Como reforçar o sistema imunitário através da suplementação

O sistema imunitário é um complexo conjunto de células e processos químicos que agem de forma a proteger o nosso corpo contra agentes patogénicos – bactérias, vírus, fungos e células anormais. Manter e reforçar o sistema imunitário ao longo de todo o ano é essencial para garantir a capacidade do corpo para combater e prevenir doenças¹, e tudo começa com escolhas simples e que nos são familiares: optar por comida nutritiva, dormir bem e fazer exercício físico².

Além destas boas práticas, o reforço nutricional através da suplementação de vitaminas, minerais e determinados compostos, podem potenciar uma melhor resposta imunitária.

Que micronutrientes ajudam a fortalecer e reforçar o sistema imunitário?

Quando falamos em imunidade, há algumas vitaminas imprescindíveis para reforçar o sistema imunitário.

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que os seres humanos não são capazes de produzir internamente, por isso ela deve ser adquirida através da ingestão alimentar, em particular de hortofrutícolas e/ou através da suplementação. Pode ser eficaz na redução da duração de uma constipação³. Enquanto poderoso antioxidante, pode ser capaz de reduzir biomarcadores oxidativos e inflamatórios e, por isso, tem vindo a mostrar-se promissora na prevenção de determinadas doenças⁴. A sua suplementação pode ajudar a prevenir e a tratar infeções respiratórias⁵.

Vitamina D

Já a vitamina D, solúvel em gordura, é um regulador chave da resposta imunitária, contribuindo para a prevenção de infeções^6, (é, por isso, especialmente importante durante os meses frios). Embora Portugal seja um país de sol, que é a principal fonte de vitamina D, 66% dos adultos portugueses apresentam insuficiência/deficiência desta vitamina⁷, e a suplementação é uma possível resposta.

Zinco

O zinco, por sua vez, é um mineral habitualmente presente nos suplementos de reforço imunitário. É muito importante para o desenvolvimento e funções de todas as células imunológicas⁸, reforçando as nossas barreiras de proteção. Um número significativo de doenças respiratórias é atribuído à deficiência de zinco, e os suplementos com zinco demonstraram reduzir a duração de infeções do trato respiratório e de constipação⁹.

Selénio

De ação antioxidante, o selénio é também um mineral que desempenha um papel importante na regulação da inflamação e da imunidade ¹⁰.  A deficiência em selénio pode dar origem ao aumento da suscetibilidade a infeções, doenças inflamatórias crónicas e possivelmente de cancro¹¹. Os suplementos de selénio são igualmente uma boa forma de modular a nossa imunidade¹⁰.

Equinácea

A Equinácea é uma das plantas com reconhecidos efeitos benéficos na imunidade, com um efeito antioxidante e que ajuda a prevenir infeções¹².

Astaxantina

A Astaxantina é um antioxidante com a capacidade de diminuir o stress oxidativo e a inflamação e melhorar a resposta imunológica¹³.

Quercertina

A Quercertina é um polifenol, presente em frutas e vegetais, com potencial para melhorar o desempenho mental e físico e reduzir o risco de infeções¹⁴.

Saúde intestinal

A saúde intestinal tem um impacto direto na função imunitária.  As bactérias probióticas apresentam importantes propriedades imunomoduladoras e promotoras da saúde. Desta forma, o uso de suplementos probióticos pode representar uma abordagem promissora para melhorar a atividade do sistema imunológico¹⁵.

Como escolher um suplemento alimentar?

Os suplementos contêm vitaminas, minerais ou outros compostos, e são uma forma conveniente de obter micronutrientes nas doses recomendadas, sempre como complemento a uma alimentação saudável. Embora sirvam para reforçar a nossa imunidade e tragam benefícios óbvios, é preciso tomar algumas precauções antes de iniciar a suplementação, porque não há uma prescrição universal. Os seres humanos são muito diversos, tanto podem ter deficiências nutricionais como alguns nutrientes em excesso, e certos grupos de pessoas exigem especial atenção: os idosos, as grávidas, aqueles que praticam dietas restritivas, como os vegetarianos e os veganos e indivíduos com determinadas patologias. Para sabermos o que é melhor para o nosso corpo, é fundamental consultar um profissional de saúde que possa recomendar suplementos adequados, realmente necessários, e que não interfiram com outros fármacos ou condições de saúde. A suplementação deve ser cientificamente informada, na composição, dose e duração adequadas.

1. https://examine.com/outcomes/immunity/
2. Yang J. Using nutrigenomics to guide personalized nutrition supplementation for bolstering immune system. Health Inf Sci Syst. 2023 Jan 18;11(1):4. doi: 10.1007/s13755-022-00208-5. PMID: 36660409; PMCID: PMC9846659. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36660409/
3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
4. https://examine.com/supplements/vitamin-c/
5. Keya TA, Leela A, Fernandez K, Habib N, Rashid M. Effect of Vitamin C Supplements on Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2022;17(3):205-215. doi: 10.2174/2772432817666211230100723. PMID: 34967304. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34967304/
6. Ismailova A, White JH. Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Apr;23(2):265-277. doi: 10.1007/s11154-021-09679-5. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34322844; PMCID: PMC8318777. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34322844/
7. Duarte C, Carvalheiro H, Rodrigues AM, Dias SS, Marques A, Santiago T, Canhão H, Branco JC, da Silva JAP. Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Arch Osteoporos. 2020 Mar 2;15(1):36. doi: 10.1007/s11657-020-0695-x. Erratum in: Arch Osteoporos. 2020 Apr 2;15(1):55. PMID: 32124071. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32124071/
8. Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:133-175. doi: 10.1146/annurev-nutr-122019-120635. Epub 2021 Jul 13. PMID: 34255547. Disponível em: https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-nutr-122019-120635
9. https://examine.com/supplements/zinc/
10. Huang Z, Rose AH, Hoffmann PR. The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxid Redox Signal. 2012 Apr 1;16(7):705-43. doi: 10.1089/ars.2011.4145. Epub 2012 Jan 9. PMID: 21955027; PMCID: PMC3277928. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
11. Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1203. doi: 10.3390/nu10091203. PMID: 30200430; PMCID: PMC6163284. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163284/pdf/nutrients-10-01203.pdf
12. https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea
13. Park JS, Chyun JH, Kim YK, Line LL, Chew BP. Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutr Metab (Lond). 2010 Mar 5;7:18. doi: 10.1186/1743-7075-7-18. PMID: 20205737; PMCID: PMC2845588. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845588/
14. Li Y, Yao J, Han C, Yang J, Chaudhry MT, Wang S, Liu H, Yin Y. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016 Mar 15;8(3):167. doi: 10.3390/nu8030167. PMID: 26999194; PMCID: PMC4808895. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26999194/
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