Mulher a fazer exercício físico na natureza
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Como prevenir e aliviar dores musculares no pré e pós treino

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Como prevenir e aliviar dores musculares no pré e pós treino

Depois de uma sessão intensa de treino, é normal sentires dores musculares. Significa que estás a desafiar o teu corpo! Independentemente do género e da idade, ou mesmo da experiência com a atividade física, os músculos doridos fazem parte da vida de um atleta. Ainda assim, essas dores podem ser incómodas e até debilitantes. Felizmente, há algumas estratégias e tratamentos para prevenir e aliviar as dores musculares. Aplica estas nossas dicas nos teus próximos treinos e vê as melhorias na tua recuperação.

Dicas que ajudam na prevenção e alívio das dores musculares

1. Não saltes o aquecimento

Antes de começares qualquer atividade física mais intensa, é importante proteger e preparar os músculos. Um aquecimento adequado dependerá do desporto que praticas, mas pode incluir exercícios leves de cardio, caminhada rápida ou corrida ligeira, e movimentos dinâmicos que mimetizem os exercícios do teu treino.

2. Faz alongamentos após o treino

Quando acabares o teu workout, alguns alongamentos simples podem ajudar a relaxar os músculos e a evitar a sua rigidez. Foca-te nos grupos musculares que trabalhaste mais intensamente durante o treino, mantendo cada alongamento por 15-30 segundos e evitando movimentos mais bruscos.

3. Mantém-te hidratado

Bebe água antes, durante e após o treino, para garantir uma hidratação adequada. A água é essencial para prevenir cãibras e assegurar a recuperação dos músculos.

4. Pratica uma alimentação equilibrada

Uma alimentação rica em nutrientes, especialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos, é essencial para garantires que o teu corpo tem as ferramentas necessárias para reparar e reconstruir os músculos1.

5. Descansa!

Certifica-te que tens o teu sono em dia, dando ao teu corpo horas suficientes para a recuperação.

6. Mantém-te ativo após o treino

Talvez não pareça óbvio, mas uma das formas mais eficazes para reduzir os músculos doridos é a atividade física. Nos dias seguintes aos treinos mais intensos podes fazer cardio leve, yoga, e outros exercícios que envolvam alongamentos.

7. Mantém o treino regular

É importante manter a atividade física consistente para que os músculos se adaptem ao desgaste do exercício físico, reduzindo a intensidade das dores musculares. Procura também fazer uma progressão gradual, evitando sobrecargas exageradas e dando tempo aos teus músculos para se adaptarem ao longo de dias ou semanas.

Se o desconforto for debilitante, há algumas estratégias que podem acelerar o processo de recuperação, ou pelo menos aliviar o incómodo.

8. Experimenta uma massagem terapêutica

As massagens de relaxamento ajudam a aliviar a tensão muscular e melhoram a circulação sanguínea, ajudando-te a lidar com a dor e promovendo uma recuperação mais rápida2.

9. Toma um banho de contraste

Alterna entre a água quente e fria durante o banho, repetindo o processo várias vezes durante alguns minutos. Esta técnica de fisioterapia promove a dilatação e constrição dos vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e aliviando as dores musculares3.

A suplementação também pode dar um boost à recuperação muscular e na redução das dores pós-treino. A escolha, no entanto, dependerá sempre das tuas necessidades nutricionais, do teu tipo de atividade e dos objetivos.

Que suplementos podem ser úteis na recuperação muscular?

Proteína em pó

A proteína é indispensável para reparar e reconstruir os músculos que trabalhaste mais durante o teu treino, e ajuda a reduzir a dor4. A proteína de whey é a mais popular, mas também há opções de soja, ervilha, hemp, entre outras. Faz um batido de proteína depois do teu treino e assegura que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisa!

BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

O nosso corpo produz vários aminoácidos, mas há alguns casos em que precisa de suplementação. Os suplementos BCAA, como leucina, isoleucina e valina, são importantes para a síntese de proteínas musculares e promovem o crescimento muscular, ao mesmo tempo que reduzem a fadiga e as dores5.

Creatina

A creatina é um composto encontrado naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos esqueléticos, e é sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas. É um suplemento amplamente utilizado, que pode melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e ajudar na recuperação muscular após o exercício, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração6. Reduzindo o tempo necessário para recuperar entre as sessões de treino, e diminuindo o risco de lesões relacionadas com o overtraining6.

Glutamina

A glutamina é também um importante aminoácido com efeitos recuperadores, representando cerca de 50% dos aminoácidos no tecido muscular. Apesar de produzida naturalmente no nosso corpo, o exercício físico pode consumir facilmente as reservas de glutamina, pelo que a suplementação é também uma boa forma de garantir a recuperação e o crescimento dos músculos7.  

Magnésio

O magnésio ajuda os músculos a relaxar, facilitando a recuperação8. A deficiência de magnésio é muitas vezes responsável pelas cãibras, e é comum em grande parte da população. Alguns suplementos combinam também o magnésio com outros nutrientes como o zinco ou a vitamina B6, que garantem os processos energéticos e hormonais – e, portanto, o descanso e a recuperação – de todo o organismo.

Há ainda alguns suplementos pensados especificamente para a reparação e recuperação muscular, que combinam diferentes vitaminas, minerais, enzimas e extratos.

Lembra-te que a suplementação deve ser sempre acompanhada por um profissional de saúde, que garanta a sua adequação às necessidades individuais e às condições de saúde de cada um.

As dores musculares são incómodas, mas fazem parte do percurso de um atleta. Dá tempo à recuperação, garantindo as horas de sono necessárias, a alimentação e a hidratação de que os teus músculos precisam. Se a dor persistir, pode sinalizar uma lesão – nesse caso, consulta o teu médico antes de voltares à atividade física, para que não agraves o problema, uma vez que poderá ser necessário um relaxante muscular forte ou até um tratamento para a dor muscular.

Se este artigo foi útil, aproveita para aceder a outros artigos no blog da Bioself. Abordamos tópicos relacionados com a alimentação saudável e o bem-estar de forma geral. Como extra, também vais encontrar algumas receitas deliciosas!  

Referências:

  1. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014 Dec 31;10(6):349-56. doi: 10.12965/jer.140179. PMID: 25610818; PMCID: PMC4294436.
  2. Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7;6(1):e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614. Erratum in: BMJ Open Sport Exerc Med. 2021 Apr 21;7(2):e000614corr1. PMID: 32426160; PMCID: PMC7228568.
  3. Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013 Apr 23;8(4):e62356. doi: 10.1371/journal.pone.0062356. PMID: 23626806; PMCID: PMC3633882.
  4. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
  6. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, Morito A, Yamada S, Nagata N, Murayama M. The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Mar 20;16(6):896. doi: 10.3390/nu16060896. PMID: 38542807; PMCID: PMC10975653.
  7. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise. Iran J Basic Med Sci. 2013 Jun;16(6):808-12. PMID: 23997909; PMCID: PMC3758038.
  8. Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

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