Apesar de ser menos conhecido do que o cálcio ou o ferro, o potássio desempenha funções vitais que muitas vezes passam despercebidas.

Neste artigo, vais perceber exatamente o que é o potássio, quais os principais benefícios para a saúde, onde encontrá-lo naturalmente na alimentação e como garantir que o consomes de forma adequada às tuas necessidades.

Vais também saber em que situações específicas a suplementação pode ser benéfica e quando é absolutamente necessário procurar aconselhamento médico.

O Que é o Potássio?

O potássio é um mineral classificado como eletrólito, o que significa que quando dissolvido em fluidos corporais adquire carga elétrica^1,2,3. Esta propriedade é fundamental para a sua função no organismo.

Identificado quimicamente pelo símbolo “K”, o potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, a seguir ao cálcio e ao fósforo³.

O potássio trabalha em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio de fluidos entre o interior e o exterior das células. Este mecanismo é responsável por gerar os impulsos elétricos que permitem a contração muscular, a transmissão de sinais nervosos e o batimento cardíaco regular².

Para Que Serve o Potássio?

O potássio tem um papel essencial em várias funções vitais do organismo e o seu consumo adequado está associado a múltiplos benefícios comprovados para a saúde^4,5. Destacamos cinco:

1. Regulação da pressão arterial: o potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no corpo, promovendo a eliminação do excesso de sal através da urina. Esse mecanismo contribui para a redução da pressão arterial e para a prevenção de doenças cardiovasculares, como AVC e enfarte⁶;
2. Suporte à função cardíaca: a saúde do coração depende de um ritmo elétrico regular. O potássio contribui para manter esse ritmo estável, ajudando na prevenção de arritmias e outros distúrbios cardíacos⁴;
3. Saúde óssea e metabólica: o potássio pode reduzir a perda de cálcio pela urina e, assim, ajudar na manutenção da densidade óssea.
4. Saúde metabólica: a baixa ingestão de potássio pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que com o tempo pode aumentar o risco de desenvolver resistência à insulina e levar ao diabetes tipo 2⁷.

Fontes Alimentares de Potássio

Felizmente, o potássio está amplamente distribuído em alimentos naturais. Entre as fontes mais ricas destacam-se⁷:

• Frutas: banana, abacate, kiwi, laranja e ameixa, por exemplo. Os sumos naturais de fruta também fornecem potássio, mas sem a fibra presente na fruta inteira;
• Vegetais e turbérculos: batata, batata-doce, brócolos, espinafres, couve de bruxelas, couve-flor, beterraba, tomate, nabiças e grelos;
• Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são boas escolhas;
• Frutos secos e sementes: tâmaras, uvas passas, figos, damasco, amêndoa, pinhão, nozes e sementes de abóbora e girassol são opções práticas, embora seja necessário ter atenção às calorias;
• Laticínios: leite e iogurtes são fontes mais modestas, mas também contribuem para a ingestão diária de potássio.
• Cereais integrais
• Ervas e especiarias: salsa, coentros frescos

Os alimentos processados tendem a ter menos potássio e mais sódio, o que pode desequilibrar a ingestão.

Nota também que, ao ferveres alimentos, parte do potássio passa para a água, reduzindo o teor final. Opta por métodos como o forno ou a grelha.

Como Consumir Potássio com Segurança?

Quer a deficiência quer o excesso de potássio podem afetar o funcionamento do organismo, por isso, é importante conhecer as quantidades ideais e as precauções a ter.

As necessidades variam conforme a idade, o sexo e o estado de saúde. Em média a dose diária recomendada para adultos: cerca de 3.500 mg por dia⁸:

Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes, leguminosas e frutos secos, geralmente é suficiente para atingir estes valores sem necessidade de suplementação. Os alimentos contêm quantidades moderadas distribuídas ao longo das refeições, dando tempo aos rins para ajustarem a excreção. Além disso, os alimentos ricos em potássio tendem a ser pobres em sódio, criando um equilíbrio natural benéfico para a pressão arterial.

Pessoas com problemas renais, diabetes mal controlada, ou que tomem medicamentos que afetem a função renal devem monitorizar os níveis de potássio regularmente e moderar o consumo de alimentos muito ricos em potássio e evitar suplementos sem orientação médica. As pessoas com doença renal crónica ou insuficiência renal, por exemplo, precisam de dietas controladas em potássio, pois os rins comprometidos não o conseguem eliminar adequadamente, levando à acumulação perigosa.

Potássio Baixo: Quais os Sinais?

A deficiência de potássio, conhecida como hipocaliemia, provoca sintomas como⁷:

• Fraqueza e fadiga muscular;
• Cãibras e espasmos musculares frequentes;
• Obstipação;
• Palpitações cardíacas ou arritmias;
• Formigueiros;
• Dificuldades respiratórias (em casos graves).

As causas mais comuns de deficiência são vómitos ou diarreia prolongados, uso de diuréticos, consumo excessivo de álcool, uso crónico de laxantes e algumas condições médicas que afetam a absorção de nutrientes⁷. Raramente a deficiência resulta apenas de baixa ingestão alimentar em pessoas saudáveis, mas pode acontecer em dietas muito restritivas ou desequilibradas.

A deficiência prolongada aumenta o risco de hipertensão, pedras nos rins, perda de massa óssea e arritmias cardíacas potencialmente graves.

Uma análise ao sangue simples confirma a deficiência deste mineral.

Quando Considerar a suplementação de Potássio?

A suplementação de potássio só é indicada quando há défice comprovado ou necessidade clínica específica, logo, deve ser feita apenas sob orientação de um profissional de saúde.

Os casos casos em que pode ser necessária são os seguintes⁷:

• Perdas excessivas devido a vómitos, diarreia prolongada, transpiração intensa ou uso de diuréticos;
• Dietas muito restritivas, especialmente as pobres em frutas e vegetais;
• Uso prolongado de certos medicamentos (por exemplo, corticosteroides ou laxantes), ou doenças que alterem o equilíbrio eletrolítico;
• Pessoas com doença inflamatória intestinal (como a doença de Crohn ou a colite ulcerativa)

Opções de Suplementos de Potássio

Os suplementos de potássio estão disponíveis principalmente sob a forma de comprimidos. Podes encontrar diferentes opções na Bioself. Lembra-te de que o acompanhamento de um profissional de saúde especializado é indispensável para garantir segurança e eficácia.

Conclusão

O potássio é essencial para o equilíbrio e bom funcionamento do organismo. A melhor forma de garantir níveis saudáveis deste mineral é através de uma alimentação natural e variada, rica em frutas, legumes, leguminosas e frutos secos. A suplementação deve ser vista como exceção, reservada a casos de carência diagnosticada ou necessidades específicas, e sempre com acompanhamento profissional.

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