Nutrição e menopausa: a alimentação na saúde da mulher
A menopausa é uma fase natural da vida das mulheres, que pode trazer novos desafios. Este processo biológico que começa entre os 45 e os 55 anos, divide-se, principalmente, em peri-menopausa, que é uma fase de transição com irregularidades menstruais e sintomas hormonais; e pós-menopausa, iniciada após 12 meses sem menstruação, indicando o fim da função ovariana. Os impactos fazem-se sentir de diversas formas na saúde da mulher, afetando o metabolismo, a densidade óssea, a saúde cardiovascular e, claro, o equilíbrio hormonal e emocional1.
Embora os desafios da menopausa sejam inevitáveis, há cuidados que podem ajudar a reduzir sintomas, prevenir complicações e melhorar a qualidade de vida. A nutrição desempenha um papel importante durante a menopausa, ajudando a aliviar sintomas como afrontamentos, alterações de humor e ganho de peso, e reduzindo o risco de doenças crónicas, como osteoporose e problemas cardíacos. Vamos conhecer melhor a relação entre nutrição e menopausa, e descobrir como a escolha dos alimentos e suplementos certos pode ajudar a abraçar o amadurecimento.
A menopausa é o início de um novo ciclo, que merece toda a atenção necessária!
Impacto da Alimentação na Menopausa
Durante a menopausa, o corpo reduz a produção de hormonas femininas, nomeadamente o estrogénio e progesterona. Isto leva a várias alterações fisiológicas – a diminuição do estrogénio, por exemplo, reduz a densidade óssea, provoca o aumento de peso e aumenta o risco de doenças cardíacas, além de contribuir para sintomas desagradáveis como secura vaginal, alterações no humor e afrontamentos.
É aqui que a nutrição se torna essencial. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes específicos pode ajudar a reduzir a intensidade destes sintomas, ao mesmo tempo que proporciona benefícios para a saúde a longo prazo2. Combinada com a atividade física regular, uma alimentação saudável é uma forma eficaz minimizar os impactos da menopausa.
Os principais benefícios de uma alimentação equilibrada durante a menopausa incluem:
• Redução da intensidade e frequência dos afrontamentos. Os afrontamentos e os suores noturnos estão entre os sintomas mais comuns da menopausa. Um padrão alimentar rico em vegetais, e que evita os alimentos processados, ajuda a atenuar estes sintomas vasomotores. Especificamente, alimentos ricos em fitoestrogénios3 – como a soja, tofu, edamame, miso, linhaça e feijão – imitam a ação do estrogénio no organismo e ajudam a regular a temperatura do corpo.
• Regulação do peso corporal e prevenção da obesidade. As alterações hormonais durante a menopausa, favorecem o aumento de peso, especialmente na região abdominal. Alimentos ricos em fibras, como frutas, hortícolas e cereais integrais, ajudam a controlar o apetite, regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar o perfil lipídico4. Além disso, proteínas magras, como carnes brancas, ovos e tofu, contribuem para a manutenção da massa muscular.
• Fortalecimento do sistema imunológico. Para a prevenção de problemas crónicos nesta fase mais vulnerável, é essencial uma alimentação rica em antioxidantes. Frutas e vegetais coloridos e até especiarias como a curcuma são ricos em antioxidantes, como vitamina C, vitamina E e polifenóis, que contribuem para reduzir a inflamação5.
• Manutenção da saúde óssea e prevenção da osteoporose. A diminuição do estrogénio pode resultar na perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose. A prevenção passa pelo consumo de alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais verdes, e frutos oleaginosos, como amêndoas e nozes. Também uma ingestão adequada de vitamina D é essencial, por meio de peixes gordos e ovos (além da exposição solar)6.
• Melhoria da saúde cardiovascular e bem-estar mental. A menopausa está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares devido à redução do estrogénio, que exerce um efeito protetor sobre o coração. As alterações nos níveis hormonais podem também provocar sintomas de depressão, irritabilidade e ansiedade. Os alimentos ricos em ómega-3, como o salmão, sardinha e cavala, e sementes de chia e de linhaça, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a promover uma sensação de bem-estar emocional7.
