Mesmo em pequenas quantidades, o cobre é um daqueles minerais de que o corpo precisa para funcionar bem. 

Neste artigo, vais perceber:

• A razão pela qual o cobre é tão importante para a tua saúde;
• Onde podes encontrar este mineral;
• Em que casos pode valer a pena pensar em suplementação.

O Que é o Cobre e Que Papel Tem no Organismo?

O cobre é um mineral essencial, ou seja, o corpo não o produz e depende totalmente da alimentação para obtê-lo. Apesar de ser necessário em quantidades muito pequenas, o cobre está envolvido em vários processos biológicos fundamentais¹.

Entre as principais funções deste mineral estão²:

• Produção de energia: o cobre faz parte de enzimas que ajudam as células a transformar nutrientes em energia;
• Formação de colagénio e tecido conjuntivo: contribui para a força e elasticidade da pele, ossos e vasos sanguíneos;
• Absorção e utilização do ferro: é indispensável para o transporte adequado de oxigénio no sangue, prevenindo anemias;
• Funcionamento do sistema nervoso: participa na formação da mielina, a camada protetora dos neurónios, essencial para uma boa comunicação entre as células nervosas;
• Suporte ao sistema imunitário: ajuda o corpo a defender-se de infeções e inflamações;
• Ação antioxidante: combate o stress oxidativo, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres.

O cobre também interage com outros minerais, como o zinco e o ferro. O equilíbrio entre eles é importante². Por exemplo, uma ingestão excessiva de zinco pode reduzir a absorção de cobre e levar a um défice.

Em resumo, o cobre é um pequeno, mas poderoso aliado do corpo humano. Sem ele, várias funções metabólicas essenciais simplesmente não acontecem como deveriam.

Cobre: Para Que Serve? Os Benefícios Para a Saúde

O cobre pode ser um micronutriente, mas o seu impacto é macroscópico. Atua em várias frentes e contribui para o bom funcionamento do corpo de forma integrada. 

Eis os principais benefícios comprovados²:

• Saúde cardiovascular: o cobre ajuda na manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos e na regulação do colesterol. Um nível adequado contribui para uma circulação saudável e reduz o risco de problemas cardíacos;
• Fortalecimento dos ossos: participa na formação do colagénio e na mineralização óssea, trabalhando em conjunto com cálcio, magnésio e zinco. A deficiência em cobre pode estar associada a ossos mais frágeis e risco aumentado de osteoporose;
• Função cerebral: o cobre é essencial para a formação da mielina, que protege os neurónios e permite uma boa transmissão dos impulsos nervosos. Ajuda ainda na produção de neurotransmissores importantes para a memória e o equilíbrio emocional;
• Sistema imunitário mais forte: este mineral participa na produção e ativação de células imunitárias, fortalecendo as defesas naturais do corpo contra infeções;
• Pele e cabelos mais saudáveis: o cobre é um cofator na produção de melanina, o pigmento responsável pela cor da pele e dos cabelos. Também apoia a regeneração celular e a síntese de colagénio, o que ajuda na firmeza e elasticidade da pele;
• Poder antioxidante: o cobre faz parte da enzima “superóxido dismutase”, uma das principais linhas de defesa do corpo contra os radicais livres. Este efeito antioxidante ajuda a retardar o envelhecimento celular e a proteger contra doenças crónicas.

Em suma, o cobre contribui para que o corpo funcione de forma equilibrada e resistente. Quando os níveis estão adequados, sente-se na energia, na imunidade e até no aspeto físico.

Fontes Naturais de Cobre

O cobre está presente em muitos alimentos, o que torna relativamente simples obter a quantidade necessária deste mineral através de uma dieta equilibrada. 

