Como promover o sono infantil

O sono é fundamental para o desenvolvimento saudável das crianças – desde o crescimento físico ao amadurecimento cerebral, passando pelo bem-estar emocional e pelo fortalecimento do sistema imunológico. No entanto, o sono infantil nem sempre é uma prioridade para os pais. Ao prepararmo-nos para a paternidade, focamo-nos em questões mais imediatas, como o parto, a amamentação e os cuidados ao recém-nascido. Só quando enfrentamos os constantes despertares noturnos, que deixam qualquer pai cansado e privado de sono, é que começamos a reconsiderar a importância do sono e a questionar como melhorar o sono do bebé à noite.

A maioria dos bebés acorda regularmente durante a noite, tornando esses casos bastante comuns. Não seria, portanto, importante investir na educação para a saúde sobre o sono infantil, equiparando essa preocupação a outras?

Para fazermos a nossa parte, selecionámos algumas estratégias que os cuidadores podem adotar para promover hábitos de sono saudáveis durante a infância, e que incluem a configuração do ambiente ideal para o sono do bebé, as práticas de higiene do sono, e a abordagem e mindset dos pais. Compreender e promover boas práticas de sono desde a primeira infância é vital para que as crianças cresçam saudáveis e preparadas para enfrentar os desafios diários – e tudo começa na família.

Como deve ser o ambiente do sono?

Temperatura

Embora nem sempre seja intuitivo, é um facto cientificamente comprovado que o ser humano dorme melhor em ambientes frescos. A produção de melatonina está ligada à temperatura corporal, e as temperaturas moderadamente baixas facilitam o adormecimento e a manutenção de um sono profundo^1,2,3. No que toca à temperatura ideal para o quarto de um bebé, o termostato deve marcar entre 19ºC e 21ºC. Para garantir um sono seguro, recomendamos o uso de um saco de dormir com isolamento térmico. A escolha da espessura do saco, bem como da roupa interior do bebé, dependerá sempre da temperatura ambiente do quarto^1,2,3.

Entre as 4 e as 5 horas da manhã, dá-se uma diminuição na temperatura corporal basal, causada por um pico de melatonina, que é essencial para manter o sono⁴. Se o bebé despertar, poderás voltar a adormecê-lo acrescentando roupa na cama .

Escuridão

A exposição à luz ou à escuridão, tanto de dia como de noite, envia mensagens à nossa retina ocular que têm como destino o hipotálamo. É a partir desta área do cérebro que são enviados sinais que permitem controlar as hormonas, a temperatura corporal e outras funções essenciais que influenciam a sensação de sonolência ou, pelo contrário, estimulam o nosso estado de alerta⁴. 

É por isso que, como sabemos pelo senso comum, a presença de luz promove o estado de vigília. Por oposição, um ambiente de escuridão total estimula e ajuda a manter o sono. A maioria das crianças é muito sensível até à mais ligeira claridade no seu ambiente de sono, pelo que é aconselhável um isolamento completo - recorrendo, se necessário, a estores blackout ou a persianas que bloqueiem totalmente a luz^1,3,4. 

A partir das 6 semanas de vida, o bebé começa a desenvolver o seu ritmo circadiano. Assim, por volta dos 3 meses, poderás começar a proporcionar-lhe sestas no mesmo ambiente do sono noturno – ou seja, na escuridão. A presença de luz durante as sestas pode comprometer a qualidade do sono e levar a um estado de cansaço, resultando em bebés ou crianças mais irritadas e difíceis de adormecer à noite⁴. 

Silêncio

O barulho, tal como a luz, mantém o ser humano em estado de alerta. Por esse motivo, o bebé deve dormir num lugar tão silencioso quanto possível. É normal que isto pareça difícil de garantir durante todo o período sono do bebé, pelo que podes usar ruído branco ou outros tipos de ruídos contínuos. O ruído branco, em particular, tem uma dupla função: além de abafar os sons da casa e dos seus habitantes, promove também o relaxamento do bebé, ao lembrar-lhe o ambiente sonoro uterino⁵. 

É seguro manter o ruído branco durante todo o sono do bebé, desde que não ultrapasse os 50 a 60 decibéis (equivalente ao volume de uma conversa). É igualmente importante que não esteja associado a rede Wi-Fi ou dispositivos móveis, uma vez que os campos eletromagnéticos provenientes destes dispositivos podem interferir no sono mais profundo, conhecido como estágio NREM 3, atrasando ou interrompendo essa fase crucial do sono².  

Cheiro

Os bebés e crianças pequenas são especialmente sensíveis a cheiros fortes, como o aroma de detergentes na roupa de cama. Recomendamos que laves a roupa com detergentes neutros, que são mais adequados à pele sensível dos bebés. De forma mais geral, manter um ambiente limpo e com ar de qualidade é essencial para um sono tranquilo e reparador⁵.

Medidas de higiene do sono infantil

O ambiente do quarto é um ponto de partida importante, mas há várias outras estratégias que os pais podem implementar para promover um sono infantil saudável. As medidas de higiene do sono aplicadas às crianças assemelham-se às recomendadas para adultos e beneficiam toda a família.

- Dá o exemplo! A família é o principal modelo para a criança, e pais que tenham o hábito de deitar e acordar cedo serão sempre uma influência positiva. Além de reforçar a importância do descanso, mostra que o sono é uma prioridade partilhada por todos^3,6.

- Estabelece horários fixos para a criança dormir e acordar, mantendo uma rotina regular e consistente. Evita compensar noites mal dormidas e acordar mais tarde: as variações superiores a 2 horas, por exemplo durante o fim de semana, podem afetar o sono noturno da criança e dificultar o regresso à rotina^4,6,7.

