Quando pensamos em manter um estilo de vida saudável, há práticas que já são parte do nosso dia a dia: fazer exercício físico, seguir uma alimentação equilibrada e beber água para manter uma boa hidratação. No entanto, além destes pilares essenciais, há micronutrientes específicos que merecem a nossa atenção — e que podem fazer uma grande diferença no bem-estar geral. A vitamina E é um excelente exemplo disso.

Presente em muitos alimentos de consumo diário, esta vitamina lipossolúvel desempenha um papel fundamental na proteção do organismo, contribuindo para a saúde da pele, dos olhos, do sistema imunitário e ajudando até a prevenir o envelhecimento celular.

Se procuras formas simples de reforçar as tuas defesas naturais contra as agressões do quotidiano (como o stress, a poluição ou os radicais livres), a vitamina E deve ocupar um lugar de destaque na tua rotina alimentar. E, em alguns casos, pode até justificar-se o recurso à suplementação. Vamos explicar-te porquê.

Importância da Vitamina E para a Saúde

Aquilo a que chamamos de vitamina E é, na verdade, um grupo de compostos com um papel essencial em diversos processos fundamentais do organismo — desde a proteção celular à saúde da pele e dos olhos, bem como ao reforço do sistema imunitário¹.

Ação antioxidante e proteção celular

Este é o benefício mais reconhecido da vitamina E, que atua como um escudo antioxidante natural, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres^1,2 (moléculas instáveis que se formam no organismo, especialmente em resposta ao stress, à poluição, ao tabaco ou a uma alimentação pouco equilibrada).

Ao neutralizar os radicais livres, a vitamina E ajuda a manter as células saudáveis, prevenindo o envelhecimento precoce e reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças crónicas, como problemas cardiovasculares ou neurodegenerativos².

Saúde da pele

Não é por acaso que a vitamina E é um ingrediente comum em produtos cosméticos: ajuda a manter a pele hidratada, protegida e com aspeto jovem³. As suas propriedades regeneradoras também contribuem para a cicatrização de feridas, redução da vermelhidão, e proteção contra os efeitos nocivos dos raios UV e da poluição¹.

Saúde ocular

Uma alimentação rica em vitamina E está associada a um risco reduzido de degeneração macular relacionada com a idade, uma das principais causas de perda de visão em adultos. Através da sua ação antioxidante, a vitamina E ajuda a proteger as células oculares contra o stress oxidativo, preservando especialmente a saúde da retina⁴.

Fortalecimento do sistema imunitário

A vitamina E também desempenha um papel importante no bom funcionamento do sistema imunitário, ajudando o corpo a combater vírus e bactérias^1,2. Este benefício torna-se ainda mais relevante à medida que envelhecemos, já que a resposta imunitária tende a enfraquecer com o tempo. Garantir uma ingestão adequada de vitamina E mantém o sistema imunitário mais ativo e resistente.

Principais fontes alimentares de Vitamina E

A boa notícia é que a vitamina E pode ser facilmente obtida através de uma alimentação variada e equilibrada. As suas principais fontes incluem alimentos ricos em gorduras saudáveis, maioritariamente de origem vegetal (mas não só):⁵

• Óleos vegetais, como o óleo de abacate, girassol e o azeite virgem extra

• Frutos secos oleaginosos, como amêndoas, avelãs e nozes

• Sementes de girassol, linhaça e chia

• Abacate, abóbora e espargos

• Espinafres e outros vegetais de folha verde escura

• Manga e kiwi

• Peixes gordos, como salmão e sardinha

Sempre que possível, opta por alimentos frescos, integrais e pouco processados, já que os métodos industriais e a exposição ao calor e à luz podem reduzir significativamente o teor de vitamina E.

Doses diárias recomendadas e suplementação de vitamina E

A necessidade diária de vitamina E varia consoante a idade, o sexo e o estado de saúde de cada pessoa. Em média, para adultos saudáveis, a recomendações são⁶:

• Homens adultos: 13 mg por dia

• Mulheres adultas: 11 mg por dia

• Durante a gravidez: 11 mg/dia

• Durante a amamentação: 11 mg/dia

Em condições normais, estas quantidades são facilmente atingidas através de uma alimentação equilibrada. Por exemplo, uma colher de sopa de óleo de azeite ou um punhado de amêndoas já garantem uma parte significativa da dose diária recomendada.

No entanto, há algumas situações específicas que podem originar carência de vitamina E¹:

• Dietas muito restritivas ou desequilibradas

• Problemas de absorção intestinal, como em casos de doença celíaca ou doença de Crohn

• Idade avançada, que diminui a absorção de nutrientes

• Tabagismo, alcoolismo ou exposição elevada a poluentes

• Prática intensa de exercício físico, que aumenta a produção de radicais livres no organismo

Nestes casos, a suplementação pode ser recomendada, mas deve sempre ser feita com orientação médica ou de um nutricionista. A vitamina E é lipossolúvel — ou seja, acumula-se no organismo — e o seu consumo através de suplementos pode causar efeitos adversos, como náuseas, dores de cabeça, distúrbios gastrointestinais e problemas de coagulação sanguínea¹.

Conclusão

Incluir a vitamina E na rotina diária é uma forma simples e natural de reforçares a tua saúde e bem estar. O segredo está na escolha de alimentos naturais e variados, que te ajudam na prevenção ativa contra o envelhecimento e as doenças crónicas. Quando necessário, sobretudo em fases de maior desgaste físico ou em situações específicas de carência, a suplementação pode ajudar-te a cuidar do organismo de dentro para fora — mas sempre com orientação especializada.