Depois dos 40, o corpo das mulheres muda muito. Além da menopausa e da lentificação do metabolismo, há uma perda progressiva de massa muscular.

A boa notícia é que há margem de ação. Neste artigo, explicamos-te:

• Porque acontece essa perda;
• Qual o impacto que tem na saúde da mulher;
• Quais os melhores alimentos e suplementos para ganhar massa muscular. 

Porque se Perde Massa Muscular Após os 40 Anos?

Depois dos 40 anos, a perda de massa muscular (chamada sarcopenia) acontece por três razões principais: 

• Hormonas: os níveis de testosterona e de hormona de crescimento baixam. Estas hormonas ajudam a construir e manter o músculo;
• Síntese de proteínas: o corpo torna-se menos eficiente a transformar a proteína da comida em tecido muscular;
• Sedentarismo: muitas pessoas tornam-se menos ativas nesta fase da vida. O músculo que não é usado sofre atrofia.

Nas mulheres, o processo é mais acentuado devido à perimenopausa e menopausa, que tem três consequências:

• Queda do estrogénio: o estrogénio protege os músculos e ajuda na sua reparação. Quando os níveis descem drasticamente, a perda de massa muscular é mais rápida.
• Distribuição de gordura: a alteração hormonal facilita a acumulação de gordura visceral na barriga e a perda de tónus muscular.
• Resistência anabólica: o corpo feminino torna-se mais resistente aos estímulos de crescimento muscular, exigindo mais esforço para obter o mesmo resultado que antes.

Impacto da Perda de Massa Muscular Após os 40

A perda de massa muscular (sarcopenia) tem um efeito em cadeia no corpo feminino¹. Destacamos cinco consequências:

1. Metabolismo mais lento: A massa muscular está diretamente associada ao gasto energético basal (REE), e a sua perda contribui para redução do metabolismo e maior tendência para adiposidade. O músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso. Por isso, com menos músculo, o gasto energético baixa, facilitando o aumento de peso e de gordura abdominal; 
2. Menor saúde óssea: o músculo também exerce tração nos ossos, o que os mantém fortes. A perda muscular está ligada a uma menor densidade óssea, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose;
3. Risco de quedas: menos força nas pernas e no “core” prejudica o equilíbrio. Isto aumenta a probabilidade de quedas e fraturas, especialmente após a menopausa;
4. Resistência à Insulina: o tecido muscular é o principal consumidor de glicose no corpo. Com menos músculo, o açúcar no sangue sobe mais facilmente, elevando o risco de Diabetes Tipo 2;
5. Fadiga crónica: tarefas simples, como carregar compras ou subir escadas, tornam-se mais cansativas. A sensação de falta de energia passa a ser constante.

O impacto também acontece ao nível hormonal. 

Efetivamente, a perda de músculo favorece um estado de inflamação crónica de baixo grau². Isto pode agravar dores articulares e afetar o humor, que já costuma estar alterado devido às flutuações de estrogénio nesta fase.

Vale também a pena sublinhar um estudo que demonstrou como as pessoas com menos massa muscular tinham um risco maior de sofrer problemas cardiovasculares³.

Melhores Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Após os 40 Anos

Após os 40 anos, o corpo da mulher precisa de mais proteína animal e vegetal para sinalizar o crescimento muscular. As fontes de maior qualidade são as seguintes:

• Peixes gordos (salmão, atum, ou sardinha): além da proteína, o ómega-3 ajuda a reduzir a inflamação muscular e melhora a sensibilidade à insulina;
• Carnes magras (frango ou peru): são fontes densas de proteína com pouca gordura saturada;
• Ovos: contêm leucina, o aminoácido mais importante para a síntese muscular;
• Iogurte: são ricos em caseína (proteína de absorção lenta), ideais para manter o músculo nutrido durante a noite.

Podes também apostar em proteínas vegetais e fibras⁴, como as leguminosas (grão, lentilhas, ou feijão) e o tofu.

Outros micronutrientes estratégicos incluem:

• Vegetais de folha escura (espinafres ou couve): são ricos em magnésio e cálcio, essenciais para a contração muscular e saúde óssea;
• Frutos vermelhos: antioxidantes potentes que ajudam na recuperação muscular pós-treino;
• Frutos secos: são gorduras saudáveis que dão energia e suportam a produção de hormonas.

Foca-te no pequeno-almoço. Muitas mulheres comem apenas torradas ou fruta de manhã, mas o corpo vem de um jejum noturno onde “catabolizou” (gastou) músculo.

Por isso, começa o dia com, por exemplo, ovos, queijo quark, iogurte proteico ou um batido de proteína. Garante proteína logo na primeira refeição.

Melhores Suplementos Para Ganhar Massa Muscular Após os 40 Anos

Para mulheres após os 40 anos, a suplementação serve para compensar a menor eficiência do corpo em construir músculo e ajudar na recuperação hormonal.

A creatina merece destaque, pois está entre os suplementos com maior evidência científica.

De facto, a creatina é segura e eficaz especialmente durante a perimenopausa e menopausa. Além de aumentar a força explosiva, ajuda a manter a hidratação muscular e melhora a densidade óssea.

Adicionalmente, tem benefícios cognitivos, ajudando a combater o “brain fog” (névoa mental) comum nesta fase⁵.

A dose recomendada é de 3g a 5g todos os dias (mesmo nos dias em que não treinas).

A proteína isolada (whey ou vegetal) também merece relevo, pois é uma forma prática de atingir a meta proteica diária.

Qual a Importância do Treino Para Ganhar Massa Muscular Após os 40 Anos?

A alimentação não chega. O treino é o único estímulo capaz de inverter a perda muscular. Sem o exercício físico, o corpo interpreta que o músculo é um “tecido caro”, isto é, que consome muita energia, e livra-se dele para poupar recursos.

O treino de força com pesos, em particular, é o sinal mecânico que obriga as células a absorver a proteína e a reparar as fibras musculares, tornando-as mais fortes.

Duas a três vezes por semana de treino de força são suficientes se forem intensos. 

Para o músculo crescer, o peso deve ser desafiante (idealmente, deverás sentir que as últimas duas repetições são difíceis).

A perda de massa muscular é comum depois dos 40 anos

Depois dos 40 anos, perder massa muscular é comum nas mulheres. Mas não é inevitável nem irreversível.

Estratégicas como: conjugar uma alimentação rica em proteína com treino de força regular⁶ e usar a creatina como suplemento podem ser determinantes.

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