- A sequência de acontecimentos que precedem o sono ajuda a criança a compreender que o momento de dormir está próximo. Manter uma rotina diária consistente oferece previsibilidade e segurança, permitindo uma entrega tranquila ao sono^7,8.

- Expõe a criança à luz exterior durante pelo menos 30 minutos diários. O ritmo circadiano é responsável por regular o sono em resposta à luz e à escuridão, sendo essencial que o cérebro receba sinais claros sobre as diferentes alturas do dia para promover a sonolência à noite^2,7.

- Diminui as luzes ao anoitecer. A melatonina é uma hormona que começa a ser segregada aproximadamente 30 minutos após a exposição à escuridão. Reduz a intensidade da iluminação doméstica uma hora antes de deitar e opta por pontos de luz com cores quentes, como amarelo e laranja, que favorecem o relaxamento e facilitam o sono. Evita a luz branca ou azul, como a dos dispositivos digitais, pois estas tonalidades dificultam o adormecimento^2,4,7.

- Na mesma linha, limita a exposição às telas digitais. Existem diferentes recomendações sobre o número de horas que as crianças pequenas devem passar em frente aos tablets, mas é consensual que o uso excessivo tem um impacto direto no sono, além de provocar perturbações no desenvolvimento cognitivo, motor e sensorial^4,6,7.

- Garante que o bebé ou criança tem a oportunidade de brincar ao ar livre e de explorar a natureza. Além da exposição à luz, o estímulo sensorial é muito importante, permitindo à criança descobrir o mundo. Para dormir bem, é necessário esse desgaste energético e satisfação sensorial que só o contato com o meio natural oferece⁴.

- Preenche o mundo emocional da criança e demonstra total disponibilidade emocional. Assim, sempre que algo a preocupar, ela terá um lugar seguro a que recorrer. A qualidade de sono da criança depende fortemente de se sentir segura e emocionalmente ouvida^4,8.

- Limita os equipamentos eletrónicos dentro do quarto. Como já mencionado, as redes de telemóveis e Wi-Fi afetam o sono NREM 3. Coloca os dispositivos, como telemóveis, tablets e computadores, fora do quarto ou opta pelo modo avião².

- Depois do primeiro ano de vida (para prevenir o risco de asfixia), introduz um objeto de segurança para a criança associar ao sono. Este objeto não substitui a presença dos pais, mas proporciona tranquilidade e ajuda a criar uma relação positiva com o sono, promovendo o conforto^1,9,10.

- Garante uma nutrição adequada. Após a introdução alimentar, é comum ocorreram deficiências nutricionais, que podem afetar o sono, causando despertares noturnos por fome. Procura um(a) nutricionista especializado(a) em pediatria para assegurar que a criança recebe os nutrientes necessários de acordo com as suas necessidades individuais^4,9.

- A última refeição do bebé deve ocorrer 2 a 3 horas antes do sono noturno, para que a digestão não interfira com o sono. Se for necessário um suplemento, opta por uma ceia de fácil digestão para ser consumida mais perto da hora de deitar da criança^4,9.

- Transforma as sestas numa prioridade. Pode parecer contraintuitivo, mas quanto melhor a criança dormir durante o dia, melhor será também o seu sono noturno. É importante garantir que as sestas decorrem nas mesmas condições do sono noturno – no mesmo lugar, com os mesmos confortos – para promover a sua qualidade e proporcionar uma sensação de sono reparador^1,4,6,9,11.

- Se a latência de sono – isto é, o tempo que a criança demora a adormecer – for superior a 30 minutos, é preferível sair do quarto, realizar uma atividade relaxante e só depois voltar a tentar. Permanecer com a criança no quarto durante muito tempo pode ter um efeito indesejado, fazendo com que ela associe o quarto a um lugar de “guerra” com o sono^3,6.

 Mindset parental

Os despertares noturnos são eventos normais e esperados durante a infância – até porque também nós, adultos, experienciamos despertares. É importante reconhecer que  ninguém consegue dormir ininterruptamente durante a noite inteira. Numa boa noite de sono, uma criança dorme, em média, 5 horas seguidas. Adotar expectativas realistas resulta em pais menos frustrados⁴. 

Apressar o adormecimento de uma criança, ou iniciar esse processo sabendo que será um desafio, pode aumentar o stress no cuidador. Talvez notes que o entardecer te faz sentir picos de ansiedade, à medida que começas a antecipar uma noite de sono difícil. Lembra-te que as crianças absorvem emocionalmente o estado de espírito dos seus principais cuidadores. Antes de acompanhares a criança ao quarto, faz alguns exercícios de relaxamento, como meditação ou técnicas de respiração, para te ajudar a esvaziar a mente e a promover um ambiente mais tranquilo antes do sono³. 

Em suma, o sono infantil envolve a saúde integrativa da criança e da sua família. Para dormir bem, é essencial que o bem-estar seja promovido em todos os aspetos da vida. A criança, como um ser que depende mais da intuição e dos seus impulsos naturais, manifesta essa necessidade uma forma mais pura e direta. Cabe à família preencher esse espaço de mediação e atender às suas necessidades físicas, emocionais, sociais e sensoriais.

Põe em prática estas recomendações e promove o bem-estar de toda a família

Estas são as bases para promover um sono durante a infância saudável e, por consequência, todo o bem-estar familiar. A privação de sono afeta muitas famílias e pode levar a um cansaço extremo que acaba por influenciar tudo à nossa volta, como o desempenho no trabalho, a vida social e o bem-estar geral.

É importante lembrar também se esta é uma situação que afeta a família e se mesmo com a implementação destes princípios na rotina do bebé e da família as noites de sono não forem tranquilas, deves recorrer a um profissional do sono do bebé, capaz de analisar e ajudar a vossa situação em particular.

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