Sentes a mente sempre acelerada, mesmo quando o corpo já pede descanso? O cérebro funciona através de um equilíbrio delicado entre os sinais que o excitam e os que o travam. Quando esse equilíbrio se desregula, o organismo entra em hiperatividade mental e hipervigilância, e instalam-se a tensão e ansiedade, com impacto na saúde mental.

Para este “travão biológico” funcionar bem, precisamos do GABA – ácido gama-aminobutírico -, o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central. Nos últimos anos, a ciência tem mostrado que as alterações no sistema GABAérgico estão associadas a ansiedade, stress crónico, depressão, perturbações do sono e alterações do eixo intestino–cérebro^1,2. Ao mesmo tempo, começam a surgir estratégias integrativas promissoras que envolvem nutrição, microbiota intestinal, exercício físico e determinados compostos bioativos.

O papel do GABA na regulação da ansiedade

O GABA atua como um sistema de travagem dos neurónios. A sua principal função é reduzir a excitabilidade excessiva do cérebro e modular a forma como respondemos ao stress. Esta ação concentra-se sobretudo na amígdala, no hipocampo, no córtex pré-frontal e no hipotálamo – as regiões cerebrais associadas ao medo, ao stress e ao controlo do comportamento^1,3.

Quando a atividade do GABA diminui, o cérebro torna-se mais reativo às ameaças e mais vulnerável à ansiedade. Estudos de neuroimagem têm demonstrado que as pessoas com perturbações de ansiedade, depressão major ou stress pós-traumático apresentam, com frequência, níveis reduzidos de GABA em várias zonas cerebrais^2,4.

É por isso que muitos dos medicamentos ansiolíticos clássicos – como as benzodiazepinas, uma família de calmantes muito prescrita – funcionam através do reforço da ação inibitória do GABA no sistema nervoso⁵˒⁶.

Porque é que o stress crónico pode "desregular" o GABA?

O stress persistente desequilibra, pouco a pouco, a balança entre os neurotransmissores que excitam e os que acalmam o cérebro. A exposição prolongada ao cortisol (a hormona do stress), a inflamação de baixo grau, as alterações epigenéticas (mudanças na forma como os genes são "ligados" e "desligados") e as experiências de stress precoce podem afetar a produção, a libertação e a sensibilidade ao GABA^3,7.

Isto ajuda a explicar porque tantas pessoas desenvolvem sintomas como:

• Sensação constante de alerta;
• Dificuldade em "desligar" a mente;
• Sono leve e pouco reparador;
• Maior reatividade emocional;
• Tensão muscular;
• Fadiga mental;
• Queixas digestivas associadas à ansiedade.

Estudos mais recentes identificaram também alterações na atividade dos neurónios GABAérgicos em regiões ligadas à motivação e à resposta emocional ao stress⁸.

O eixo intestino–cérebro e a produção de GABA

Uma das áreas mais promissoras da investigação atual envolve a relação entre a microbiota intestinal e a saúde mental – ao chamado "eixo intestino–cérebro", uma espécie de linha de comunicação de duplo sentido entre a barriga e a cabeça.

Hoje sabemos que algumas bactérias intestinais conseguem produzir GABA⁹. Estirpes dos géneros Lactobacillus e Bifidobacterium (presentes em muitos alimentos fermentados e probióticos) parecem ter aqui um papel especialmente relevante. Revisões recentes descrevem mesmo o GABA como um possível mediador-chave deste eixo, influenciando a ansiedade, o humor, a resposta ao stress e a qualidade do sono¹⁰.

Atenção: isto não quer dizer que a ansiedade seja "causada pelo intestino". Significa, sim, que o estado da microbiota intestinal pode influenciar de forma relevante o equilíbrio neuroquímico e inflamatório do organismo.

Neste contexto, vários fatores podem criar um ambiente menos favorável ao GABA: o desequilíbrio da microbiota intestinal (a chamada disbiose), uma alimentação inflamatória, a falta de sono, o stress crónico, o excesso de álcool ou os défices nutricionais.

Que alimentos são naturalmente ricos em GABA?

Para quem quer começar a reduzir o stress pelo prato, há boas notícias. Vários alimentos do dia a dia contêm GABA de forma natural:

• Cereais integrais, sobretudo o arroz integral ou germinado, a aveia e o trigo germinado, além de pseudo-cereais como o trigo-sarraceno e a quinoa, e ainda as leguminosas¹¹;
• Frutas e legumes como o morango, a lichia, a batata, os espargos e o espinafre¹²;
• Cogumelos e alguns produtos de origem animal (ovos, leite, mel), ainda que em quantidades geralmente menores¹³.

Importa também perceber que o GABA não trabalha sozinho. A sua produção e regulação dependem de vários nutrientes de apoio, como o magnésio¹⁴, a vitamina B6¹⁵ e a glutamina¹⁶.

