Sentes-te com falta de energia? Pode não ser “só cansaço”. A causa pode estar na falta de ferro.

Este mineral é fundamental para manter o teu corpo a funcionar plenamente e, quando estás perante uma deficiência de ferro, a tua energia, concentração e até a tua saúde física sofrem. 

Neste artigo, vamos explicar-te para que serve o ferro, quais os sintomas da deficiência desse mineral, as causas mais comuns, como confirmar o diagnóstico e as melhores formas de melhorar a absorção.

Qual é a Importância do Ferro Para o Organismo?

O ferro é um mineral essencial para o corpo humano por diversas razões. Destacamos cinco¹:

• Transporta oxigénio: o ferro produz hemoglobina, uma proteína presente no sangue que transporta oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo;

• Produz energia: o ferro participa em reações metabólicas que convertem os alimentos em energia utilizável pelo corpo;

• Favorece a imunidade: o ferro apoia o funcionamento adequado das células do sistema imunitário e auxilia no combate a infeções;

• Melhora a função cerebral: níveis adequados de ferro estão associados a uma maior capacidade de aprendizagem, concentração e memorização;

• Potencia a saúde da pele e das unhas: o ferro contribui para o desenvolvimento de colagénio e queratina, proteínas essenciais para a firmeza da pele e das unhas, respetivamente.

Quais São os Sintomas da Deficiência de Ferro?

Os principais sintomas da deficiência de ferro são a anemia, o cansaço e a sensação de fraqueza³. Mas há outros sinais característicos da falta deste mineral²:

• Palidez: a pele e as mucosas, especialmente as gengivas, podem apresentar uma coloração mais branca do que o normal devido à redução da hemoglobina; 

• Dores de cabeça: a falta de ferro pode também afetar o fluxo sanguíneo para o cérebro, provocando dores de cabeça e até tonturas;

• Falta de ar: pode ainda haver dificuldades respiratórias e palpitações, especialmente durante esforços físicos;

• Dificuldades de concentração: o desempenho cognitivo também é afetado, nomeadamente a capacidade de te focares nas tuas tarefas;

• Queda de cabelo e unhas quebradiças: a saúde do teu cabelo pode ficar fragilizada e podes também ficar com unhas finas e frágeis. 

Quais São as Causas da Falta de Ferro?

A deficiência de ferro é uma condição comum até em pessoas saudáveis e tem três causas principais³:

• A perda de sangue: problemas como úlceras, pólipos e até cancro no intestino podem provocar sangramentos que resultam nesta deficiência. No caso específico das mulheres, a falta de ferro é até comum durante a menstruação precisamente devido às perdas de sangue mais prolongadas ou volumosas;

• Baixa ingestão: o consumo reduzido de alimentos ricos em ferro também é uma causa frequente. De igual modo, as pessoas com dietas restritivas, como vegetarianos, podem ter maior dificuldade em obter ferro mais biodisponível na alimentação;

• Má absorção: condições como a doença celíaca, a doença de Crohn e outras doenças inflamatórias intestinais podem prejudicar a absorção de ferro e de outros nutrientes.

Como Diagnosticar a Falta de Ferro?

O diagnóstico da carência de ferro é feito através de uma combinação de três processos:

• Avaliação médica: o/a profissional de saúde questiona sobre os teus sintomas de fadiga, palidez e faz associações autonomamente para identificar se, de facto, o problema pode estar na falta de ferro;

• Exame físico: no seguimento da avaliação, é feito um exame clínico aos teus olhos, às mucosas orais, ou às unhas, por exemplo. Estas zonas corporais podem também manifestar a deficiência de ferro; 

• Análises ao sangue: para confirmar as suspeitas, é recomendado um hemograma completo que avalia a contagem de glóbulos vermelhos, a hemoglobina e outras informações sobre as células sanguíneas, ferritina (reservas de ferro), ferro, transferrina, por exemplo. 

Se suspeitares que estás perante uma deficiência de ferro, é fundamental consultares um/a médico/a para teres um diagnóstico concreto.

Alimentos Ricos em Ferro: Quais São as Melhores Opções?

Os alimentos ricos em ferro incluem⁴:

• Carnes vermelhas: vaca, em particular;

• Língua de vaca;

• Peixe e marisco (sardinha, atum, ostra);

• Leguminosas: feijão, grão-de-bico e lentilhas;

• Verduras e legumes: espinafres, couve-galega, por exemplo;

• Cereais integrais e fortificados;

• Frutos secos.

Existem dois tipos de ferro: 

• Ferro não heme, encontrado nas fontes vegetais (leguminosas, frutos oleaginosos, cereais integrais) que tem uma absorção de aproximadamente 5%. 

• Ferro heme presente nas fontes animais (carne, peixe, fígado), que apresenta uma absorção de aproximadamente 40%.

•  É recomendável ainda alternarem as fontes vegetais e animais para garantir um equilíbrio nutricional e aproveitar as sinergias entre nutrientes. 

Para aumentares a absorção deste mineral, é boa prática consumires alimentos ricos em vitamina C juntamente com os alimentos que referimos, especialmente os de ferro não heme.

Deves ainda evitar alimentos ricos em cálcio, como leite e iogurte, e bebidas como café e chá durante as refeições principais com alimentos ricos em ferro, já que reduzem a absorção. 

• Exemplo prático de uma refeição: carne de vaca + feijão previamente demolhado + arroz integral + salada com pimento e laranja (ricos em vitamina C) → combinação que melhora a biodisponibilidade do ferro.

Quando e Como Tomar Suplementos de Ferro?

Os suplementos de ferro são recomendados quando existe uma carência confirmada. É também importante seguir as orientações médicas quanto à dosagem e duração da suplementação. Atenção que o excesso de ferro também pode ser prejudicial.

No que diz respeito ao modo como são tomados, os suplementos de ferro são disponibilizados principalmente sob a forma de cápsulas, comprimidos, mas os xaropes também são uma opção.

Conclusão

Ignorar a falta de ferro é dar permissão para que o teu corpo funcione a meio gás. 

A boa notícia é que, com o diagnóstico certo e alguns ajustes na alimentação, ou, se necessário, com suplementação, é possível recuperar rapidamente a energia, a concentração e a vitalidade. 

Mais importante ainda, lembra-te de que prevenir é sempre mais fácil e mais saudável do que corrigir.