La proteína es uno de los nutrientes más importantes para el funcionamiento del cuerpo humano, desempeñando un papel crucial en la construcción y reparación de tejidos (músculos, nervios y huesos), en la producción de enzimas y hormonas, y en el mantenimiento general de nuestra salud ^{1, 2} .

Las proteínas se componen de aminoácidos, esenciales para diversas funciones biológicas. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden combinarse para formar proteínas, y 9 de ellos son esenciales; es decir, el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de ^{los alimentos} . Pero ¿en qué alimentos se encuentran las proteínas?

Fuentes de proteína de origen vegetal vs. animal

Existen dos fuentes de proteína: animal y vegetal. Las fuentes de proteína animal incluyen la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, mientras que las fuentes de proteína vegetal más comunes son las legumbres y los cereales integrales, aunque los frutos secos, las semillas y algunas verduras también tienen un buen contenido proteico.

Como regla general, consideramos que las proteínas de origen animal son las más completas, y hay buenas razones para ello: la proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales, en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades del cuerpo humano2 ^. Además, y como veremos, estos alimentos también aportan otras vitaminas y minerales importantes, como el hierro hemo, el zinc, el omega-3 (presente en el pescado) y la vitamina B12 (que siempre requiere suplementación en quienes siguen una dieta vegana o vegetariana).

Encontrarás proteínas en fuentes vegetales como frijoles, lentejas, garbanzos, soja, frutos secos, semillas, quinoa y otros cereales integrales. Sin embargo, es cierto que estas proteínas vegetales son incompletas: carecen de uno o más aminoácidos esenciales o no los contienen en cantidades suficientes. Por ejemplo, cereales como el arroz y el trigo son deficientes en un aminoácido llamado lisina, mientras que legumbres como los frijoles son deficientes en metionina. La solución, por supuesto, es combinar diferentes fuentes vegetales: un plato de arroz y frijoles permite obtener una proteína completa, por ejemplo, ² .

Diferencias entre proteínas animales y vegetales

Como hemos visto, existen diferencias de calidad entre la proteína animal y la proteína vegetal que facilitan que el cuerpo humano obtenga los nutrientes que necesita de una sola fuente de proteína animal. La proteína vegetal, en cambio, requiere la combinación de diferentes alimentos para prevenir deficiencias nutricionales. Sin embargo, las diferencias entre ambos tipos de proteína van más allá de la composición de aminoácidos:

Digestión y absorción

Las proteínas animales tienen una estructura más similar a las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano, y por lo tanto su digestión y absorción también son más fáciles2 ^. La proporción de proteína absorbida y sintetizada por nuestro cuerpo se mide por el valor biológico (VB): proteínas como los huevos y la leche tienen un VB muy alto, mientras que las proteínas vegetales tienen un VB más bajo, con algunas excepciones, como la soja y la quinoa.

Composición nutricional

Además de proporcionar proteínas completas, las fuentes de proteína animal son ricas en nutrientes igualmente importantes: la carne es una buena fuente de hierro hemo (que nuestro cuerpo absorbe con mayor facilidad) y el pescado nos aporta omega-3, ambos importantes para la salud del corazón y el cerebro. Los alimentos de origen animal también se encuentran entre las pocas fuentes dietéticas de vitamina B12, esencial para la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Por otro lado, las fuentes de proteína vegetal contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que no se encuentran en las proteínas animales. Las legumbres y los cereales integrales son especialmente ricos en fibra, que facilita la digestión y promueve la salud intestinal. ^⁴

Impacto en la salud

A pesar de sus ventajas proteicas, las dietas ricas en proteína animal, especialmente carne roja, se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. En cambio, las dietas vegetarianas bien estructuradas son más ricas en fibra y antioxidantes, lo que conlleva un menor riesgo de enfermedades crónicas.^¹

Impacto en el medio ambiente

El impacto ambiental de la producción de proteína animal, especialmente de carne de res, es muy significativo. La ganadería requiere grandes cantidades de agua, alimento y tierra, y es una fuente importante de emisiones de gases de efecto invernadero. Las proteínas vegetales son una alternativa más sostenible, ya que requieren menos recursos y tienen una huella de carbono mucho menor.^¹

Suplementación

Personas con diferentes necesidades dietéticas, desde veganos hasta omnívoros, optan por la suplementación proteica. Si bien no es esencial, existen buenas razones para esta opción, especialmente útil para deportistas y personas físicamente activas con necesidades proteicas superiores a la media, así como para quienes siguen ^dietas más restrictivas.

Es importante tener en cuenta que nuestras necesidades proteicas son relativamente bajas. En promedio, 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal suelen ser suficientes.

¿Cuáles son las razones para considerar la suplementación?

Conveniencia: La suplementación es una forma rápida y práctica de garantizar una ingesta adecuada de proteínas cuando no puedes preparar una comida completa y rica en proteínas.

Distribución a lo largo del día: Para maximizar la síntesis proteica muscular, la ingesta de proteínas debe distribuirse a lo largo del día. Los suplementos también pueden ayudar a lograr esta distribución de forma más eficiente, especialmente después del entrenamiento físico.

Absorción: Las proteínas presentes en los suplementos, como la proteína de suero, se absorben rápidamente, por lo que son una buena opción para consumir inmediatamente después del ejercicio físico, cuando tu cuerpo necesita un aporte inmediato de aminoácidos.

Control de calorías y grasas: Algunas fuentes de proteína animal contienen cantidades significativas de grasa y calorías, lo cual no es ideal para quienes controlan su consumo de calorías. Los suplementos proteicos ofrecen una alternativa con una alta concentración de proteínas y un bajo contenido calórico.

Variedad de aminoácidos: Una dieta completa garantiza todos los aminoácidos esenciales, pero la suplementación aporta una variedad aún mayor, permitiendo cubrir necesidades más específicas combinando diferentes formas de proteína.

Los suplementos proteicos más comunes incluyen:

- proteína de suero (de suero de leche)

- proteínas de origen vegetal como los guisantes y el arroz

- caseína

- proteína de soja

- proteína de cáñamo

Recuerde que la suplementación es solo un complemento alimenticio y no sustituye una alimentación completa, equilibrada y variada. Siempre se recomienda consultar con un nutricionista antes de comenzar la suplementación para asegurar que su ingesta de proteínas se ajuste a sus necesidades y objetivos.

El punto de partida de la nutrición siempre es tu individualidad: tus objetivos dietéticos, tu salud y tus preocupaciones éticas y ambientales. Una alimentación equilibrada y saludable puede combinar diferentes fuentes de proteínas, pero incluso una dieta vegana o vegetariana, aunque requiere cuidados adicionales, puede garantizar una nutrición completa y adecuada.

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