Num mercado repleto de suplementos, escolher o multivitamínico certo pode ser um desafio – especialmente para quem procura uma abordagem funcional, personalizada e verdadeiramente alinhada com as suas necessidades. Mais do que “tomar suplementos”, é importante compreender o papel dos micronutrientes na prevenção de doenças, no envelhecimento saudável, na produção de energia, na imunidade e no equilíbrio metabólico.

Vamos explorar o que realmente distingue um bom multivitamínico e, com base na investigação científica mais atual, definir critérios claros para fazer uma escolha segura, eficaz e informada.

Porque é que um multivitamínico pode ser necessário?

Embora uma alimentação equilibrada seja a base da saúde, muitas pessoas não conseguem atingir as necessidades diárias de micronutrientes apenas através da alimentação. Isto é especialmente comum em idosos, pessoas com doenças crónicas, dietas restritivas, problemas de má absorção intestinal ou durante fases de maior exigência fisiológica^1,5.

Vários estudos associam as carências de vitaminas do complexo B, vitamina D, vitamina E, magnésio, zinco, ferro e selénio ao declínio cognitivo, menor energia, pior função imunitária e maior risco metabólico – mesmo em populações com acesso a uma alimentação variada³. As chamadas deficiências subclínicas (níveis baixos que não provocam sintomas imediatos) são muito frequentes e passam facilmente despercebidas, podendo agravar condições de saúde já existentes e comprometer a capacidade do organismo para lidar com o stress, a doença ou o envelhecimento⁵.

A importância de um multivitamínico de qualidade

Nem todos os multivitamínicos são iguais: a forma química dos micronutrientes, as doses, a presença de aditivos e a biodisponibilidade (ou seja, a capacidade do corpo para absorver e utilizar as vitaminas e os minerais) fazem toda a diferença.

Sabias que muitos micronutrientes são essenciais para a saúde cerebral, cardiovascular e metabólica? As vitaminas B, C, D e E, e minerais como zinco, magnésio, ferro, crómio, cobre e selénio participam diretamente na produção de energia nas mitocôndrias (as “centrais energéticas” das células), na defesa antioxidante, no equilíbrio hormonal e na transmissão de sinais entre neurónios³.

Um estudo mostrou como a toma diária de um multivitamínico reduziu a “idade cognitiva” em cerca de 2 anos em adultos mais velhos, com melhorias na memória e na função global³. Nos idosos, os multivitamínicos podem também ajudar a corrigir deficiências frequentes associadas ao envelhecimento, à polimedicação e à menor absorção gastrointestinal¹.

Há ainda exemplos de prevenção de doenças específicas: a ingestão diária de 0,4mg de ácido fólico (normalmente presente em multivitamínicos) reduz significativamente o risco de defeitos do tubo neural em bebés, sendo por isso uma recomendação universal para mulheres em idade fértil².

Critérios para escolher o multivitamínico certo

Formas ativas e biodisponíveis dos multivitamínicos

A forma química dos micronutrientes influencia diretamente a absorção e, portanto, a sua eficácia clínica⁵. Deves dar preferência a:

• Formas metiladas (como metilfolato e metilcobalamina), versões ativas de vitaminas do complexo B, que o corpo consegue utilizar mais rapidamente sem precisar de as transformar.
• Minerais quelados ou orgânicos, que estão ligados a um aminoácido (como o bisglicinato) ou a outro composto orgânico (citrato, malato, picolinato), que facilita a absorção pelo intestino.
• Formas lipossomais, em que os nutrientes são encapsulados numa estrutura semelhante à membrana das células (um lipossoma), aumentando a sua absorção e biodisponibilidade.

Doses alinhadas com as necessidades reais

Um bom multivitamínico deve fornecer doses eficazes e seguras, seguindo recomendações científicas. É importante evitar:

• Subdosagem, que não traz benefícios para o organismo - excesso de vitaminas, especialmente no caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que se acumulam no organismo e podem tornar-se tóxicas⁵

Adaptação ao objetivo e fase da vida

As necessidades nutricionais variam conforme a idade, o sexo, a dieta e as condições de saúde. Por exemplo:

• Mulheres em idade fértil: necessitam de multivitamínicos com boas doses de folato, ferro e vitaminas do complexo B, importantes para a fertilidade e prevenção de malformações no bebé²;
• Adultos mais velhos: devem privilegiar micronutrientes como vitamina D, vitamina K2, B12, zinco e selénio, essenciais para a cognição, imunidade e saúde óssea^1,3;
• Vegetarianos ou vegans: precisam de multivitamínicos que incluam vitamina B12, ferro, zinco e iodo, que podem ser menos abundantes em dietas sem produtos de origem animal;
• Pessoas com má absorção intestinal: devem optar por formas de nutrientes mais biodisponíveis, que o organismo consegue absorver mesmo com dificuldades digestivas⁵;

Multivitamínico: o que evitar?

• Megadoses sem justificação clínica;
• Formas pouco absorvíveis (como óxido de magnésio ou óxido de zinco);
• Produtos baratos com doses irrelevantes;
• Misturas de muitos extratos sem evidência científica sólida;
• Corantes artificiais, dióxido de titânio, açúcar adicionado ou aromas artificiais, que podem prejudicar a tolerância e absorção⁵.

Multivitamínico ou abordagem personalizada?

Um multivitamínico de qualidade pode ser uma excelente base de suporte, mas não substitui:

• avaliação clínica individual, com um profissional de saúde, para perceber necessidades específicas;
• análises clínicas, para identificar carências nutricionais;
• Intervenção nutricional personalizada;
• suplementação mais específica e individualizada, quando necessária.

A literatura científica é clara: os multivitamínicos devem complementar, e não substituir, uma alimentação equilibrada nem um plano clínico individualizado^1,5.

Conclusão

Escolher um multivitamínico eficaz vai muito além de pegar no primeiro frasco da prateleira. A decisão deve assentar na evidência científica, nas tuas necessidades individuais, na forma e qualidade dos nutrientes e na sua biodisponibilidade.

Quando cumpridos estes critérios, um multivitamínico pode:

• melhorar a energia e vitalidade;
• apoiar o sistema imunitário;
• otimizar a função cognitiva;
• reduzir o stress oxidativo;
• prevenir ou resolver carências nutricionais;
• contribuir para um envelhecimento saudável.

Tudo isto seguindo o princípio central da nutrição funcional: atuar na causa, e não apenas nos sintomas.

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