Como prevenir e aliviar dores musculares no pré e pós treino

Depois de uma sessão intensa de treino, é normal sentires dores musculares. Significa que estás a desafiar o teu corpo! Independentemente do género e da idade, ou mesmo da experiência com a atividade física, os músculos doridos fazem parte da vida de um atleta. Ainda assim, essas dores podem ser incómodas e até debilitantes. Felizmente, há algumas estratégias e tratamentos para prevenir e aliviar as dores musculares. Aplica estas nossas dicas nos teus próximos treinos e vê as melhorias na tua recuperação.

Dicas que ajudam na prevenção e alívio das dores musculares

1. Não saltes o aquecimento

Antes de começares qualquer atividade física mais intensa, é importante proteger e preparar os músculos. Um aquecimento adequado dependerá do desporto que praticas, mas pode incluir exercícios leves de cardio, caminhada rápida ou corrida ligeira, e movimentos dinâmicos que mimetizem os exercícios do teu treino.

2. Faz alongamentos após o treino

Quando acabares o teu workout, alguns alongamentos simples podem ajudar a relaxar os músculos e a evitar a sua rigidez. Foca-te nos grupos musculares que trabalhaste mais intensamente durante o treino, mantendo cada alongamento por 15-30 segundos e evitando movimentos mais bruscos.

3. Mantém-te hidratado

Bebe água antes, durante e após o treino, para garantir uma hidratação adequada. A água é essencial para prevenir cãibras e assegurar a recuperação dos músculos.

4. Pratica uma alimentação equilibrada

Uma alimentação rica em nutrientes, especialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos, é essencial para garantires que o teu corpo tem as ferramentas necessárias para reparar e reconstruir os músculos¹.

5. Descansa!

Certifica-te que tens o teu sono em dia, dando ao teu corpo horas suficientes para a recuperação.

6. Mantém-te ativo após o treino

Talvez não pareça óbvio, mas uma das formas mais eficazes para reduzir os músculos doridos é a atividade física. Nos dias seguintes aos treinos mais intensos podes fazer cardio leve, yoga, e outros exercícios que envolvam alongamentos.

7. Mantém o treino regular

É importante manter a atividade física consistente para que os músculos se adaptem ao desgaste do exercício físico, reduzindo a intensidade das dores musculares. Procura também fazer uma progressão gradual, evitando sobrecargas exageradas e dando tempo aos teus músculos para se adaptarem ao longo de dias ou semanas.

Se o desconforto for debilitante, há algumas estratégias que podem acelerar o processo de recuperação, ou pelo menos aliviar o incómodo.

8. Experimenta uma massagem terapêutica

As massagens de relaxamento ajudam a aliviar a tensão muscular e melhoram a circulação sanguínea, ajudando-te a lidar com a dor e promovendo uma recuperação mais rápida².

9. Toma um banho de contraste

Alterna entre a água quente e fria durante o banho, repetindo o processo várias vezes durante alguns minutos. Esta técnica de fisioterapia promove a dilatação e constrição dos vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e aliviando as dores musculares³.

A suplementação também pode dar um boost à recuperação muscular e na redução das dores pós-treino. A escolha, no entanto, dependerá sempre das tuas necessidades nutricionais, do teu tipo de atividade e dos objetivos.

Que suplementos podem ser úteis na recuperação muscular?

Proteína em pó

A proteína é indispensável para reparar e reconstruir os músculos que trabalhaste mais durante o teu treino, e ajuda a reduzir a dor⁴. A proteína de whey é a mais popular, mas também há opções de soja, ervilha, hemp, entre outras. Faz um batido de proteína depois do teu treino e assegura que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisa!

BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

O nosso corpo produz vários aminoácidos, mas há alguns casos em que precisa de suplementação. Os suplementos BCAA, como leucina, isoleucina e valina, são importantes para a síntese de proteínas musculares e promovem o crescimento muscular, ao mesmo tempo que reduzem a fadiga e as dores⁵.

Creatina

A creatina é um composto encontrado naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos esqueléticos, e é sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas. É um suplemento amplamente utilizado, que pode melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e ajudar na recuperação muscular após o exercício, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração⁶. Reduzindo o tempo necessário para recuperar entre as sessões de treino, e diminuindo o risco de lesões relacionadas com o overtraining⁶.

Glutamina

A glutamina é também um importante aminoácido com efeitos recuperadores, representando cerca de 50% dos aminoácidos no tecido muscular. Apesar de produzida naturalmente no nosso corpo, o exercício físico pode consumir facilmente as reservas de glutamina, pelo que a suplementação é também uma boa forma de garantir a recuperação e o crescimento dos músculos⁷.  

Magnésio

O magnésio ajuda os músculos a relaxar, facilitando a recuperação⁸. A deficiência de magnésio é muitas vezes responsável pelas cãibras, e é comum em grande parte da população. Alguns suplementos combinam também o magnésio com outros nutrientes como o zinco ou a vitamina B6, que garantem os processos energéticos e hormonais – e, portanto, o descanso e a recuperação – de todo o organismo.

Há ainda alguns suplementos pensados especificamente para a reparação e recuperação muscular, que combinam diferentes vitaminas, minerais, enzimas e extratos.

Lembra-te que a suplementação deve ser sempre acompanhada por um profissional de saúde, que garanta a sua adequação às necessidades individuais e às condições de saúde de cada um.

As dores musculares são incómodas, mas fazem parte do percurso de um atleta. Dá tempo à recuperação, garantindo as horas de sono necessárias, a alimentação e a hidratação de que os teus músculos precisam. Se a dor persistir, pode sinalizar uma lesão – nesse caso, consulta o teu médico antes de voltares à atividade física, para que não agraves o problema, uma vez que poderá ser necessário um relaxante muscular forte ou até um tratamento para a dor muscular.

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