Mulher a comer uma fatia de pizza de olhos fechados
Mulher a comer uma fatia de pizza de olhos fechados

Fome Emocional: A Batalha das Emoções vs Alimentação

0 comentários
< Voltar ao blog

Fome Emocional: A Batalha das Emoções vs Alimentação

Será que tens fome emocional ou fisiológica?  

A distinção é simples, mas importante. A fome fisiológica ocorre quando o teu corpo precisa realmente de energia e nutrientes para funcionar de forma adequada. É provável que tenham passado algumas horas desde a última refeição e que as tuas reservas estejam em baixo.

Já a fome emocional, também chamada de fome psicológica, corresponde a um desejo intenso de comer que não resulta de necessidade energética. É uma resposta a estados emocionais específicos: stress, ansiedade, tédio, solidão ou tristeza. Nestes casos, a comida é muitas vezes usada, de forma inconsciente, para preencher um vazio emocional. A fome emocional pode também ser agravada por flutuações hormonais, principalmente nas mulheres (fase pré-menstrual/menstrual).

Esta tabela ajuda-te a perceber melhor as diferenças entre os dois principais tipos de fome.

 

 

Fome emocional

Fome fisiológica

Origem

Frequentemente desencadeada por eventos emocionais

Surge progressivamente à medida que o corpo precisa de energia

Aparecimento  

Repentino

Gradual

Localização

Desejo geral de conforto, e não uma sensação física específica

Estômago, podendo ser acompanhada por sinais físicos de fome, como ruídos no estômago

Consequências

Agravamento dos estados emocionais

Fraqueza física, dor de cabeça, náusea

Especificidade

Seletiva, com preferência por alimentos específicos, comidas de conforto ou alimentos hiperpalatáveis, ricos em açúcar, gordura ou hidratos de carbono

Não seletiva, podendo ser satisfeita por qualquer tipo de alimento

Controlo

Difícil 

Fácil

Sensação final

Culpa após ingestão

Satisfação, sem culpa após ingestão

 

Estratégias para gerir a fome emocional 

Existem diferentes estratégias que podes colocar em prática para gerir eficazmente a fome emocional.

Autoconhecimento

As práticas de autoconsciência ajudam-te a identificar gatilhos e a perceber quando estás a comer por motivos puramente emocionais. Antes de cederes à fome, respira fundo e pergunta-te: estou com fome agora? Como me estou a sentir? O poder de decisão reside na compreensão do teu estado emocional - sentimentos de tristeza, cansaço, stress, ansiedade – e quais as respostas que o teu corpo pede. Se estiveres consciente de que, por exemplo, gostas de comer chocolates para te sentires melhor durante uma crise de ansiedade, estarás também capacitado para escolher outras alternativas mais saudáveis e até mais eficazes de gestão emocional.

Gestão emocional

Que estratégias saudáveis podes adotar para gerir emoções sem precisar de comida? As possibilidades são inúmeras: dar uma corrida ou um passeio, ouvir música, meditar, conversar com amigos, ou qualquer outra atividade de que gostes e que te faça sentir bem. As alternativas que envolvem movimento físico são particularmente interessantes, uma vez que a atividade física – tal como a comida – promove a produção das hormonas associadas ao bem-estar (serotonina, dopamina e endorfinas). Depois de estabeleceres alguns hábitos, o autocontrolo ficará cada vez mais fácil.

Manter uma rotina alimentar

Respeitar uma rotina regular de refeições equilibradas ajuda a evitar a fome excessiva, prevenindo exageros e vulnerabilidade à fome emocional. Estabelece um plano alimentar adequado às tuas necessidades, que podes desenhar com a ajuda de um(a) Nutricionista.

Monitorizar a fome

Pontualmente, escolhe um dia para supervisionar a tua sensação de fome. Antes, durante, e depois de uma refeição presta atenção à tua sensação de saciedade e faz o registo do grau de fome (com recurso à escala de fome). Isto permite que tenhas uma noção dos teus níveis normais de fome, contribui para manteres a regularidade das refeições, e ajuda-te a distinguir entre fome fisiológica e fome emocional. Nos momentos de tensão, terás uma perceção mais clara de que a fome que sentes não responde a uma necessidade do teu corpo.

Registo alimentar

Manter um diário alimentar permite ganhar consciência do que realmente comes ao longo do dia. Faz este registo próximo das refeições, para que não te esqueças do que vais comendo, e tenta compreender os teus padrões alimentares. Isto é útil para perceberes quando um desequilíbrio emocional está a provocar um desvio dos padrões alimentares habituais, e permite-te implementar mudanças que favoreçam a saúde e o bem-estar.

Ter alternativas saudáveis disponíveis

Durante os episódios de fome emocional, é importante ter à mão alimentos saudáveis e que possam substituir as “comidas de conforto”. Os alimentos ricos em fibras (cereais integrais, vegetais, frutas) e proteína (carne, peixe, ovos, produtos lácteos) promovem a saciedade de forma mais eficiente, ajudando a evitar um descontrolo hipercalórico.

Ajuda profissional

Se tens tido dificuldade em controlar a fome emocional e sentes que a tua qualidade de vida está a ser afetada, procura a ajuda de um profissional de saúde, como um nutricionista ou psicólogo. Há diferentes estratégias personalizadas para lidar com este problema, que te ajudarão a viver uma vida mais tranquila, saudável e livre de culpa.

Se este artigo foi útil, aproveita para aceder a outros artigos no blog da Bioself. Abordamos tópicos relacionados com a alimentação saudável e o bem-estar de forma geral. Como extra, também vais encontrar algumas receitas deliciosas!

Referências:

Debeuf T, Verbeken S, Boelens E, Volkaert B, Tanghe A, Michels N, Braet C. Emotion Regulation Training as an Add-on in the Treatment of Obesity in Young Adolescents: A Randomized Controlled Superiority Trial. Behav Ther. 2024 Jul;55(4):839-855. doi: 10.1016/j.beth.2023.12.005. Epub 2023 Dec 27. PMID: 38937054.
 
Akkuş M, Gelirgün ÖG, Karataş KS, Telatar TG, Gökçen O, Dönmez F. The Role of Anxiety and Depression in the Relationship Among Emotional Eating, Sleep Quality, and Impulsivity. J Nerv Ment Dis. 2024 Apr 8. doi: 10.1097/NMD.0000000000001783. Epub ahead of print. PMID: 38704649.
 
Lucherini Angeletti L, Spinelli MC, Cassioli E, Rossi E, Castellini G, Brogioni G, Ricca V, Rotella F. From Restriction to Intuition: Evaluating Intuitive Eating in a Sample of the General Population. Nutrients. 2024 Apr 21;16(8):1240. doi: 10.3390/nu16081240. PMID: 38674930; PMCID: PMC11053871.
 
Zhu Y, Yin L, Liu Q, Guan Y, Nie S, Zhu Y, Mo F. Tryptophan metabolic pathway plays a key role in the stress-induced emotional eating. Curr Res Food Sci. 2024 Apr 26;8:100754. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100754. PMID: 38736909; PMCID: PMC11087915.

Aviso legal:
Este artigo não tem a intenção de diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico sendo o seu conteúdo apenas para fins informativos. Consulta um médico ou profissional de saúde sobre qualquer diagnóstico médico relacionado com a tua saúde ou mesmo eventuais opções de tratamento. As afirmações feitas sobre produtos específicos neste artigo não são aprovadas para diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.

Partilhe este artigo

Deixe um comentário

Todos os comentários são moderados antes de serem publicados.