Proteína Vegetal vs Animal: Quais as Principais Diferenças

A proteína é um dos mais importantes nutrientes para o funcionamento do corpo humano, com um papel crucial na construção e reparação dos tecidos (músculos, nervos e ossos), na produção de enzimas e de hormonas, e na manutenção geral da nossa saúde^{1, 2}.

As proteínas são compostas por aminoácidos, essenciais a várias funções biológicas. Há 20 aminoácidos diferentes que podem ser combinados para formar proteínas, e 9 deles são essenciais – isto é, o corpo não consegue produzi-los, e têm de ser obtidos a partir da alimentação³. Mas em que alimentos podes encontrar proteína?

Fontes de Proteína Vegetal vs. Animal

Há duas fontes para obteres proteína: animal ou vegetal. As fontes de proteína animal incluem a carne, o peixe, ovos, leite e derivados, enquanto as fontes de proteína vegetal mais comuns são as leguminosas e os cereais integrais - embora também os frutos oleaginosos, sementes e alguns vegetais tenham bons índices proteicos.

Por norma, olhamos para as proteínas de origem animal como as mais completas, e há bons motivos para tal: é a proteína animal que contém todos os aminoácidos essenciais, nas proporções adequadas para responder às necessidades do corpo humano². Além disso, e como veremos, estes alimentos também fornecem outras vitaminas e minerais importantes, como o ferro heme, o zinco, ómega-3 (presente no peixe) e a vitamina B12 (que requer sempre suplementação para quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana).

Vais encontrar proteínas em fontes vegetais como feijão, lentilhas, grão-de-bico, soja, frutos oleaginosos, sementes, quinoa e outros cereais integrais. No entanto, é verdade que estas proteínas vegetais são incompletas – carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, ou não os contêm em doses suficientes. Por exemplo, os cereais como o arroz e o trigo são deficientes num aminoácido chamado lisina, enquanto as leguminosas como o feijão são deficientes em metionina. A solução, claro, passa por combinar diferentes fontes vegetais: um prato de arroz com feijão permite-te obter uma proteína completa, por exemplo².

Diferenças entre a Proteína Animal e Vegetal

Como vimos, há diferenças entre a qualidade da proteína animal e a proteína vegetal que tornam mais fácil para o corpo humano obter os nutrientes de que precisa a partir de uma única fonte de proteína animal. Já a proteína vegetal obriga-te a combinar diferentes alimentos para prevenir carências nutritivas. Porém, as diferenças entre os dois tipos de proteína vão além da composição dos aminoácidos:

Digestão e Absorção

As proteínas animais têm uma estrutura mais semelhante às proteínas encontradas no corpo humano, e por isso a sua digestão e absorção é também mais fácil². A proporção de proteína absorvida e sintetizada pelo nosso organismo é medida pelo valor biológico (VB): as proteínas como os ovos e o leite apresentam um VB muito alto, enquanto as proteínas vegetais apresentam um VB inferior – com algumas exceções, como a soja e a quinoa.

Composição nutricional

Além de fornecerem proteínas completas, as fontes de proteína animal são ricas em nutrientes igualmente importantes: a carne é uma boa fonte de ferro heme (que o nosso corpo absorve mais facilmente) e o peixe dá-nos ómega-3, ambos importantes para a saúde do coração e do cérebro. Os alimentos de origem animal também são das poucas fontes alimentares de vitamina B12, essenciais para a produção de células vermelhas e para o funcionamento do sistema nervoso. Por outro lado, as fontes vegetais de proteína contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que estão ausentes das proteínas animais. As leguminosas e os cereais integrais são especialmente ricos em fibras, que ajudam na digestão e promovem a saúde intestinal⁴.

Impacto na saúde

Apesar das suas vantagens proteicas, as dietas mais ricas em proteínas animais – especialmente em carnes vermelhas – têm sido associadas a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro. Por contraste, as dietas vegetarianas, quando bem estruturadas, são mais ricas em fibras e antioxidantes, apresentando um risco menor de doenças crónicas¹.

Impacto no ambiente

O impacto ambiental da produção de proteínas animais, especialmente da carne bovina, é muito significativo. A criação de gado requer grandes quantidades de água, de alimento e de terra, além de ser uma fonte relevante de emissões de gases de efeito estufa. As proteínas vegetais são uma alternativa mais sustentável, que exige menos recursos e tem uma pegada de carbono muito inferior¹.

Suplementação

Pessoas com diferentes tipos de alimentação, desde os veganos aos omnívoros, optam pela suplementação de proteína. Não sendo essencial, há bons motivos para esta opção, que é especialmente útil para atletas e pessoas fisicamente ativas, com uma necessidade de consumo de proteína acima da média, bem como para pessoas cuja alimentação é mais restritiva².

Sendo importante referir que as nossas necessidades proteicas são relativamente baixas. Em média 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal são, regra geral, suficientes.

Quais são as razões para considerar a suplementação?

Conveniência: A suplementação é uma forma rápida e prática de assegurar o consumo proteico adequado, quando não consegues preparar uma refeição completa e rica em proteína.

Distribuição ao longo do dia: Para maximizar a síntese da proteína pelos músculos, a ingestão de proteína deve estar distribuída ao longo do dia. Os suplementos também podem ajudar a atingir essa distribuição de forma mais prática, especialmente após os treinos físicos.

Absorção: As proteínas presentes nos suplementos, como nos suplementos de whey, são de absorção rápida, o que os torna numa boa opção para consumir logo após o exercício físico, quando o teu corpo precisa de uma disponibilidade imediata de aminoácidos.

Controlo de calorias e gorduras: Algumas fontes de proteína animal contêm quantidades significativas de gordura e calorias, o que não é ideal para quem está a controlar a ingestão calórica. Os suplementos de proteína oferecem uma alternativa com alta concentração de proteína e um teor baixo de calorias.

Variedade de aminoácidos: Uma dieta completa garante todos os aminoácidos essenciais, mas a suplementação proporciona uma variedade ainda maior, o que permite atender a necessidades mais específicas através da combinação de diferentes formas de proteína.

Os suplementos de proteína mais comuns incluem:

- a proteína de whey (do soro do leite)

- proteínas vegetais como a de ervilha e arroz

- caseína

- proteína de soja

- proteína de cânhamo

Lembra-te que a suplementação é apenas um complemento à alimentação, e não substitui refeições completas, equilibradas e variadas.  É sempre recomendável consultares um(a) Nutricionista antes de iniciares a suplementação, para garantir que o teu consumo proteico está alinhado com as tuas necessidades e objetivos.

O ponto de partida para a alimentação é sempre a tua individualidade: os teus objetivos dietéticos, a tua saúde, e as tuas preocupações éticas e ambientais. Um padrão alimentar equilibrado e saudável pode juntar as diferentes fontes de proteínas, mas até uma dieta vegan ou vegetariana – embora exija alguns cuidados adicionais – pode garantir uma nutrição completa e adequada.

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