células contra o envelhecimento precoce e os danos provocados pelos radicais livres^1,2 — moléculas instáveis que podem acelerar processos degenerativos e aumentar o risco de doenças crónicas.

Sinais e riscos da deficiência de iodo

Quando o organismo não recebe iodo em quantidade suficiente, surgem desequilíbrios com impacto significativo na saúde.  A deficiência de iodo pode ter várias manifestações, e um dos sintomas mais comuns é o aparecimento de bócio³ — um aumento visível da tiróide na zona do pescoço, que resulta do esforço da glândula para compensar a falta deste mineral.

Outros sinais frequentes incluem o cansaço persistente, sensação de frio mesmo em ambientes quentes, dificuldades de concentração, alterações de humor (incluindo irritabilidade e estados depressivos), queda de cabelo e pele seca³. Em casos prolongados, a deficiência de iodo pode traduzir-se ainda em problemas metabólicos, levando a um aumento de peso sem causa aparente, e a uma sensação geral de lentidão física e mental, acompanhada de dificuldades de memória⁴.

Fases de Risco

Em algumas fases críticas da vida, o défice de iodo pode ter implicações especialmente sérias, pelo que exigem uma atenção redobrada:

- Durante a gravidez e a amamentação, a carência de iodo pode comprometer o desenvolvimento neurológico e do sistema nervoso do feto, com impactos duradouros na saúde da criança⁴;

- Na infância, pode traduzir-se num atraso do crescimento e em dificuldades de aprendizagem e de concentração, afetando o desempenho escolar e o bem-estar geral⁴;

- Na terceira idade, quando há um risco maior de disfunção da tireoide, pode estar indiretamente associada a doenças cardiovasculares e metabólicas⁵.

Fontes alimentares de iodo

Assegurar um consumo adequado de iodo não é complicado, e na maioria dos casos basta uma alimentação variada e equilibrada. As fontes alimentares mais importantes incluem⁶: 

• Sal iodado, a fonte mais comum, especialmente em países de solos pobres em iodo. Deve ser utilizado com moderação, já que o consumo exagerado de sal pode ter outros impactos negativos, como o aumento da tensão arterial;

• Peixes e mariscos, em especial mexilhão, amêijoa, bacalhau, goraz, pargo, camarão e, carapau, que fornecem ainda outros nutrientes importantes como ómega-3;

• Algas marinhas, como nori, wakame ou kombu (que exigem até moderação, de tão elevado que é o seu teor de iodo);

• Laticínios (em particular o queijo flamengo magro) e ovos (especialmente a gema). Embora o iodo esteja presente em quantidades menores, e sempre dependentes da alimentação dos animais, são significativas para o consumo diário;

A partir desta lista, é fácil adotar algumas estratégias simples para garantir uma ingestão adequada de iodo — desde a utilização moderada de sal iodado ao consumo regular de peixe e ovos (bastam um ou dois por semana), passando pela introdução ocasional de algas marinhas na alimentação. As algas podem ser adicionadas a saladas ou sopas, e são uma boa oportunidade para experimentar influências de cozinhas como a japonesa, onde são bastante valorizadas.

Como regra geral, vale sempre a pena priorizar alimentos frescos e minimamente processados: muitos produtos industrializados contêm quantidades elevadas de sódio, mas não utilizam sal iodado na sua composição, o que significa que aumentam o teor de sal na dieta sem contribuir para a ingestão de iodo.

Doses recomendadas de Iodo

A ingestão diária recomendada de iodo é de cerca de 150 microgramas para adultos saudáveis⁷. Durante a gravidez e a amamentação, essas necessidades aumentam para 200 microgramas por dia⁷. São quantidades pequenas e fáceis de atingir com uma alimentação diversificada.

Há, no entanto, situações que exigem atenção especial. Dietas muito restritivas (como uma alimentação vegana mal planeada), problemas de absorção intestinal, exposição elevada a poluentes, ou o consumo exagerado de álcool e tabaco podem comprometer a disponibilidade de iodo³. Também o envelhecimento e a prática intensa de exercício físico aumentam a necessidade de antioxidantes.

Nestes casos, a suplementação pode ser uma resposta eficaz, mas sempre sob orientação de um profissional de saúde, uma vez que o excesso de iodo pode provocar efeitos indesejados como náuseas, dores de cabeça, gosto metálico na boca, alterações da função da tiróide e problemas de coagulação.

Conclusão

O iodo é um mineral fácil de subestimar, mas essencial para o equilíbrio do organismo: está diretamente envolvido na produção hormonal, na regulação do metabolismo, no desenvolvimento cognitivo e até na defesa celular.

Embora a sua ingestão adequada seja, na maioria dos casos, fácil de alcançar através de uma alimentação equilibrada, é fundamental estarmos atentos aos sinais de carência — sobretudo quando existem fatores de risco — e considerar a suplementação como uma opção válida, sempre com acompanhamento profissional. Garantir níveis adequados de iodo é um investimento na saúde a longo prazo, contribuindo para um corpo mais equilibrado, resistente e com energia para enfrentar os desafios do dia a dia.

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