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Magnésio: Para que Serve? As 5 Maiores Vantagens

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Magnésio: Para que Serve? As 5 Maiores Vantagens

“Isso é falta de magnésio!”. Este é o aviso que surge, muitas vezes, perante uma situação mais ou menos comum: as cãibras. E é um facto: o magnésio é uma ajuda preciosa para combater e prevenir aqueles segundos, ou minutos, de dor e espasmos musculares. Mas acredita: é muito mais do que isso.

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no teu organismo e é determinante no funcionamento do teu corpo como um todo[1]. Neste artigo, vais perceber porquê através das 5 maiores vantagens que o magnésio te oferece. Se estás à procura das melhores fontes deste mineral, também estás no sítio certo!

O que é o magnésio? 

Propomos, desde já, um exercício de imaginação. Pensa no teu corpo como uma casa. Para ter estrutura e alicerces firmes, são necessários alguns materiais, como o ferro, o cimento, ou o aço. No caso do teu corpo, os materiais que garantem esta robustez são os minerais. E, entre os que merecem destaque, encontra-se, é claro, o magnésio.

Juntamente com o cálcio, com o fósforo e com o potássio, o magnésio é um dos minerais com maior prevalência no corpo[2]. Está distribuído pelos ossos, pelos músculos, pelos tecidos moles e uma parte muito pequena (menos de 1%) é também encontrada no sangue2.

Para perceberes a importância do magnésio no teu organismo, há um número que podes memorizar: 300. Concretamente, o magnésio  é um cofactor de mais de 300 enzimas envolvidas em processos bioquímicos que garantem o funcionamento correto e saudável do teu corpo[3]. Estamos a falar de funções como o desenvolvimento ósseo, a regulação da pressão arterial, o controle dos níveis glicémicos, ou a produção de energia3

Com facilidade, podes concluir que a ação do magnésio vai muito além do relaxamento muscular. Vamos resumir de seguida as principais vantagens deste mineral.

Para que serve o magnésio?

Destacamos, em específico, 5 grandes benefícios associados à ingestão de magnésio1,[4]. E começamos, claro, pelo mais óbvio.

1. Melhora a função muscular

É do senso comum: o magnésio é um forte aliado contra as cãibras. Este benefício surge pela ação do mineral na contração e no relaxamento dos músculos4. Para atletas e praticantes assíduos do exercício, este potencial é ainda mais importante. Por outro lado, o magnésio é responsável pela formação de colagénio, uma proteína fundamental para o fortalecimento das articulações e ossos.

2. Promove a saúde dos ossos

Os ossos são, aliás, uma das estruturas do corpo que também ganha com uma alimentação rica em magnésio, já que o magnésio desempenha uma função essencial na manutenção da integridade óssea1. Ao regular os níveis de cálcio e de vitamina D, sobretudo, este mineral promove a saúde óssea e previne o aparecimento de problemas tão conhecidos como a osteoporose.

3. Preserva o sistema nervoso

Em termos neurológicos, o magnésio também favorece a tua saúde, particularmente por contribuir para o bom funcionamento do sistema nervoso1. Tal acontece com a diminuição de problemas como a ansiedade e stress; e com a redução do risco de depressão4. O magnésio pode também ser útil no alívio de cefaleias e de enxaquecas1.

4. Previne a diabetes

O metabolismo da glicose também é regulado, já que o magnésio potencia a ação da insulina1. Por outras palavras, o magnésio permite controlar os níveis de açúcar no sangue. Assim, desempenha um papel essencial na prevenção da diabetes. Uma alimentação pobre em magnésio tem sido associada, aliás, a um maior risco de desenvolvimento da Diabetes Tipo 2.

5. Favorece a saúde cardíaca

Não menos importante, este mineral é usado para controlar arritmias, isto é, irregularidades dos batimentos cardíacos; e ajuda também a controlar a pressão arterial1,2. Ou seja, o magnésio é igualmente um aliado do teu coração.

Onde encontrar magnésio?

São vários os benefícios do magnésio e a tua saúde só tem a agradecer. Há, no entanto, um detalhe a considerar: este mineral não é produzido pelo teu organismo. Em bom rigor, tens de obter ativamente o magnésio e, para tal, tens duas opções: a alimentação e a suplementação.

