Antioxidantes: o que são, para que servem e onde encontrar

No nosso dia a dia, estamos constantemente expostos aos chamados “radicais livres” – agentes agressores capazes de afetar o normal funcionamento do nosso organismo. Esta exposição ocorre de várias formas: através de certos medicamentos, da radiação solar, da poluição, do tabaco, dos compostos poluentes e de alimentos menos saudáveis¹. Ao mesmo tempo, os radicais livres são também produzidos internamente, pelo nosso metabolismo energético. Quando há um desequilíbrio entre a formação e a eliminação de radicais livres, ocorre aquilo a que se chama de stress oxidativo².

O nível fisiológico normal de radicais livres tem a designação de eustress, ou “stress bom”, e carateriza-se pelos valores baixos a moderados de oxidantes envolvidos na regulação de diferentes transformações bioquímicas, que são necessárias ao normal funcionamento do organismo². Quando o stress oxidativo aumenta, porém, pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, renais, pulmonares, neurológicas (Alzheimer e Parkinson), psiquiátricas (depressão, esquizofrenia, transtorno bipolar), e para o acelerar do envelhecimento².

O que são os antioxidantes?

Os antioxidantes são compostos capazes de neutralizar os radicais livres, limitando assim os danos celulares e o stress oxidativo³. As nossas células desenvolveram um complexo sistema antioxidante, que inclui antioxidantes endógenos e exógenos¹. Enquanto os endógenos são produzidos pelo nosso próprio corpo, o segundo grupo, dos exógenos, refere-se aos antioxidantes que precisamos de ingerir através de outras fontes, e que incluem micronutrientes alimentares como vitaminas, alguns minerais, e os polifenóis⁴.

Quais as funções dos antioxidantes?

A importância dos antioxidantes está na sua função como barreira de defesa contra os radicais livres, prevenindo que ataquem o ADN, as proteínas, os lípidos e outras moléculas⁵. Sabendo que o stress oxidativo está na origem de diversas doenças, é importante para a nossa saúde procurarmos formas eficientes de controlar a produção de radicais livres no nosso corpo¹ – e os antioxidantes são um importante aliado.

Quais os principais antioxidantes e onde os podemos encontrar?

As vitaminas com maior capacidade antioxidante são⁵:

• Vitamina A (especificamente beta-caroteno, que se converte em retinol): o retinol está presente nas carnes de fígado, no óleo de fígado de peixe, nos ovos e nos laticínios; já o beta-caroteno pode ser encontrado em alimentos de cor laranja ou amarela, incluindo cenoura, abóbora, manga, pimentos, e em vegetais de folhas verde-escuras;
• Vitamina C (ácido ascórbico): pode ser obtida através do consumo de frutas cítricas, morangos e kiwis, e de vegetais como pimento, brócolos ou couve-de-bruxelas;
• Vitamina E (tocoferol e tocotrienol): presente em frutos secos e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora), óleos vegetais, vegetais de folhas verdes (como espinafre, couve e acelga) e no abacate.

Os polifenóis, outra classe de compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, incluem⁴:

• Ácidos fenólicos: presentes em frutas e vegetais, no café e em cereais integrais;
• Flavonóides: encontram-se em frutas como os citrinos (laranjas, limões, limas), bagas (morangos, amoras, mirtilos), maçãs, uvas, cerejas e damascos, bem como em hortícolas como a cebola, alho, espinafre, brócolos, tomates, pimentos, e em produtos derivados de soja;
• Taninos: obtidos através do consumo de chás, vinho, frutas como maçã e uvas, e em algumas sementes;
• Lignanas: presentes nas sementes de linhaça, sementes de sésamos, e nas leguminosas;
• Estilbenos: encontram-se nas uvas e no vinho tinto;
• Curcuminoides: um composto bioativo da curcuma.

A ingestão de antioxidantes exógenos, seja através da alimentação ou da suplementação, é simultaneamente fundamental para garantir que o corpo produz certos antioxidantes endógenos, nomeadamente minerais como o selénio⁵ e o zinco².

É também importante lembrar que, além dos benefícios das frutas e vegetais consumidos individualmente, os alimentos combinados – em saladas, por exemplo, ou em refeições compostas – têm uma ação sinérgica, que aumenta os potenciais efeitos antioxidantes.

Uma alimentação saudável, combinada com suplementação adequada, é fundamental para reforçar a ação antioxidante no teu corpo. Aproveita o que aprendeste neste artigo e consulta um profissional de saúde para um plano personalizado que te ajude a reduzir os efeitos do stress oxidativo e a prevenir – ou a reduzir a gravidade – de diferentes tipos de doenças.