O fígado é a principal central de biotransformação do nosso corpo, essencial para processar nutrientes, sintetizar substâncias vitais e neutralizar toxinas.  Apesar da popularidade das chamadas “dietas detox”, a ciência mostra-nos que existe um caminho muito mais eficaz e sustentável: a adoção de um estilo de vida equilibrado.

Neste artigo, explico-te,  como apoiar naturalmente o funcionamento do fígado, de forma simples e cientificamente fundamentada, sem recorrer a medidas extremas ou soluções temporárias — e em que situações a suplementação pode ser necessária.

O que faz realmente o fígado?

O fígado é um órgão multifuncional, responsável por mais de 500 processos vitais. Para desempenhar bem estas tarefas, depende de um fornecimento constante de nutrientes, enzimas e antioxidantes, provenientes de uma alimentação equilibrada¹. Entre as suas funções mais importantes estão:

• Biotransformação de toxinas e fármacos.

• Sintetizar proteínas fundamentais, como a albumina e os fatores de coagulação;

• Regular o metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas;

• Armazenar vitaminas e minerais;

• Produzir bílis, essencial para a digestão de gorduras;

• Regular os níveis de açúcar no sangue.

O mito das dietas "detox": o que diz a ciência?

A ideia de uma “limpeza hepática” — uma suposta desintoxicação do fígado através de dietas muito restritivas — não tem fundamento científico. Para além de não existirem ensaios clínicos robustos que comprovem a sua eficácia, estas dietas podem ser pobres em nutrientes e até provocar deficiências nutricionais².

Na verdade, o corpo já possui sistemas de desintoxicação endógenos altamente eficientes, liderados pelo fígado, rins, pulmões e intestinos.

Fatores que sobrecarregam o fígado

Para manteres o teu fígado saudável, o primeiro passo é reduzir ou eliminar os fatores que lhe são mais prejudiciais. A ciência identifica alguns agressores claros, que deves procurar evitar ou controlar:

- Dieta ocidental: caraterizada pelo consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas e frutose³;

- Álcool: o consumo elevado de bebidas alcoólicas é uma das causas mais frequentes de doença hepática⁴;

- Sedentarismo e excesso de peso: a falta de atividade física e a acumulação de gordura visceral estão diretamente associadas à Doença Hepática Gordurosa Não Alcoólica (DHGNA)⁵;

- Exposição a toxinas: certos fármacos e toxinas presentes no ambiente podem provocar danos hepáticos significativos⁶.

Nutrição Funcional: o combustível certo para o fígado

A Nutrição Funcional dá prioridade aos nutrientes que o fígado necessita para desempenhar o processo de biotransformação, em que as enzimas hepáticas transformam e eliminam toxinas ou metabolizam certos fármacos. Na prática, isto significa incluir no dia a dia alimentos que fornecem:

Aminoácidos sulfurados (metionina, cisteína): contribuem para a produção de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do fígado⁷. As melhores fontes incluem ovos, alho, cebola, brócolos e leguminosas;

Colina: ajuda a transportar gordura para fora do fígado, prevenindo a acumulação excessiva, também chamada de esteatose⁸. Encontra-se em soja, carne, peixe e na gema do ovo;

Polifenóis e antioxidantes: presentes no chá verde, azeite virgem extra, frutos vermelhos, citrinos e vegetais de folha verde, ajudam a reduzir o chamado stress oxidativo, um processo de desgaste celular⁹;

Compostos dos vegetais crucíferos (sulforafano e glucosinolatos): presentes nos brócolos (especialmente nos rebentos), couve-flor e couve-de-bruxelas, ajudam a ativar as vias de biotransformação do fígado¹⁰;

Compostos da alcachofra e fibras: a alcachofra é rica em fibras prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas do intestino. Além disso, contém cinarina, um composto que estimula a produção de bílis, fundamental para a digestão de gorduras e eliminação de toxinas¹¹. Outras fontes de fibras: aveia, sementes de linhaça, chicória e leguminosas;

Curcumina: substância ativa do açafrão-da-índia, com propriedades anti-inflamatórias¹². A sua fonte natural, o açafrão-da-índia (curcuma), deve ser consumida com pimenta preta para aumentar a absorção.

Estratégias práticas para um fígado saudável

1. Adota o padrão alimentar mediterrânico: rico em vegetais, fruta, azeite, cereais integrais e peixe¹³;

2. Modera (ou elimina) o álcool: uma das medidas mais eficazes para proteger o fígado¹⁴;

3. Dá prioridade à atividade física: entre 150 e 200 minutos de exercício moderado por semana ajudam a reduzir significativamente a gordura hepática¹⁵;

4. Cuida do intestino: a saúde intestinal reflete-se diretamente na saúde hepática¹⁶;

5. Bebe água suficiente: a hidratação é essencial para eliminar resíduos do metabolismo. [Descobre algumas dicas para aumentar a hidratação: https://bioself.pt/blogs/blog-page/beber-agua-dias-frios]

Para conheceres mais estratégias de apoio à função do fígado, consulta o nosso artigo sobre desintoxicação metabólica.

Gestão integrada e o papel dos suplementos

A doença hepática está frequentemente associada à síndrome metabólica, à obesidade e à diabetes tipo 2.

Embora a alimentação seja sempre o ponto de partida, algumas situações podem beneficiar de suplementos específicos, sempre sob orientação de um profissional de saúde especializado::

- Silimarina (cardo-mariano): um dos suplementos mais estudados, atua como potente antioxidante e ajuda a reduzir a inflamação e a fibrose em doenças hepáticas¹⁷;

- Extrato de alcachofra: estudos científicos mostram que pode ajudar a melhorar as enzimas do fígado, reduzir a acumulação de gordura hepática e baixar os níveis de colesterol em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA)¹⁸; 

- N-acetilcisteína (NAC): ajuda a reforçar as defesas antioxidantes e a reduzir o stress oxidativo no fígado¹⁹;

- Ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA): reduzem a acumulação de gordura no fígado e melhoram os níveis de triglicéridos²⁰.

É fundamental recordar que a suplementação não substitui um estilo de vida saudável e deve ser sempre personalizada e supervisionada por um profissional de saúde.

A verdadeira “desintoxicação” do fígado não vem de um frasco de comprimidos nem de uma dieta “detox” restritiva. O segredo está na consistência: um estilo de vida saudável, com uma alimentação variada e nutritiva, rica em alimentos naturais, prática regular de exercício físico, consumo moderado (ou ausência) de álcool e equilíbrio metabólico.

São as escolhas de todos os dias que funcionam como a melhor receita para proteger o fígado, garantir energia e promover a longevidade.

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