Algumas frutas do verão cortadas em pedaços
Algumas frutas do verão cortadas em pedaços

Verão: conhece as frutas e legumes da estação

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Verão: conhece as frutas e legumes da estação

No verão, as frutas e os legumes destacam-se na nossa alimentação. Com um elevado teor de água, estes alimentos são verdadeiros aliados para te manteres hidratado nos dias mais quentes. As frutas têm entre 75% e 95% de água¹ na sua composição, enquanto nos legumes varia entre 70% e 95%². Mesmo sendo maioritariamente constituídos por água, as frutas, hortícolas de verão fornecem uma variedade de nutrientes e minerais essenciais para o bom funcionamento do teu organismo.

Não só dão vida aos teus pratos com as suas cores, como também proporcionam uma verdadeira explosão de sabores.

Descobre os benefícios nutricionais de algumas frutas, hortícolas do verão que são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada durante a estação.

Quais as frutas e os legumes do verão?

  • Ananás: Reconhecido pelas suas propriedades digestivas e diuréticas, é uma excelente fonte de vitamina C e potássio, com baixo teor de sódio³. O teor de açúcares aumenta nas últimas semanas de maturação, por isso, escolher um ananás maduro é essencial para obter todos os seus nutrientes. Ideal para consumo fresco ou cozinhado em saladas de frutas, sumos, smoothies e sobremesas.
  • Amora: Rica em nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina A, B1 (tiamina) e minerais como cálcio, fósforo e ferro3, é pequena mas uma grande fonte de benefícios para a saúde. O seu ligeiro toque amargo, devido aos taninos, adiciona complexidade ao seu sabor único. Pode ser consumida fresca, adicionada a iogurtes, cereais matinais, smoothies, sobremesas como tartes e bolos ou mesmo cozida para compotas e molhos.
  • Maracujá: Abundante em fibras e rico em vitaminas A, B, C, cálcio, fósforo e ferro3, o maracujá é uma excelente adição a qualquer alimentação equilibrada. Além de ser uma fonte nutricionalmente densa, também oferece propriedades diuréticas, promovendo a saúde renal. Utilizado em sumos, mousses, geleias, sobremesas como gelados e tartes ou como tempero em pratos salgados, especialmente em molhos para carnes.
  • Melancia: Composta principalmente por água e baixo teor calórico, a melancia é uma excelente opção para hidratar e saciar a sede nos dias quentes de verão. É pobre em açúcares, e rica em vitaminas A, B6 (piridoxina) e C, além de magnésio3, fornecendo uma explosão de nutrientes em cada dentada. Consumida fresca em saladas de frutas, sumos, smoothies ou mesmo em pratos salgados como saladas e ceviches.
  • Melão: Refrescante e hidratante, o melão é uma fruta versátil e deliciosa, com alto teor de água e baixo teor de açúcares. Além disso, é uma excelente fonte de potássio, magnésio, betacaroteno (provitamina A) e vitamina C3, promovendo a saúde cardiovascular e imunológica. Consumido fresco em saladas de frutas e smoothies ou como acompanhamento em pratos salgados, saladas e entradas.
  • Mirtilos: Estas pequenas bagas são verdadeiras potências antioxidantes, ricas em flavonoides, vitaminas C, A e E, cálcio e potássio, além de fibras solúveis e insolúveis3. Com uma explosão de sabor e nutrientes, os mirtilos são uma adição deliciosa a uma alimentação saudável. Consumidos frescos, em cereais matinais, iogurtes, smoothies, sobremesas como tartes e muffins ou congelados para consumo posterior.
  • Beringela: Reconhecida pelo seu elevado teor em antioxidantes, vitaminas A, C e B, e minerais como magnésio, cálcio, potássio e ferro, além de fibras3, a beringela é uma escolha nutritiva para promover a saúde cardiovascular, cerebral e digestiva. Utilizada em pratos assados, grelhados, refogados, saladas, sopas e molhos, sendo uma base versátil para várias receitas vegetarianas e veganas.
  • Beterraba: Rica em antioxidantes, vitaminas A, C e B, e minerais como magnésio, cálcio, potássio e ferro, além de fibras3, a beterraba é uma adição colorida e nutritiva a saladas e pratos principais. Normalmente é consumida crua em saladas, cozida em pratos principais, ou transformada em puré, na sopa e em sumos. No entanto, até há quem as goste de consumir em chips.
  • Pimento: Com um bom teor de fibra, potássio, vitaminas B9 (ácido fólico) e C3, o pimento é uma escolha saudável para promover a saúde cardiovascular e imunológica. Consumido cru, mantém todos os seus nutrientes essenciais, oferecendo uma explosão de sabor e benefícios para a saúde. Consumido cru em saladas, grelhado, assado, recheado ou usado em molhos, sopas e pratos principais.
  • Pepino: Rico em água e potássio, com baixo teor de calorias e sódio3, o pepino é uma opção refrescante e hidratante para os dias quentes de verão. Além disso, possui propriedades diuréticas, promovendo a saúde renal e digestiva. Consumido cru em saladas, sandes, pickles ou em sumos e smoothies.
  • Rúcula: Com um alto teor em água, fibras, vitaminas A, B9 (ácido fólico) e C, e minerais como potássio, cálcio, fósforo e ferro3, a rúcula é uma excelente fonte de nutrientes essenciais para promover a saúde dos ossos, do sistema imunológico e cardiovascular. Consumida crua em saladas, também é usada em sandes, wraps, pizzas e massas.
  • Tomate: Com baixo valor calórico, o tomate é rico em vitaminas A e C, minerais como potássio e licopeno3, além de ser uma fonte de fibra. Promovendo a saúde ocular, cardiovascular e digestiva, o tomate é uma escolha versátil e saudável para incluir em uma variedade de pratos culinários. Consumido cru em saladas, sandes, wrap ou cozinhado em molhos, sopas, guisados, assados e recheios.

Aproveita as maravilhas da natureza

Agora que conheces melhor as frutas, verduras e legumes do verão, está na hora de começares a desfrutar de todos os seus benefícios. Na hora de planeares e efetuares as tuas compras opta, sempre que possível, pelos produtos frescos e de qualidade dos agricultores da tua região. Experimenta novas receitas com frutas da estação, aproveita ao máximo as verduras e os legumes do verão e partilha as tuas descobertas repletas de sabores e nutrientes com amigos e familiares que vão deixar rendido o seu paladar e conquistar o seu coração.

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Referências:

¹ Associação Portuguesa de Nutrição. Colher Saber. E-book n.º 61. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2021 EBook_ColherSaber_2ed.pdf (apn.org.pt)

²Enciclopédia Salvat da Saúde – Volume I Alimentação Saudável, em colaboração com a Organização Mundial de Saúde, Salvat Editora do Brasil Lda.

3Fruta e legumes da época: calendário anual | DECO PROteste

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Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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