O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel muito importante em diversas funções do organismo humano. Embora só precisemos de zinco em quantidades bastante reduzidas, é ao mesmo tempo indispensável para manter a nossa saúde e o bem-estar geral.

Vamos explorar o papel que o zinco desempenha no nosso corpo, os seus benefícios, as fontes alimentares mais ricas neste mineral, e como podemos suplementá-lo adequadamente.

O que é o Zinco?

O zinco é um mineral essencial com várias funções biológicas, pois atua como componente funcional de mais de 300 enzimas responsáveis por catalisar reações químicas. Além disso, desempenha um papel fundamental na estrutura de proteínas essenciais e na regulação da expressão genética ¹.

Participa em inúmeras reações químicas que acontecem a nível fisiológico, contribuindo, por exemplo, para o metabolismo da glicose, produção de hormonas, saúde reprodutiva, na resposta imunitária e até no funcionamento do cérebro ¹. É um verdadeiro aliado da saúde!

Para que serve o Zinco? 7 Benefícios

Com um papel indispensável para tantas funções biológicas, o zinco conta com vários benefícios comprovados, oferecer benefícios principalmente devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

1. Fortalecimento do sistema imunológico. O zinco ajuda no desenvolvimento e função das células responsáveis pela defesa do nosso corpo; a deficiência de zinco pode deixar-nos mais vulneráveis a infeções².
 
2. Cicatrização de feridas. Além de contribuir para a resposta inflamatória, o zinco também desempenha um papel vital na síntese de colagénio, essencial para que qualquer ferida cicatrize adequadamente³.
 
3. Síntese de ADN e divisão celular. O zinco é necessário para a replicação do ADN e para a divisão das células, processos fundamentais para que o corpo humano possa crescer e desenvolver-se⁴.
 
4. Perceção do paladar e olfato. Um sintoma frequente da deficiência de zinco é a perda do paladar e olfato, quando notamos que os alimentos perdem sabor ou não conseguimos identificar cheiros mais fortes, como frutas, flores ou especiarias⁵.
 
5. Desenvolvimento cognitvo. O zinco contribui para uma função neurológica saudável, influenciando a capacidade de aprendizagem e memória; por sua vez, a deficiência de zinco pode traduzir-se na diminuição da concentração, memória e raciocínio⁵.
 
6. Saúde da pele. Os níveis adequados de zinco são importantes para manter a integridade da pele e prevenir condições como acne e dermatite, controlando a produção de sebo⁴.
 
7. Regulação hormonal. O zinco está envolvido na produção e regulação de hormonas como a testosterona, influenciando a saúde reprodutiva e outras funções endócrinas⁴.

Onde podemos encontrar o Zinco?

O nosso corpo não produz naturalmente zinco, pelo que temos de o obter através da alimentação. Felizmente, há muitos alimentos ricos neste importante mineral. As principais fontes de zinco incluem:

• Mariscos, como ostras (o alimento mais rico em zinco)^1,4  e camarões; 
• Carnes vermelhas e vísceras, como a carne de vaca e fígado, respetivamente4; 
• Aves, como frango e peru⁴; 
• Cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral²; 
• Leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilhas, que se tornam fontes de zinco ainda mais importantes para quem segue dietas vegetarianas^1,2;
• Laticínios, incluindo leite, queijo e iogurte. 
• Frutos secos e sementes, como amêndoas, nozes, sementes de abóbora, que são outras excelentes fontes vegetais de zinco¹;

A biodisponibilidade de zinco – isto é, o zinco que realmente entra na nossa circulação e exerce efeito no organismo - varia entre as diferentes fontes. Os alimentos de origem animal tendem a fornecer zinco mais biodisponível em comparação com fontes vegetais, muito pela presença de fitatos nestas últimas, que interferem na absorção².

Como tomar Zinco?

A ingestão diária recomendada de zinco varia com a idade e sexo biológico, e também com condições específicas, como a gravidez ou lactação. Em média, os valores recomendados são⁶:
· Homens adultos: 11 mg
· Mulheres adultas: 8 mg
· Grávidas: 11 mg
· Lactantes: 12 mg

Para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada é suficiente para suprir as necessidades de zinco. No entanto, em casos de deficiência, especialmente entre a população mais idosa, pode ser necessário recorrer a suplementos. Mesmo entre a população saudável, a suplementação pode ser útil para combater infeções respiratórias e constipações, reduzindo a sua duração¹.
 
Há várias formas de suplementos: sulfato de zinco, gluconato de zinco, ou o picolinato de zinco, que facilita a absorção. Para te ajudar, partilhamos algumas sugestões no final do artigo.
  
Antes de começar qualquer suplementação, é indispensável consultar um profissional de saúde que verifique a necessidade, determine a dose adequada e evite efeitos adversos.
 
Conclusão

O zinco é um dos elementos mais abundantes no corpo humano, o que não significa que a deficiência de zinco não seja um problema relativamente comum. Além de uma alimentação completa, a suplementação pode favorecer a absorção, revelando-se um importante aliado no reforço do sistema imunitário e na promoção do bem-estar geral. 

Lê Mais Conteúdos Bioself

Gostaste deste artigo? Lê outros conteúdos que preparamos para ti no blog da Bioself! Lá, encontras informação sobre saúde e bem-estar; e ainda algumas receitas para experimentares em casa. Desfruta.