Para funcionar corretamente, o corpo humano precisa de alguns nutrientes e a Vitamina A merece destaque neste contexto.

Explicamos-te tudo sobre este micronutriente essencial neste artigo. Vais saber:

● O que é e para que serve a Vitamina A;
● Onde encontrá-la na alimentação e suplementação;
● Qual a dose diária recomendada.

O Que é a Vitamina A?

A vitamina A  é um micronutriente lipossolúvel, ou seja, é dissolvida em gordura e armazenada principalmente no fígado^1,2,3.

Uma vez que o corpo humano não consegue produzir Vitamina A naturalmente, é necessário obtê-la através da alimentação ou da suplementação alimentar.

Existem dois tipos de Vitamina A²

● A Vitamina A pré-formada (retinol): está presente em alimentos de origem animal, como o fígado, gema de ovo e leite;

● E a pró-Vitamina A (carotenóides): é encontrada em frutas e vegetais de cores alaranjadas e amareladas, como a cenoura, a abóbora, ou a manga. O beta-caroteno está entre os carotenóides mais conhecidos.

O retinol é a forma ativa da vitamina A, isto é, está pronta para ser usada pelo organismo. Já os carotenóides precisam de ser convertidos em retinol após a ingestão.

A Vitamina A é fundamental para uma série de funções biológicas, como vais perceber de seguida.

Para Que Serve a Vitamina A?

A Vitamina A apresenta 5 grandes vantagens para o organismo. 

● Preserva a saúde ocular: este micronutriente atua na formação da rodopsina, que é um pigmento essencial para a visão noturna¹. Por outro lado, previne doenças oftalmológicas, como a xeroftalmia (secura dos olhos) e as cataratas¹;

● Fortalece a imunidade: a vitamina A estimula a produção de células de defesa do organismo, como os glóbulos brancos, e auxilia no combate de infeções virais, bacterianas e fúngicas⁴; 

● Tem um efeito anti-inflamatório: além de ajudar a combater os radicais livres (moléculas que podem danificar as células), retarda o envelhecimento celular e protege contra doenças inflamatórias. É também uma vantagem do efeito antioxidante⁴ .

● Estimula a regeneração da pele: são também conhecidos os benefícios da Vitamina A para a pele, já que promove a cicatrização e está envolvida na formação de colagénio, uma proteína essencial para a saúde dermatológica (da pele, cabelo e unhas). Esta vitamina previne até rugas e flacidez, além de ajudar a tratar manchas⁵

● Melhora a saúde óssea: é também a formação de colagénio que garante a integridade da nossa estrutura óssea e muscular⁶;

Quais São as Melhores Fontes de Vitamina A?

A vitamina A pode ser encontrada em dois grupos principais de alimentos:

● Alimentos de origem animal: nestes casos, a vitamina A está presente na sua forma ativa, chamada retinol. As principais fontes incluem fígado, gema de ovo, queijos e manteiga. Estes alimentos oferecem uma absorção mais direta e eficiente da vitamina;

● Alimentos de origem vegetal: aqui, é encontrada na forma de carotenóides, como o betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. Entre as principais fontes estão a cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, acelga, couve-galega. As frutas amarelas e alaranjadas como manga, mamão, melão, pêssego, laranja e tangerina também são ricas em carotenóides.

Combinações como sopas de batata-doce, omeletes com vegetais verdes, ou iogurtes de manga são opções práticas e saborosas que integram este nutriente de forma equilibrada na rotina alimentar. Combinar com azeite, frutos secos ou sementes para melhorar a absorção, por esta vitamina ser lipossolúvel.

Quando Recorrer à Suplementação de Vitamina A?

A suplementação com Vitamina A é indicada em três situações:

● Perante condições de má absorção intestinal, como doenças celíacas ou doenças inflamatórias (Crohn, por exemplo);

● Doenças que dificultam a absorção de gordura, como a fibrose quística; 

● Em dietas restritivas, que dificultam o consumo de alimentos com um teor mais elevado deste micronutriente. 

Nestes casos, os suplementos são uma boa alternativa, mas devem sempre ser consumidos sempre sob orientação de um profissional de saúde.

Qual é a Dose Recomendada de Vitamina A?

A dose ideal de vitamina A varia, sobretudo, de acordo com a idade e o sexo da pessoa.

As recomendações de ingestão diária de vitamina A, são as seguintes⁷ :

● Homens (a partir dos 18 anos): 750 μg por dia
● Mulheres (a partir dos 18 anos): 650 μg por dia

Doses superiores às recomendadas podem causar efeitos adversos. Por isso, não recorra à suplementação sem orientação de um profissional de saúde especializado. 

Quais São os Efeitos da Deficiência de Vitamina A?

A deficiência de vitamina A afeta principalmente a visão, com casos de cegueira noturna e xeroftalmia, a pele e as mucosas, através do ressecamento². Não menos importante, pode fragilizar o sistema imunitário. O diagnóstico e a intervenção precoce são essenciais para evitar complicações.

Quais São os Efeitos do Excesso de Vitamina A?

O excesso de vitamina A, geralmente, resulta do uso inadequado de suplementos e pode provocar sintomas como dores de cabeça, fadiga, visão turva, náuseas, vómitos, comichão e pele seca². 

A toxicidade é mais comum com o retinol e raramente ocorre com o consumo de alimentos naturais. Adicionalmente, o consumo excessivo de vitamina A pode interferir na absorção da vitamina D e, como tal, aumentar o risco de fraturas ósseas⁶.

Por fim, o consumo mais elevado de beta-caroteno pode deixar a pele com uma tonalidade amarelada, o que é inofensivo. 

Importância da Moderação de Vitamina A

A vitamina A é essencial para diversas funções do organismo. No entanto, quer a deficiência quer o excesso deste micronutriente podem ser prejudiciais. 

Mantém um consumo adequado através de uma alimentação variada e recorre à suplementação se tiveres orientação médica nesse sentido. 

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