O magnésio merece destaque especial, uma vez que participa na modulação da excitabilidade dos neurónios e na regulação dos recetores de GABA. A literatura sugere que níveis insuficientes deste mineral podem estar associados a maior vulnerabilidade ao stress e a sintomas de ansiedade¹⁴. As orientações da ESPEN (a Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo) reforçam igualmente a importância clínica dos micronutrientes na função neurológica e na resposta do corpo ao stress metabólico¹⁷. A vitamina D também pode dar uma ajuda, contribuindo para reequilibrar a relação entre excitação e inibição no cérebro¹⁸.

E não te esqueças de "alimentar" a microbiota intestinal através de alimentos fermentados e fibras. O GABA produzido pela microbiota e pelos alimentos fermentados pode funcionar como um "pós-biótico", ajudando a modular ansiedade, humor e stress ao longo do eixo intestino–cérebro¹⁰.

A suplementação com GABA funciona?

Durante muitos anos, o consenso científico foi de que o GABA, tomado em suplemento alimentar oral, não conseguia ultrapassar a barreira hematoencefálica – o filtro de segurança que controla rigorosamente o que chega ao cérebro – e que, por isso, a suplementação seria pouco útil.

A resposta, no entanto, poderá estar numa via indireta. Em vez de chegar diretamente ao cérebro, o GABA pode atuar sobre os recetores presentes no intestino e no chamado sistema nervoso entérico. É a partir daí que a sinalização de calma viaja até à cabeça, sobretudo através do nervo vago – a principal autoestrada de comunicação entre o intestino e o cérebro. Por outras palavras: o GABA poderá influenciar o cérebro "de baixo para cima", ao longo do eixo intestino–cérebro²˒¹⁰.

Ainda faltam ensaios clínicos em larga escala para confirmar estes efeitos, mas alguns resultados são animadores. Num ensaio clínico rigoroso (randomizado e duplamente cego), a suplementação com 200 mg/dia de GABA durante 90 dias, em mulheres sedentárias com excesso de peso e combinada com exercício físico, melhorou¹⁹:

• A eficiência do sono;
• O estado emocional negativo;
• Os sintomas depressivos;
• A variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de que o sistema nervoso está mais em modo de "descanso e recuperação".

Estes resultados sugerem que o GABA poderá ter um papel de apoio ao equilíbrio emocional, sobretudo quando integrado numa estratégia global de estilo de vida. Ainda assim, é importante manter a prudência: a suplementação não substitui o acompanhamento clínico, a psicoterapia ou o tratamento médico quando estes são necessários.

Estratégias naturais que podem apoiar o equilíbrio do GABA

Do ponto de vista da nutrição funcional, o objetivo raramente passa por "aumentar o GABA" de forma isolada. O mais importante é criar um ambiente em que o corpo consiga manter o seu próprio equilíbrio neuroquímico.

A ciência atual aponta benefícios potenciais de hábitos como:

• Exercício físico regular;
• Exposição à luz natural;
• Sono de qualidade;
• Técnicas de relaxamento e respiração;
• Alimentação anti-inflamatória;
• Cuidado da flora intestinal;
• Redução do álcool e dos ultraprocessados;
• Correção de défices nutricionais.

A par destes hábitos, há também quem procure ferramentas naturais complementares para ajudar a abrandar a aceleração mental, como os florais de Bach. 

Uma visão mais integrada da ansiedade

Hoje sabemos que a ansiedade e o stress não dependem apenas de "força de vontade" ou de fatores psicológicos isolados. Existe uma interação complexa entre cérebro, sistema nervoso, hormonas, imunidade, microbiota intestinal e metabolismo.

O sistema GABAérgico surge precisamente como um dos principais pontos de ligação entre todos estes sistemas. Por isso mesmo, a investigação recente tem procurado abrir caminho para abordagens mais integradas, em que as estratégias convencionais – como a medicação e a psicoterapia – coexistem com as intervenções nutricionais, a regulação do estilo de vida e a modulação do eixo intestino–cérebro.

Mais do que procurar soluções rápidas, o caminho passa por restaurar, aos poucos, o equilíbrio fisiológico que sustenta aquilo de que todos precisamos: a sensação de segurança, calma e capacidade de adaptação ao stress.

Próximos Passos para a Tua Saúde

Antes de iniciares qualquer suplementação, é essencial consultares um profissional de saúde. Cada pessoa é única, e fatores como condições médicas preexistentes, medicação atual e objetivos específicos de saúde devem ser considerados. 

Marca a tua consulta de nutrição na Bioself e promove o teu bem-estar. Para te manteres informado sobre as últimas novidades em suplementação e saúde, segue-nos nas redes sociais e acompanha o nosso blog onde publicamos de forma regular informação atualizada sobre vários temas ligados à saúde e suplementação.