Na maioria dos casos, não é preciso recorrer a suplementos. Basta que incluas algumas fontes naturais na tua rotina alimentar. As principais são²:

• Fígado e vísceras: fígado de vaca ou de frango, em particular, são dos alimentos mais ricos neste mineral;
• Marisco: ostras, mexilhões, camarões e caranguejo são boas opções;
• Frutos secos e sementes: amêndoas, cajus, nozes, sementes de girassol e de sésamo fornecem cobre e gorduras saudáveis;
• Leguminosas: grão-de-bico, lentilhas e feijão contribuem para uma boa ingestão diária;
• Cereais integrais: aveia, quinoa e trigo-sarraceno contêm quantidades pequenas, mas consistentes, de cobre;
• Chocolate negro: além de antioxidantes, é uma fonte interessante de cobre, desde que o consumas com moderação.

De forma geral, uma alimentação variada é suficiente para cobrir as necessidades diárias, que rondam 1,3 mg por dia para um adulto saudável³. 

Também é importante considerar a biodisponibilidade, ou seja, a quantidade que o teu corpo consegue absorver. Lembra-te de que a absorção pode ser reduzida quando há consumo excessivo de zinco ou ferro. Por isso, o equilíbrio entre minerais é essencial.

Suplementação de Cobre: Quando Faz Sentido?

Há situações em que o organismo pode ter dificuldade em absorver ou manter níveis adequados de cobre. Nesses casos, a suplementação pode ser considerada.

As principais situações em que pode fazer sentido incluir cobre de forma suplementar são:

• Deficiência diagnosticada: embora rara, pode ocorrer devido a má absorção intestinal, dietas muito restritivas ou uso prolongado de suplementos de zinco, que reduzem a absorção de cobre. Os sintomas incluem fadiga, fraqueza, anemia, queda de cabelo, pele pálida e défices neurológicos ligeiros;
• Gravidez e amamentação: as necessidades de cobre aumentam nestas fases, já que o mineral é essencial para o crescimento e desenvolvimento do bebé;
• Doenças intestinais crónicas: condições como doença celíaca, doença de Crohn ou colite ulcerosa podem comprometer a absorção de micronutrientes, incluindo o cobre;
• Dietas vegetarianas ou vegan: embora existam boas fontes vegetais de cobre, dietas mal planeadas podem levar a défice a longo prazo.

Quando existe necessidade comprovada, a suplementação deve ser feita com acompanhamento médico. O cobre está disponível em várias formas, como gluconato, sulfato ou óxido de cobre, e a dose deve ser ajustada de acordo com análises e necessidades individuais.

Importa reforçar que o excesso é tão prejudicial como a carência de cobre. A ingestão máxima tolerável para adultos é de 5 mg por dia³, e ultrapassar esse valor pode causar toxicidade. 

Riscos do Excesso de Cobre

Embora o cobre seja essencial, o seu excesso pode ser tóxico, podendo causar morte celular⁴. O corpo humano tem uma capacidade limitada para eliminar o cobre em demasia, o que pode levar à acumulação gradual do mineral, sobretudo no fígado e no cérebro⁴.

Os principais riscos e sintomas associados ao excesso de cobre incluem:

• Náuseas, vómitos e dores abdominais;
• Fadiga e dores de cabeça persistentes;
• Irritação gastrointestinal;
• Alterações de humor e dificuldades de concentração;
• Danos hepáticos em casos de exposição prolongada.

O excesso pode ocorrer por suplementação indevida, exposição a águas contaminadas (em tubagens antigas de cobre) ou doenças genéticas raras, como a doença de Wilson, que impede o corpo de eliminar o cobre corretamente⁴.

O equilíbrio é, portanto, o ponto central: o cobre é indispensável, mas deve ser controlado.

Sempre que houver suspeita de excesso (ou de défice), o ideal é realizar análises e seguir orientação médica antes de tomar qualquer suplemento.

Conclusão

O cobre é um micronutriente essencial com impacto direto em várias funções vitais, da produção de energia à saúde cerebral, óssea e imunitária. 

A boa notícia é que, com uma alimentação variada, é fácil obter o cobre necessário. 

Ainda assim, tanto a deficiência como o excesso podem trazer riscos. Por isso, a regra é simples: equilíbrio. 

Evitar suplementar sem necessidade e manter um estilo de vida saudável continua a ser a melhor forma de garantir níveis adequados de cobre.

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