Na alimentação

Sem margem para dúvidas, a tua prioridade deve ser sempre apostar numa alimentação saudável - e sustentável. Tens várias opções ao teu dispor quando se trata de encontrar alimentos ricos em magnésio[5]. Entre as maiores fontes (naturais) deste mineral destacamos as seguintes:

  • Cereais integrais, como o trigo, o centeio e o arroz;
  • Vegetais de folhas verdes, como os espinafres, a alface e o nabo;
  • Leguminosas, como o feijão, as ervilhas e as favas;
  • Frutos secos e oleaginosos, como as nozes, as amêndoas e o caju;
  • Frutas, como a ameixa, o abacate e a banana.

Na suplementação

Ao privilegiares o consumo dos alimentos que sugerimos, conseguirás obter as doses recomendadas de magnésio diariamente (cerca de 400-420 mg no caso dos homens e sensivelmente 310-320 mg para as mulheres6).

A verdade é que a deficiência de magnésio é difícil de detetar em análises de rotina e há uma razão muito simples para tal. Lembra-te de que a quantidade de magnésio presente no teu sangue é naturalmente muito reduzida. Por este motivo, podemos estar perante um problema “invisível”, mesmo quando o teu corpo dá alguns sinais menos agradáveis, como as famosas cãibras.

Por outro lado, o magnésio pode aumentar ou diminuir a absorção de alguns fármacos, assim como alguns medicamentos podem prejudicar a absorção deste mineral, daí que a sua suplementação deva ser feita com orientação de um profissional de saúde7.

Privilegia uma alimentação rica em magnésio

Embora tenhas vários suplementos de magnésio ao teu dispor, que poderás verificar abaixo nas nossas sugestões, nunca é demais sublinhar que o ponto de partida é sempre a tua alimentação. Dá prioridade aos alimentos que identificamos neste artigo e vais poder gozar verdadeiramente dos efeitos positivos deste mineral no teu corpo.

No Blog da Bioself, vais encontrar outros conteúdos sobre alimentação e bem-estar. Explora agora os nossos artigos e continua a investir na tua saúde!

 

Referências:

[1] Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.

[2] https://examine.com/supplements/magnesium/

[3] https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/magnesio/

[4] Abraham, Veena & Schellack, Natalie. (2016). The benefits of magnesium. 83. 21-24.

[5] Biodisponibilidade de nutrientes / Silvia M. Franciscato Cozzolino [organizadora]. 5. ed. rev. e atual. – Barueri, SP : Manole, 2016.

[6] https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx

[7] https://www.consumerlab.com/answers/are-there-any-drug-interactions-with-magnesium-supplements/magnesium-drug-interactions/

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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Dra. Rita Silva

Dra. Rita Silva

Estimada Isabel, agradecer desde já a partilha das suas dúvidas.

A contaminação com metais pesados, nomeadamente o arsénio, tem sido uma fonte de preocupação, não apenas nos suplementos alimentares, mas também em alguns alimentos de uso comum, como o arroz, entre outros. Para minimizar o risco de contaminação nos suplementos alimentares, as principais estratégias são:
- Escolher marcas conceituadas: Optar por suplementos de marcas conhecidas que sigam boas práticas de fabricação e que sejam testadas.
- Procurar certificação de qualidade: Escolher marcas de suplementos alimentares que possuam certificações de qualidade, como GMP (Good Manufacturing Practices).

Estas medidas ajudam a garantir que os suplementos consumidos são seguros e de alta qualidade.

Relativamente à sua segunda questão, a evidência científica sugere que não existe uma resposta definitiva sobre qual é o melhor tipo de magnésio. Isto deve-se ao facto de cada indivíduo poder absorver melhor determinados tipos, resultando em diferentes respostas. No entanto, de forma geral, existem tipos de magnésio que são mais facilmente absorvíveis.

Agradecemos o seu interesse. Fique atenta às nossas publicações.

coelhoisabel1955@sapo.pt

coelhoisabel1955@sapo.pt

OLá. Fiquei muito impressionada porque li que algumas fórmulas de magnésio têm arsénio. Isto é verdade?
Muito obrigada

coelhoisabel1955@sapo.pt

coelhoisabel1955@sapo.pt

Olá. Li algo sobre a importância do magnésio L-treonato para a memória.
Afinal qual o tipo de magnésio mais adequado para cada problema?
Muito obrigada

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