A síndrome pré-menstrual (TPM ou SPM) é uma realidade para a maioria das mulheres em idade fértil e pode afetar negativamente o bem-estar e a qualidade de vida.

A boa notícia é que existem formas naturais e acessíveis de aliviar os sintomas que antecedem a menstruação.

Neste artigo, partilhamos contigo as estratégias que podes seguir para trazer um maior equilíbrio ao teu ciclo menstrual. 

Alimentação: Qual é a Importância na TPM?

A forma como te alimentas tem impacto direto na intensidade dos sintomas da síndrome pré-menstrual^1,2.

A Ciência mostra que padrões alimentares ocidentais, ricos em açúcares refinados, bebidas açucaradas, refrigerantes e alimentos processados, estão associados a sintomas mais intensos de TPM.

Por isso, para aliviares o desconforto, deves seguir um modelo alimentar equilibrado e saudável. Ou seja, dar preferência a alimentos frescos, pouco processados e ricos em fibras³. 

De igual modo, deves reduzir o consumo de:

• Alimentos ricos em açúcares simples e produtos ultraprocessados;
• Fritos, fast food e alimentos ricos em gordura saturada;
• Café, álcool e bebidas energéticas;
• Sal (em excesso), que pode agravar a retenção de líquidos.

Alguns componentes merecem destaque pela relação que têm com o equilíbrio hormonal e o humor^1,2,3:

• Hidratos de carbono complexos: encontrados em arroz integral, aveia, batata-doce e leguminosas, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir oscilações de humor;
• Hortofrutícolas: frutas, hortaliças, vegetais de cores variadas distribuídos ao longo do dia, favorecem um bom aporte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais. Além de contribuírem para o bom funcionamento intestinal.
• Fontes proteicas de qualidade: por exemplo, carnes brancas (frango, peru, coelho), ovos,  favorecem a manutenção da massa muscular e a saciedade.

Suplementos: Quais Podem Ajudar na TPM?

Quando a alimentação não é suficiente para cobrir todas as necessidades nutricionais, alguns suplementos podem ser úteis no alívio dos sintomas da síndrome pré-menstrual. 

Lembra-te só de que a suplementação deve ser personalizada e orientada por um profissional de saúde.

Feita a ressalva, partilhamos contigo alguns micronutrientes com resultados promissores e de baixo risco quando usados com acompanhamento adequado.

• Cálcio e Vitamina D: As mulheres com TPM tendem a apresentar níveis de cálcio mais baixos, pelo que a suplementação pode reduzir sintomas como a irritabilidade, fadiga e alterações de humor¹. Já a vitamina D é igualmente importante para a saúde óssea e equilíbrio hormonal. Em casos de défice, os suplementos podem melhorar a disposição e reduzir a inflamação¹. 
• Triptofano: aminoácido presente no peixe, ovos, abacate, banana e iogurte, que contribui para a produção de serotonina, conhecida como a “hormona da felicidade”¹;
• Vitamina B6: encontrada em alimentos como frango, banana e levedura, auxilia na regulação de neurotransmissores ligados ao humor e pode reduzir a irritabilidade¹. Outras vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina), a B2 (riboflavina) e a B12, são essenciais para a produção de neurotransmissores e podem ter um papel na regulação emocional durante o ciclo menstrual².
• Magnésio: presente em sementes, frutos secos, cereais integrais e vegetais de folha verde, pode ajudar a reduzir enxaquecas, cólicas, fadiga e alterações de humor².
• Zinco: um mineral com ação antioxidante, anti-inflamatória e é também um potencial antidepressivo². 

Ora, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes essenciais pode ser uma grande aliada para atravessar esta fase do ciclo menstrual com mais leveza.

Na verdade, a nutrição também influencia a saúde da mulher na menopausa. Tens interesse no tema? Lê mais sobre alimentação e menopausa.

Plantas Medicinais: Quais São Adequadas?

Algumas plantas medicinais e extratos têm sido igualmente estudadas pelo potencial de aliviar sintomas da síndrome pré-menstrual⁴.

