A proteína está em todo o lado. O que antes era uma preocupação de culturistas passou para as prateleiras do supermercado – entre barras, iogurtes, suplementos de whey, até água – e instalou-se a ideia de que todos precisamos de aumentar a ingestão proteica. Mas será mesmo assim?

A evidência científica mais recente mostra uma realidade mais complexa. Vamos perceber de quanta proteína realmente precisas, o que muda com a idade e com o treino, e onde a maioria de nós falha – que talvez não seja onde pensas.

Porque é que a proteína é tão importante?

A proteína é um dos três macronutrientes – os grandes blocos da alimentação – ao lado dos hidratos de carbono e das gorduras. Muito para além do seu papel na manutenção da massa muscular, participa na produção de enzimas, hormonas e anticorpos, no transporte de moléculas, na renovação celular e na reparação dos tecidos1. É também essencial à cicatrização, fornecendo os aminoácidos de que o organismo precisa para se regenerar¹. 

Além desta função estrutural, a proteína ajuda ainda a regular o apetite e a prolongar a saciedade, o que facilita o controlo do que se come ao longo do dia – embora este efeito varie consoante a fonte proteica². 

Não é, por isso, um nutriente exclusivo de quem pratica exercício físico de alta performance. É indispensável em todas as fases da vida e assume uma importância especial com o envelhecimento, ao ajudar a preservar massa e força muscular e a reduzir o risco de sarcopenia (a perda progressiva de músculo associada à idade) e de fragilidade, sobretudo quando combinada com exercício de força³.

Estamos realmente a consumir proteína suficiente?

Nos últimos anos, o mercado dos alimentos enriquecidos em proteína cresceu exponencialmente. No entanto, o marketing bem-sucedido não significa que exista uma carência generalizada.

Uma análise realizada em 25 países europeus concluiu que menos de 1% dos adultos entre os 18 e os 64 anos têm uma ingestão insuficiente de proteína e que a proteína utilizável pelo organismo é suficiente para a grande maioria da população⁴. Ou seja: para a generalidade dos adultos saudáveis, a quantidade total de proteína consumida não é o problema.

Em Portugal, o cenário é semelhante. O Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015-2016) mostrou que a ingestão proteica é mais de 4 vezes superior ao recomendado⁶. Os principais contribuidores para a ingestão de proteína são a carne e os produtos lácteos, por isso, recomenda-se atenção no tamanho das porções consumidas⁵.

De quanta proteína precisas, afinal?

As recomendações variam conforme a fase da vida:

• Adulto saudável: cerca de 0,8 g por quilo de peso, por dia^6,7;
• Idosos (mais de 65 anos): 1,0 g a 1,2 g/kg, por dia^6,8;
• Doença ou recuperação: 1,2 a 2,0 g/kg/dia, sempre sob orientação clínica^6,8;
• Exercício regular, com treino de força: 1,6 a 2,0 g/kg/dia, embora esta necessidade acrescida ainda continue em debate⁹.

Nota que os valores de referência já contemplam quem é fisicamente ativo – na ordem dos 30 minutos, quatro a cinco vezes por semana. A subida para 1,6–2,0 g/kg diz respeito a treino de força sério e continuado, não necessariamente a quem faz caminhadas ou vai ao ginásio de forma recreativa.

Na prática: uma pessoa de 70 kg, saudável e moderadamente ativa, precisa de cerca de 56 g por dia. Com treino de força regular, o intervalo pode subir para 112 a 140 g – uma diferença considerável e que deve ser ajustada individualmente.

Proteína animal ou vegetal: qual é a melhor escolha?

A questão deixou de ser apenas “quanta proteína?” e passou a incluir “de que origem e com que qualidade?”

Dietas ricas em alimentos vegetais, quando bem planeadas, podem apresentar excelente qualidade nutricional e menor impacto ambiental¹⁰. Em dietas exclusivamente veganas, contudo, é importante dar atenção a alguns aminoácidos essenciais – as peças da proteína que o corpo não fabrica e tem de obter da alimentação – como a lisina e a leucina¹¹.

