“Isso é falta de magnésio!”. Este é o aviso que surge, muitas vezes, perante uma situação mais ou menos comum: as cãibras. E é um facto: o magnésio é uma ajuda preciosa para combater e prevenir aqueles segundos, ou minutos, de dor e espasmos musculares. Mas acredita: é muito mais do que isso.

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no teu organismo e é determinante no funcionamento do teu corpo como um todo^[1]. Neste artigo, vais perceber porquê através das 5 maiores vantagens que o magnésio te oferece. Se estás à procura das melhores fontes deste mineral, também estás no sítio certo!

O que é o magnésio? 

Propomos, desde já, um exercício de imaginação. Pensa no teu corpo como uma casa. Para ter estrutura e alicerces firmes, são necessários alguns materiais, como o ferro, o cimento, ou o aço. No caso do teu corpo, os materiais que garantem esta robustez são os minerais. E, entre os que merecem destaque, encontra-se, é claro, o magnésio.

Juntamente com o cálcio, com o fósforo e com o potássio, o magnésio é um dos minerais com maior prevalência no corpo^[2]. Está distribuído pelos ossos, pelos músculos, pelos tecidos moles e uma parte muito pequena (menos de 1%) é também encontrada no sangue².

Para perceberes a importância do magnésio no teu organismo, há um número que podes memorizar: 300. Concretamente, o magnésio  é um cofactor de mais de 300 enzimas envolvidas em processos bioquímicos que garantem o funcionamento correto e saudável do teu corpo^[3]. Estamos a falar de funções como o desenvolvimento ósseo, a regulação da pressão arterial, o controle dos níveis glicémicos, ou a produção de energia³. 

Com facilidade, podes concluir que a ação do magnésio vai muito além do relaxamento muscular. Vamos resumir de seguida as principais vantagens deste mineral.

Para que serve o magnésio?

Destacamos, em específico, 5 grandes benefícios associados à ingestão de magnésio^1,[4]. E começamos, claro, pelo mais óbvio.

1. Melhora a função muscular

É do senso comum: o magnésio é um forte aliado contra as cãibras. Este benefício surge pela ação do mineral na contração e no relaxamento dos músculos⁴. Para atletas e praticantes assíduos do exercício, este potencial é ainda mais importante. Por outro lado, o magnésio é responsável pela formação de colagénio, uma proteína fundamental para o fortalecimento das articulações e ossos.

2. Promove a saúde dos ossos

Os ossos são, aliás, uma das estruturas do corpo que também ganha com uma alimentação rica em magnésio, já que o magnésio desempenha uma função essencial na manutenção da integridade óssea¹. Ao regular os níveis de cálcio e de vitamina D, sobretudo, este mineral promove a saúde óssea e previne o aparecimento de problemas tão conhecidos como a osteoporose.

3. Preserva o sistema nervoso

Em termos neurológicos, o magnésio também favorece a tua saúde, particularmente por contribuir para o bom funcionamento do sistema nervoso¹. Tal acontece com a diminuição de problemas como a ansiedade e stress; e com a redução do risco de depressão⁴. O magnésio pode também ser útil no alívio de cefaleias e de enxaquecas¹.

4. Previne a diabetes

O metabolismo da glicose também é regulado, já que o magnésio potencia a ação da insulina¹. Por outras palavras, o magnésio permite controlar os níveis de açúcar no sangue. Assim, desempenha um papel essencial na prevenção da diabetes. Uma alimentação pobre em magnésio tem sido associada, aliás, a um maior risco de desenvolvimento da Diabetes Tipo 2.

5. Favorece a saúde cardíaca

Não menos importante, este mineral é usado para controlar arritmias, isto é, irregularidades dos batimentos cardíacos; e ajuda também a controlar a pressão arterial^1,2. Ou seja, o magnésio é igualmente um aliado do teu coração.

Onde encontrar magnésio?

São vários os benefícios do magnésio e a tua saúde só tem a agradecer. Há, no entanto, um detalhe a considerar: este mineral não é produzido pelo teu organismo. Em bom rigor, tens de obter ativamente o magnésio e, para tal, tens duas opções: a alimentação e a suplementação.

Na alimentação

Sem margem para dúvidas, a tua prioridade deve ser sempre apostar numa alimentação saudável - e sustentável. Tens várias opções ao teu dispor quando se trata de encontrar alimentos ricos em magnésio^[5]. Entre as maiores fontes (naturais) deste mineral destacamos as seguintes:

• Cereais integrais, como o trigo, o centeio e o arroz;
• Vegetais de folhas verdes, como os espinafres, a alface e o nabo;
• Leguminosas, como o feijão, as ervilhas e as favas;
• Frutos secos e oleaginosos, como as nozes, as amêndoas e o caju;
• Frutas, como a ameixa, o abacate e a banana.

Na suplementação

Ao privilegiares o consumo dos alimentos que sugerimos, conseguirás obter as doses recomendadas de magnésio diariamente (cerca de 400-420 mg no caso dos homens e sensivelmente 310-320 mg para as mulheres⁶).

A verdade é que a deficiência de magnésio é difícil de detetar em análises de rotina e há uma razão muito simples para tal. Lembra-te de que a quantidade de magnésio presente no teu sangue é naturalmente muito reduzida. Por este motivo, podemos estar perante um problema “invisível”, mesmo quando o teu corpo dá alguns sinais menos agradáveis, como as famosas cãibras.

Por outro lado, o magnésio pode aumentar ou diminuir a absorção de alguns fármacos, assim como alguns medicamentos podem prejudicar a absorção deste mineral, daí que a sua suplementação deva ser feita com orientação de um profissional de saúde⁷.

Privilegia uma alimentação rica em magnésio

Embora tenhas vários suplementos de magnésio ao teu dispor, que poderás verificar abaixo nas nossas sugestões, nunca é demais sublinhar que o ponto de partida é sempre a tua alimentação. Dá prioridade aos alimentos que identificamos neste artigo e vais poder gozar verdadeiramente dos efeitos positivos deste mineral no teu corpo.

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