Além de tudo isto, uma alimentação equilibrada não se resume ao que se come, mas também ao que se escolhe evitar. Alguns alimentos podem agravar os sintomas da menopausa ou até aumentar o risco de doenças crónicas. Importa excluir da alimentação:
• Alimentos processados e ricos em açúcar, que contribuem para o aumento de peso e para a resistência à insulina, podendo ainda agravar as alterações de humor e aumentar a inflamação no corpo.
• Cafeína e álcool, responsáveis por aumentar a frequência e intensidade dos afrontamentos. A cafeína pode ainda prejudicar a qualidade do sono e aumentar a ansiedade.
• Alimentos gordurosos e salgados, como os fritos, fast food e snacks industrializados, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares quando aliados ao perfil lipídico da menopausa. Em particular uma dieta rica em sal pode prejudicar a saúde óssea8.
Suplementos Ideais para a Menopausa
Embora uma alimentação equilibrada deva sempre ser a principal fonte de nutrientes, alguns suplementos podem ser úteis para garantir que não haja carências nutricionais durante a menopausa. Entre os suplementos que podem ajudar incluem-se:
- Suplementos com fitoestrogénios, que têm uma estrutura química semelhante ao estrogénio ajudam a reduzir os sintomas como afrontamentos e promover a saúde óssea3.
- Suplementos com Maca, que tem efeitos neuroprotetores e favorece a saúde sexual9.
- Suplementos de Cálcio, Vitamina D e Magnésio, que reforçam a densidade óssea, diminuindo o risco de osteoporose. O cálcio é essencial para a formação e manutenção da massa óssea, enquanto a vitamina D melhora a absorção de cálcio no intestino6. O magnésio é fundamental para estabilizar o metabolismo da mulher, sendo essencial para o sistema nervoso, metabolismo ósseo e a sua deficiência está fortemente ligada à incidência de osteoporose10.
- Suplementos de Creatina, que favorece a composição corporal e a densidade mineral óssea, particularmente em mulheres na pós-menopausa, principalmente, quando combinada com treino de resistência. Além de melhorar o humor e a cognição11.
- Suplementos de ómega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios que ajudam a proteger contra doenças cardiovasculares7. Contribuem também para a estabilidade emocional e prevenção de doenças neurodegenerativas7.
Antes de começar a suplementação, lembra-te que é indispensável procurares orientação profissional e garantires que as escolhas são adequadas às tuas necessidades individuais. Uma consulta de Nutrição é um excelente ponto de partida para as mulheres que pretendem entender como a alimentação pode ajudar a enfrentar os desafios da menopausa. Em consulta de Nutrição Funcional é possível ajustar a alimentação, orientar a suplementação e criar um plano personalizado, tendo em conta o perfil da mulher e as particularidades de cada fase da menopausa.
A Importância do Estilo de Vida
Além da alimentação, há outras mudanças no estilo de vida que são fundamentais para a saúde na menopausa. A prática regular de exercício físico, especialmente atividades de resistência e impacto, ajuda a manter a massa muscular e óssea. Também as técnicas de redução de stress, incluindo a prática de mindfulness e yoga, podem melhorar a qualidade de vida e aliviar os sintomas psicológicos associados à menopausa.
Conclusão
A menopausa traz desafios físicos e emocionais, mas é mais fácil enfrentá-la com os cuidados certos. Uma alimentação rica em fitoestrogénios, cálcio, vitamina D, ómega-3 e fibras ajuda a manter o equilíbrio, enquanto a redução de alimentos processados, cafeína e álcool pode aliviar sintomas desconfortáveis. Além disso, a suplementação pode ser um ótimo reforço, desde que acompanhada por orientação profissional. Manter um estilo de vida ativo e equilibrado é a chave para viver esta fase com energia e bem-estar!
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