Mas há um fator que pesa ainda mais do que a origem da proteína: o grau de processamento. Uma dieta à base de alimentos não processados, ou minimamente processados, está associada a melhor qualidade alimentar, maior variedade de proteína vegetal e menor risco de problemas de coração e metabolismo. Com os ultraprocessados, acontece o oposto¹².

A origem da proteína também influencia a microbiota intestinal. Um padrão alimentar rico em leguminosas, frutos oleaginosos e outros alimentos vegetais favorece uma microbiota mais diversa, enquanto as dietas assentes em carne processadas estão associadas a perfis menos favoráveis^13,14.

4 mitos a desmontar sobre a proteína

1. “Mais proteína é sempre melhor.” Falso. Acima das tuas necessidades, o excesso é usado como energia ou convertido em gordura, e não traz qualquer benefício adicional;
2. “Só quem treina precisa de proteína.” Falso. As necessidades existem em todas as fases da vida, e até aumentam quando se é mais velho e menos ativo;
3. "A proteína vegetal é inferior." Depende do planeamento alimentar;
4. "A whey é obrigatória." Não. É uma forma prática de complementar, não um requisito.

Onde está o verdadeiro problema no consumo de proteína (e como resolvê-lo)

A quantidade não é a questão, mas há dois fatores onde o problema reside: a distribuição e a variedade. Os deslizes mais comuns são:

• Pequeno-almoço quase sem proteína;
• Quase toda a proteína concentrada ao jantar;
• Alimentação assente sobretudo em carne vermelha;
• Leguminosas esquecidas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas);
• Assumir que tudo o que diz "proteico" no rótulo é mais saudável.

A correção é simples e cabe num prato: uma fonte de proteína de qualidade em cada refeição, metade do prato com vegetais, um quarto com cereais integrais ou tubérculos, e uma gordura saudável em quantidade adequada. Privilegia alimentos pouco processados e vai variando entre peixe, ovos, leguminosas, laticínios e carne magra.

Quando é que a suplementação de proteína faz sentido?

Há, ainda assim, contextos em que a suplementação pode fazer sentido – não como um upgrade nutricional, mas para atingir objetivos que a alimentação, por si só, dificilmente alcança. É o caso de:

• Treino de força continuado, em que chegar aos intervalos que já vimos só com comida exige planeamento e um volume alimentar considerável;
• Idade avançada com pouco apetite, quando as necessidades sobem ao mesmo tempo que a vontade de comer desce;
• Recuperação de doença ou cirurgia, com as necessidades a disparar num período em que comer é difícil;
• Dietas restritivas, seja por opção, alergia ou intolerância.

A whey (proteína do soro do leite) tornou-se uma das opções mais populares – é completa, de rápida absorção e rica em leucina, o aminoácido que mais estimula a construção muscular – mas as alternativas vegetais, de ervilha e arroz, podem cumprir o mesmo papel.

A necessidade de suplementação depende, então, do teu peso, idade, treino, estado de saúde e do que já comes. São variáveis individuais, que devem ser avaliadas e recomendadas por uma nutricionista.

Mais do Que Quantidade: O Papel da Proteína na Tua Saúde 

A resposta à pergunta de que partimos – estamos a consumir proteína suficiente? – é simples. Sim, a maioria dos adultos saudáveis em Portugal consome proteína que chegue. Mas não de forma uniforme: as necessidades mudam com a idade, o estado de saúde, o nível de atividade e o padrão alimentar, e a distribuição ao longo do dia conta tanto como o total.

Mais do que somar gramas, vale a pena olhar para a origem, a qualidade e o momento. Se quiseres perceber o que faz sentido no teu caso, incluindo se há lugar para a suplementação, começa hoje o acompanhamento em Nutrição Funcional na Bioself.