Como evitar a sensação de estômago cheio e barriga inchada?

Ter a sensação de estômago cheio e a barriga inchada é um desconforto comum que muitas pessoas experienciam no dia a dia. Por vezes, este problema surge nos momentos mais inconvenientes e nem sempre é fácil de resolver. A sensação de enfartamento e inchaço pode ter diferentes causas, desde hábitos alimentares errados até problemas mais complexos no funcionamento do sistema gastrointestinal. Vamos ajudar-te a perceber o que pode estar na origem do teu desconforto e dar-te algumas orientações para melhorares os sintomas – e, pelo caminho, vais ficar a conhecer melhor as funções do sistema gastrointestinal.

Como funciona o sistema gastrointestinal?

O nosso sistema gastrointestinal inclui as funções do estômago, do intestino delgado e do intestino grosso. É vital para manter a saúde do nosso organismo, permitindo ao corpo absorver nutrientes essenciais e eliminar os resíduos - mas o seu funcionamento é complexo.

O estômago tem como principais funções armazenar temporariamente os alimentos, realizar a digestão e produzir o quimo (uma mistura de alimentos parcialmente digeridos, sucos gástricos e enzimas digestivas), regulando depois a sua entrada no intestino delgado¹. Ao mesmo tempo, produz enzimas, hormonas e outros compostos e mensageiros químicos que ajudam à absorção de nutrientes.

É no intestino delgado que se dá a maior parte da digestão, com enzimas provenientes do pâncreas e da parede intestinal, e a absorção dos nutrientes, que são distribuídos pelo corpo. Além disso, o intestino delgado desempenha um importante papel imunológico, defendendo o nosso organismo contra agentes patogénicos.

Por último, o intestino grosso é responsável por absorver água e eletrólitos do quimo, transformando-o em fezes sólidas que armazena até que sejam excretadas. A flora intestinal do intestino grosso também cumpre um papel na defesa imunitária¹.

O que pode causar a sensação de estômago cheio e barriga inchada?

A natureza dos distúrbios da função gastrointestinal é igualmente complexa, mas envolve frequentemente uma desregulação da interação entre o intestino e o cérebro. Outras possíveis causas são as alterações na qualidade e quantidade das bactérias intestinais, as alterações na função imunológica da mucosa, a hipersensibilidade visceral, ou anormalidades na motilidade gastrointestinal².

Em suma: as causas podem ser múltiplas, desde uma digestão pouco eficiente à produção excessiva de gases, passando também por alergias ou intolerâncias alimentares (como à lactose ou ao glúten), distúrbios funcionais (como a síndrome do intestino irritável, ou o hipercrescimento bacteriano no intestino delgado), disbiose intestinal, ou doenças gástricas (gastrite, dispepsia, cancro no estômago, etc).

Se os sintomas persistirem, é importante consultar um médico gastroenterologista que possa fazer o diagnóstico diferencial e identificar a causa do problema, direcionando a abordagem terapêutica e promovendo um tratamento mais eficaz. O acompanhamento por um nutricionista poderá também ser uma importante ajuda na gestão dos sintomas gastrointestinais.

Além da ajuda médica, há mudanças simples nos hábitos alimentares e no estilo de vida, a par de diferentes suplementos alimentares, que podem ajudar significativamente a melhorar os sintomas de estômago cheio e barriga inchada.

Estratégias para aliviar a sensação do estômago cheio e barriga inchada

6 mudanças a implementar na alimentação

1. Come devagar e mastiga bem os alimentos. É uma dica simples, mas crucial: facilita a digestão, poupando trabalho ao estômago, e evita a ingestão de ar, prevenindo a acumulação de gases e a sensação de enfartamento.
2. Evita as bebidas gaseificadas, como os refrigerantes, que podem aumentar a produção de gases no intestino.
3. Garante uma ingestão adequada de fibra. Tanto a falta quanto o excesso de fibra podem causar inchaço abdominal. Procura incluir mais fibras solúveis (aveia, cevada, citrinos) no teu dia a dia, bem como uma quantidade moderada de fibras insolúveis (cereais integrais, farelo de trigo, frutas com casca, alguns hortícolas) na tua alimentação. Pode ser um importante aliado para manter a saúde intestinal³.
4. Limita o consumo de alimentos fermentáveis, como trigo, centeio, leite e iogurte, leguminosas (feijão, grão-de-bico), alho, cebola, couve-flor, maçã e pera. No caso de um diagnóstico de síndrome do intestino irritável, pode ser necessária uma exclusão mais alargada de FODMAPs (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis) ⁴.
5. Evita os adoçantes artificiais, como sorbitol, aspartame e sacarina, que podem provocar gases e inchaço abdominal⁵.
6. Mantém uma hidratação adequada, bebendo bastante água ao longo do dia para ajudar no funcionamento do sistema digestivo. Evita, contudo, beber grandes quantidades durante as refeições.

6 hábitos a mudar no estilo de vida

1. Pratica exercício físico de forma regular. A atividade física favorece a digestão⁶, ajuda a manter o trânsito intestinal regular e pode aliviar o inchaço.
2. Não fumes! Fumar causa a ingestão de ar e piora a sensação de estômago cheio e barriga inchada⁷.
3. Evita o consumo de pastilhas elásticas, também responsáveis por aumentar a ingestão de ar e, consequentemente, o inchaço abdominal⁸.
4. Mantém uma rotina alimentar consistente. Seguir horários fixos para as refeições ajuda a regular o sistema digestivo e a sincronizar os processos gastrointestinais com os ritmos circadianos⁹.
5. Privilegia um sono de qualidade. A privação de sono, ou os horários de sono irregulares, podem prejudicar a motilidade gastrointestinal e a produção de hormonas digestivas⁹, contribuindo para problemas como a indigestão e síndrome do intestino irritável.
6. Relaxa! O stress excessivo é uma causa frequente de problemas digestivos. Técnicas como a meditação, yoga e exercícios de respiração podem ajudar.

Suplementos alimentares para barriga inchada e dura

Há diversas opções de suplementos que podem contribuir para a luta contra a sensação de estômago cheio e barriga inchada, e cujo efeito dependerá sempre do perfil específico de cada problema.

Carvão Ativado: Pode auxiliar na redução dos gases intestinais e a prevenir a sensação de barriga inchada¹⁰.

Probióticos e pré-bióticos: Contribuem para a melhoria da qualidade da microbiota intestinal¹¹, ajudando a reduzir a prisão de ventre, inchaço abdominal e acumulação de gases intestinais.

Enzimas digestivas: A suplementação com enzimas digestivas está associada à redução de sintomas de flatulência, distensão abdominal, arrotos e desconforto pós-refeição, principalmente em indivíduos com problemas gástricos, incluindo a dispepsia funcional¹².

Gengibre: Contribui para reduzir as náuseas e facilitar a digestão, além de melhorar a motilidade intestinal, favorecendo o bom funcionamento do estômago e do intestino¹³.

Curcuma: A curcuma protege o trato gastrointestinal através do seu efeito anti-inflamatório¹⁴, e aumenta a secreção de hormonas envolvidas na digestão (gastrina, secretina), de bicarbonato, de muco da parede gástrica e enzima pancreática¹⁴. Contribui ainda para inibir espasmos intestinais e problemas gástricos, e para aliviar sintomas de dispepsia (como dor abdominal, desconforto epigástrico, flatulência ou eructações)¹⁴.