Manter o organismo saudável e protegido contra doenças é uma preocupação constante no dia a dia — e, para isso, temos de garantir que o sistema imunitário funciona na sua plenitude, servindo de defesa contra vírus, bactérias e outros agentes patogénicos. Felizmente, este equilíbrio está ao alcance da maioria das pessoas e depende, sobretudo, de um estilo de vida saudável, com exercício físico regular, descanso adequado e uma alimentação equilibrada.

A vitamina C assume um papel de destaque: além do seu reconhecido poder antioxidante, contribui também para a modulação da resposta imunitária, ajudando na prevenção de infeções e promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz.

Vamos descobrir porque é importante reforçar regularmente o sistema imunitário, qual o papel específico da vitamina C neste processo, onde a podes encontrar e quais as quantidades ideais para tirares o máximo partido dos seus benefícios!

Importância de reforçar o sistema imunitário

O sistema imunitário funciona como uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que trabalham em conjunto para defender o organismo contra infeções. Para além de combater agentes infeciosos, esta defesa é fundamental para reparar tecidos danificados e eliminar células anormais.

Apesar da sua importância, o sistema imunitário pode ser afetado por vários fatores, como o stress, a falta de sono, uma alimentação desequilibrada, o sedentarismo e o envelhecimento. Todos estes aspetos comprometem a capacidade de resposta do organismo, tornando-o mais vulnerável a infeções frequentes e dificultando a recuperação de doenças. Para prevenir estes problemas, é essencial adotar estratégias que ajudem a fortalecer a imunidade — sobretudo em períodos em que as doenças respiratórias são mais comuns, como no outono e no inverno.

Uma resposta imunitária eficaz exige, então, células imunes ativas e eficazes, que por sua vez dependem da presença de nutrientes essenciais que sustentem as suas funções. É aqui que a vitamina C assume um papel de relevo, graças à sua ação antioxidante e imunomoduladora.

O que é a Vitamina C e quais os seus benefícios para a imunidade?

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel essencial a diversas funções fisiológicas no organismo. Como o corpo humano não é capaz de a produzir, é necessário obtê-la através da alimentação.

Um dos principais benefícios da vitamina C é a capacidade antioxidante: ajuda a proteger as células do sistema imunitário do stress oxidativo provocado pelos radicais livres, prevenindo danos celulares, envelhecimento precoce e, consequentemente, o aparecimento de várias doenças^1,2.

Além disso, como vimos, a vitamina C tem um papel direto na modulação da própria resposta imunitária. Estimula a produção e melhora a função de várias células imunes, como os linfócitos T e as células fagocitárias — fundamentais para identificar e destruir agentes patogénicos e contribui para a produção de interferões, proteínas que inibem a multiplicação de vírus, ajudando o organismo a combater infeções virais de forma mais eficaz³.
Como se não bastasse, a vitamina C desempenha ainda uma ação importante na absorção do ferro não heme (isto é, o ferro proveniente de fontes vegetais)⁴, um mineral essencial à formação de glóbulos vermelhos e ao transporte de oxigénio — processos que, de forma indireta, são também responsáveis pelo bom funcionamento do sistema imunitário.

Não surpreende, por isso, que estudos recentes indiquem que a suplementação com vitamina C pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade de infeções comuns, como a constipação⁵. Ainda que não previna diretamente a infeção, a manutenção de níveis adequados desta vitamina no organismo contribui para uma resposta imunitária mais rápida e eficaz.

Quais são as fontes de vitamina C?

A vitamina C está naturalmente presente em muitos alimentos que já fazem parte do nosso dia a dia - sobretudo em frutas e legumes frescos. Para garantires uma ingestão adequada, reforça a tua alimentação com:

● Goiaba: é o fruto mais rico nesta vitamina, apesar de não ser muito popular;
● Kiwi: menos comum, mas com uma elevada concentração de vitamina C, é uma excelente opção para variar;
● Frutas cítricas: laranjas, limões, tangerinas, toranjas e limas;
● Pimentos: surpreendentemente contêm até mais vitamina C do que muitas frutas cítricas;
● Couve galega: rico não só em vitamina C, mas também noutros antioxidantes essenciais para a imunidade;
● Manga e papaia: frutas tropicais que também são boas fontes e contribuem para uma alimentação variada;
● Outras boas fontes incluem ainda os morangos, o tomate e os espinafres.

Importa lembrar que a vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao tempo de exposição ao ar. Por isso, privilegia o consumo de alimentos frescos, crus ou apenas ligeiramente cozinhados a vapor, para preservar ao máximo o seu valor nutricional.

Recomendações de consumo da Vitamina C

As recomendações de ingestão diária de vitamina C variam consoante a idade e o sexo de cada pessoa, sendo também influenciadas por estados fisiológicos específicos, como a gravidez ou a amamentação. A EFSA aponta para as seguintes doses diárias recomendadas⁶:

● Adultos: cerca de 95 mg (mulheres) a 110 mg (homens) por dia
● Gravidez: cerca de 105 mg por dia
● Amamentação: cerca de 155 mg por dia

Estas quantidades podem ser facilmente obtidas através de uma alimentação equilibrada, rica nas frutas e legumes que sugerimos acima. No entanto, em situações de maior exigência do sistema imunitário — como períodos de stress elevado ou de infeção, mas também no caso de pessoas fumadoras ou expostas a poluentes ambientais — pode ser necessária uma ingestão superior, sempre sob orientação de um médico ou nutricionista.

Nestes casos, a suplementação de vitamina C pode ser uma opção a considerar, especialmente em situações de défice comprovado ou quando, por qualquer motivo, a alimentação não é suficiente para satisfazer as necessidades do organismo. É importante, contudo, não exceder as doses recomendadas: o consumo excessivo de vitamina C pode provocar efeitos adversos, como desconforto gastrointestinal.

A suplementação de Vitamina C

Perante a importância de reforçar o sistema imunitário, a vitamina C assume-se como um nutriente essencial — não só pelo seu efeito antioxidante e antiviral, mas também pela capacidade de modular a resposta imunitária. Com uma alimentação equilibrada, rica em frutas e legumes frescos, é possível garantir uma ingestão adequada para fortalecer as defesas do organismo. No entanto, em determinadas situações, a suplementação pode ser uma solução necessária. Se tens alguma dúvida sobre este tema e se a suplementação pode ser benéfica para o teu caso específico, consulta o teu médico ou nutricionista.

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