Nota que nem todas serão adequadas para as mesmas pessoas e algumas podem impactar o efeito de certos medicamentos. 

O ideal é procurares orientação profissional antes de iniciares o consumo regular⁴.

• Vitex: muito utilizado em casos de desequilíbrios hormonais, parece ajudar a reduzir a sensibilidade mamária e outros sintomas físicos da TPM. O extrato de agnocasto Now Chaste Berry Vitex é uma solução possível;
• Camomila: contém compostos com efeito calmante e anti-inflamatório. Pode ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e aliviar dores menstruais;
• Gengibre: é conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Mostra também efeitos positivos na redução de sintomas físicos e emocionais. As arkocápsulas de gengibre são uma opção que podes considerar;
• Curcuma: tem sido investigada pelos seus efeitos no humor e pode ajudar a atenuar sintomas emocionais, como tristeza e irritabilidade;
• Óleo de Onagra ou óleo de Borragem: contêm ácido gama-linolénico (GLA), com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que pode aliviar sintomas da TPM. Se tiveres interesse, podes experimentar o suplemento de borragem Naturmil;

Hábitos Que Podem Aliviar a TPM

O teu estilo de vida também importa e há pequenas mudanças diárias que podem ter um impacto significativo no bem-estar físico e emocional.

• Exercício físico regular: praticar atividade física, seja uma caminhada, uma corrida leve, ou treino de força, ajuda a libertar endorfinas. O exercício também melhora a circulação, reduz a fadiga e pode aliviar cólicas^1,2;
• Gestão do stress: técnicas como meditação, respiração consciente ou até momentos de lazer (ler e ouvir música, por exemplo) podem reduzir a tensão e melhorar o equilíbrio emocional²;
• Sono de qualidade: criar uma rotina de sono regular, evitar ecrãs antes de deitar e adotar um ambiente tranquilo no quarto podem fazer toda a diferença;
• Evitar álcool e cafeína em excesso: o álcool pode intensificar alterações de humor e aumentar a retenção de líquidos². Já a cafeína em excesso pode piorar a irritabilidade e dificultar o sono². 

Em conjunto, estes hábitos simples ajudam a preparar o corpo e a mente para enfrentar o período pré-menstrual de forma mais equilibrada.

Quando Procurar Ajuda Médica?

Apesar de ser comum, a TPM não deve ser desvalorizada. Nalguns casos, os sintomas podem ser tão intensos que interferem com o trabalho, os estudos, as relações pessoais e a qualidade de vida.

É aconselhável procurar acompanhamento médico quando:

• Os sintomas são muito fortes ou incapacitantes;
• Há alterações de humor extremas, como ansiedade intensa, irritabilidade ou tristeza profunda;
• As estratégias naturais (alimentação, suplementos e hábitos saudáveis) não trazem alívio suficiente;
• Existe suspeita de Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM), uma condição mais grave, caracterizada por sintomas emocionais acentuados e debilitantes.

O acompanhamento médico em ginecologia poderá avaliar a situação, descartar outras causas e indicar o tratamento mais adequado.

Conclusão

A TPM pode ser aliviada com escolhas simples: uma alimentação equilibrada, nutrientes-chave, plantas medicinais e hábitos de vida saudáveis. 

Com pequenas mudanças no dia a dia, é possível viver este período de forma mais equilibrada e confortável, promovendo não só a saúde menstrual, mas também o bem-estar global.

Cada mulher responde de forma diferente, por isso, se os sintomas forem muito intensos, é importante procurar apoio médico.

Promove a tua saúde com a Bioself

Se gostaste deste artigo, explora o nosso blog para leres mais conteúdos educativos sobre temas relacionados com alimentação, suplementação e bem-estar. Também vais encontrar algumas receitas deliciosas.

Podes ainda receber todos os conteúdos diretamente na caixa do correio ao assinares a nossa newsletter. Quando o fizeres, vais ter acesso a uma surpresa: um ebook sobre suplementação alimentar!