Outono: conhece as frutas e legumes da estação

Quando vamos às compras de frutas e legumes, gostamos de ter toda a variedade à escolha, mas há muitos e bons motivos para preferirmos os hortícolas da época. Ter em conta a sazonalidade na alimentação é uma escolha amiga da carteira e do ambiente, que nos reaproxima dos ritmos da terra e garante alimentos mais ricos em nutrientes. Fica a conhecer as vantagens dos legumes da estação, e descobre as melhores frutas e hortícolas para este outono e inverno.

Qual é a importância da sazonalidade?

Há muitos legumes e frutas que encontramos no supermercado todo o ano, mas para isso são importados de várias partes do mundo. É fácil esquecê-lo, mas todos os alimentos têm uma época própria e é disso que falamos quando falamos em sazonalidade. É um conceito importante, que podemos aproveitar de várias formas.

Frescura e sabor

Antes de mais, a fruta da época fica na árvore ou na sua planta durante mais tempo, e só é colhida quando já está completamente madura. Isto reflete-se no seu sabor. Como não precisam de ser armazenados, congelados, ou transportados durante longos percursos, os legumes e frutas da estação chegam-nos mais frescos e no pico do seu potencial nutritivo. E claro que frutas e legumes mais saborosos também aumentam a motivação e o apetite por uma alimentação saudável.

Amigos do ambiente

Ao dispensarem longas viagens de avião entre continentes, os legumes da época revelam-se amigos do ambiente e não aumentam a nossa pegada ecológica. Poupando também na mão-de-obra associada, estes produtos – já de si abundantes – são vendidos a preços mais simpáticos para a carteira. Se optares por produtores locais, estarás ainda a apoiar a tua comunidade e a economia local. Dá uma oportunidade ao mercado da terra ou à mercearia do bairro!

Benefícios para a saúde

Os benefícios chegam até mesmo à tua saúde. A natureza pensa em nós, e as frutas e os legumes da época dão ao corpo o que ele precisa. Tal como as frutas de verão contribuem para a hidratação, também as frutas e legumes de inverno ajudam a enfrentar as mudanças no clima, com fibras e calorias adicionais, reforçando o nosso sistema imunitário e oferecendo um conforto acrescido – basta pensar na magia das castanhas assadas.

Que frutas e legumes deves escolher no outono e inverno?

• Maçã: As maçãs são uma fruta tão comum que parecem não ter uma época – mas têm! A sua colheita começa no final do verão e estende-se pelo outono. São uma fruta rica em fibras e antioxidantes, como os flavonoides, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e fortalecem o sistema imunitário. Embora habitualmente comidas cruas, nesta época do ano as maçãs cozidas ou assadas (com um toque de canela) também são uma opção popular.

• Abóbora: A abóbora é um símbolo da estação, especialmente durante o Halloween. A sua época começa em setembro e estende-se até ao final do inverno. Baixas em calorias e ricas em nutrientes, as abóboras contêm quantidades apreciáveis de potássio, ferro, cálcio, magnésio, vitaminas A, B e C, contando ainda com propriedades antioxidantes e uma elevada concentração de fibras. Há diversas variedades que podes usar em sopas, purés, assados ou mesmo em sobremesas.

• Brócolos: Os brócolos também estão disponíveis todo o ano, mas a sua época ideal é entre outubro e março, quando são mais doces e nutritivos. É um legume reconhecido como aliado da saúde, e por bons motivos: rico em micronutrientes essenciais, como as vitaminas C, A e ácido fólico e minerais como o potássio, cálcio e fósforo, é ainda uma excelente fonte de fibra, promovendo a saúde digestiva. Além disso, os brócolos são ricos num fitonutriente protetor denominado sulforafano, um antioxidante poderoso.

• Romã: A romã é um dos frutos mais típicos do outono, com uma época de colheita que se estende até dezembro. Repletas de antioxidantes, especialmente polifenóis e antocianinas, as romãs promovem a regeneração das células e são associadas a uma pele saudável. Ricas em carotenos, vitamina C, potássio e ferro. Podes usar as sementes em diferentes receitas de sumos e molhos, a sobremesas e saladas.

• Hortícolas de folha verde: Os hortícolas como o repolho, grelos, couve de Bruxelas, lombarda e galega, contêm cálcio e um alto teor de fibras, trazendo benefícios para a saúde cardiovascular. Atingem o seu pico de frescura e sabor durante o outono e inverno.

• Pêra: A época de colheita da Pêra depende da sua variedade, mas, em geral, começa no início do outono e estende-se pelos meses de novembro e dezembro. Também as pêras são frutas ricas em fibras, e contêm vitaminas e minerais como a vitaminas C, potássio e fósforo.

• Beterraba: A temporada das beterrabas estende-se desde o outono à primavera. Compradas frescas, vêm ainda com as folhas, cujos usos e benefícios são inúmeros. Além do elevado conteúdo de fibra, em vitamina A, carotenoides e flavonoides, a beterraba é também uma ótima fonte de nitratos, ajudando no controlo da tensão arterial. De saladas e pickles a smoothies, o seu potencial culinário é enorme!

• Citrinos: As laranjas, tangerinas, toranjas e clementinas pertencem à mesma família de frutos de inverno recheadas de vitamina C. A sua época de colheita começa em novembro e estende-se até maio. Dê preferência ao consumo destes frutos em natureza, em vez de transformá-los em sumos, desta forma preserva a sua riqueza nutricional.

• Dióspiro: Os dióspiros são sinónimo de outono – a sua estação de colheita é entre setembro e o início do inverno, quando estão mais doces e saborosos. Ricos em fibra, potássio, taninos que lhe confere um elevado potencial antioxidante e vitaminas A. Os dióspiros são maioritariamente compostos por água, pelo que ajudam também a manter-nos hidratados.

• Batata-doce: A batata-doce é um tubérculo da época, colhido entre setembro e novembro. Há diversas variedades, que podes distinguir pela cor – amarelo, laranja, roxo. Fonte de fibra, este carboidrato complexo é rico em vitamina C, magnésio e ferro, e antioxidantes como os carotenóides. Embora esteja disponível durante todo o ano, a batata-doce é mais abundante no outono, entre setembro e novembro. Experimenta-a assada ou cozida,  doce ou salgada.

• Uvas: A colheita das uvas dá-se habitualmente no início do outono, quando são mais abundantes. É uma fruta rica em potássio, cálcio, fósforo, magnésio, carotenos e vitamina B6. Além de antioxidantes como resveratrol e quercetina, que ajudam a melhorar a função cardiovascular, a pressão arterial e o perfil lipídico, a que se somam ainda propriedades anti-inflamatórias.

• Castanhas: As castanhas são uma das frutas da época por excelência, desde as castanhas assadas na rua aos magustos de São Martinho. Os seus principais micronutrientes são a vitamina C, vitamina B6 e ácido fólico. Quanto aos minerais fornece cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio. Possui ainda diferentes fitoquímicos e diversos compostos fenólicos que são importantes antioxidantes e protetores celulares.  É um alimento versátil, funcionando como substituto do arroz, massa ou batata, na base de sopas ou na confeção de sobremesas.

 As frutas e os hortícolas têm uma importância conhecida na alimentação, mas não são iguais ao longo de todo o ano. Comer a fruta e os hortícolas da época é uma forma de acrescentares variedade à tua alimentação, com maior diversidade e concentração de vitaminas e minerais. Basta um pouco de atenção à sazonalidade para aproveitar o que a natureza te dá, poupando dinheiro, apoiando a produção local, e desfrutando de frutas e legumes mais frescos e saborosos!