Já ouviste falar na vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico? Talvez a associes à sua importância durante a gravidez, mas o papel desta vitamina vai muito além disso. É um motor invisível que mantém o corpo em funcionamento: ajuda a formar o ADN, participa na produção de glóbulos vermelhos e protege o coração e o cérebro.

Apesar disto, muitas pessoas não sabem se consomem a quantidade necessária ou quais os melhores alimentos para garantir este nutriente essencial. É essencial conhecer as principais fontes de ácido fólico e em que situações o organismo pode precisar de suplementação. Vamos explorar o que a vitamina B9 faz pelo teu corpo, os seus potenciais benefícios e onde podes encontrá-la!

O que é a vitamina B9 (ácido fólico) e qual a sua importância?

A vitamina B9 é uma vitamina do complexo B, solúvel em água, que desempenha um papel fundamental no metabolismo celular. Como o nosso corpo não consegue armazená-la em grandes quantidades, é essencial garantir a ingestão regular através da alimentação ou de suplementos.

O ácido fólico é crucial para a produção e manutenção de células novas, especialmente durante períodos de crescimento rápido, como a infância e a gravidez. Além disso, participa na formação do DNA e do RNA, as “instruções” genéticas que determinam como as células funcionam e se regeneram¹.

Quando os níveis de vitamina B9 são insuficientes, os processos vitais do organismo podem ser comprometidos, incluindo a produção de glóbulos vermelhos e a manutenção do sistema nervoso. Embora a deficiência de ácido fólico seja pouco comum, é importante estar atento a sinais como dor e úlceras na língua e na mucosa oral, alterações da pele e do cabelo, ou ainda concentrações elevadas de homocisteína no sangue¹.

Principais benefícios da vitamina B9 para a saúde

1. Prevenção de defeitos congénitos

Um dos benefícios mais conhecidos do ácido fólico é a prevenção de defeitos do tubo neural em bebés durante a gestação, como a espinha bífida. Mulheres grávidas ou que planeiam engravidar são aconselhadas a garantir uma ingestão adequada de B9 antes da conceção e, pelo menos, durante os primeiros meses de gravidez, quando ocorre o desenvolvimento inicial do sistema nervoso do feto¹.

2. Saúde cardiovascular

O ácido fólico ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido presente no sangue que, quando elevado, está associado a um maior risco de doenças cardíacas. Ao contribuir para a metabolização da homocisteína, a vitamina B9 protege o coração e os vasos sanguíneos^1,2.

3. Formação de glóbulos vermelhos

O ácido fólico é indispensável para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. A carência de vitamina B9 pode levar à anemia megaloblástica, caraterizada por sintomas de fadiga, fraqueza e falta de energia^1,2.

4. Saúde mental e função cognitiva

A vitamina B9 também desempenha um papel essencial no funcionamento do cérebro. Vários estudos associam níveis adequados de ácido fólico a uma menor incidência de depressão e a melhorias na memória, tornando-o um importante aliado da saúde mental, especialmente entre a população mais idosa^2,3.

5. Apoio ao sistema imunológico

Ao participar na formação de células novas, o ácido fólico ajuda o organismo a manter um sistema imunológico forte e eficiente, combatendo infeções e fortalecendo as defesas naturais do corpo³.

Como tomar a vitamina B9 e quem deve fazê-lo

A necessidade diária de ácido fólico varia de acordo com a idade, o sexo, fase da vida e o estado de saúde. Para adultos saudáveis, a ingestão recomendada é de cerca de 330 microgramas (µg) por dia. No caso das mulheres grávidas, esse valor sobre para aproximadamente 600 µg diários, devido às maiores exigências nutricionais da gestação⁴.

A vitamina B9 pode ser obtida naturalmente através da alimentação ou, quando necessário, através de suplementos. Em alguns casos, como durante a gravidez, lactação, ou em pessoas com dietas mais restritivas (por exemplo, veganas), a suplementação é muitas vezes indispensável para assegurar níveis adequados.

No entanto, antes de iniciar qualquer suplemento, é importante consultar um profissional de saúde, já que o consumo excessivo de ácido fólico também pode provocar efeitos indesejados.

Quais as melhores fontes alimentares de vitamina B9?

A vitamina B9 está presente em muitos alimentos, sobretudo em vegetais (especialmente vegetais de folha verde escura), frutas, frutos secos, leguminosas, cereais e derivados pouco refinados, carne, marisco e ovos⁵. Entre as melhores fontes alimentares destacam-se⁶:

• Vegetais folhosos, como a couve-de-bruxelas cozida (para preservar o conteúdo nutricional);
• Leguminosas, sobretudo o feijão-frade, mas também outros tipos de feijão, grão e lentilhas;
• Espargos cozidos, que, além de uma excelente fonte de vitamina B9, também são ricos em vitaminas A, C e K;
• Cereais enriquecidos, incluindo muitos cereais de pequeno-almoço à base de trigo ou arroz (e de milho, embora com um teor de ácido fólico menor);
• Farelo de trigo, que podes juntar a iogurtes ou cereais;
• Produtos de origem animal, incluindo fígado, ovos e leite.

Suplementos de Ácido Fólico Recomendados

Para quem tem dificuldade em atingir a ingestão diária recomendada só através da alimentação, os suplementos de ácido fólico são uma opção prática e eficaz, disponível sobretudo na forma de comprimidos, mas também como cápsulas.

Muitos suplementos combinam o ácido fólico com outras vitaminas do complexo B, potenciando a absorção e o efeito conjunto no organismo. A eficácia da suplementação está comprovada e é especialmente recomendada em situações de pré- concepção, gravidez ou dieta restritiva — seguindo sempre as orientações de um profissional de saúde para assegurar o consumo seguro. No final deste artigo, deixamos algumas sugestões de suplementos de ácido fólico.

Conclusão

A vitamina B9, ou ácido fólico, é um nutriente essencial que merece atenção em todas as fases da vida, e não apenas durante a gravidez. Pelo seu papel na saúde celular, cardiovascular, imunológica e mental, é fundamental assegurar uma ingestão adequada.

Embora uma alimentação completa e equilibrada normalmente satisfaça as necessidades de ácido fólico, é importante ter atenção aos sinais de carência e, se necessário, recorrer à suplementação sob orientação especializada. Para manteres o teu corpo saudável e ajudares a prevenir doenças, o ideal é incluires regularmente na tua alimentação alguns dos alimentos mais ricos em ácido fólico — sem nunca subestimar a importância desta vitamina.

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