Manter os ossos fortes e saudáveis é fundamental para preservar a mobilidade, a independência e a qualidade de vida ao longo dos anos. No entanto, é fácil esquecer que os ossos são tecidos vivos e que respondem aos estímulos que recebem. Tal como os músculos, também os ossos precisam de ser desafiados para se manterem fortes e funcionais. É aqui que a atividade física assume um papel crucial como aliada da saúde óssea!

Queres prevenir fraturas, doenças ósseas como a osteoporose ou simplesmente sentir mais confiança nos teus movimentos?  Vamos explicar-te como o exercício físico pode ser o segredo para fortalecer os ossos e articulações, quais os tipos de treinos mais eficazes e por que razão nunca é tarde para começar — especialmente na terceira idade.

Qual é a relação entre o exercício e a saúde óssea?

O esqueleto humano é uma estrutura viva e está em constante renovação. Ao longo da nossa vida, o organismo vai substituindo o tecido ósseo, num processo especialmente ativo durante a juventude mas que abranda com a idade – sobretudo após os 30 anos, quando começamos, de forma natural, a perder massa óssea. A boa notícia é que a atividade física tem um impacto direto neste ciclo, estimulando e produção de tecido novo e fortalecendo os ossos existentes¹.

Sempre que realizamos exercícios com impacto ou resistência — como caminhar, correr, saltar ou levantar pesos — aplicamos uma pressão controlada sobre os ossos. Esta carga mecânica envia um sinal ao organismo, indicando que os ossos precisam de mais força para suportar o esforço. Em resposta, o corpo aumenta a densidade óssea e melhora a sua estrutura interna, tornando os ossos mais resistentes e menos suscetíveis a fraturas².

Além deste processo, o exercício físico estimula a produção de hormonas essenciais para a saúde óssea, como a testosterona, o estrogénio e a hormona do crescimento³. Paralelamente, o fortalecimento muscular também ajuda a proteger as articulações e a melhorar o equilíbrio — reduzindo o risco de quedas, uma das principais causas de fraturas na terceira idade.

Quais são os melhores exercícios para fortalecer os ossos?

Nem toda a atividade física tem o mesmo impacto nos ossos. Como vimos, quem tem o objetivo de fortalecer a massa óssea deve privilegiar exercícios de carga ou resistência, nomeadamente:

Exercícios de impacto

Envolvem o contacto repetido com o solo, provocando uma microestimulação nos ossos que desencadeia a sua regeneração. Os exercícios de impacto incluem a corrida moderada e as caminhadas rápidas, subir escadas, saltar à corda e dançar. São especialmente eficazes nos membros inferiores e na coluna vertebral⁴.

Treino de resistência

A musculação – levantar pesos ou utilizar máquinas de resistência – contribui não só para o fortalecimento muscular, mas também para o aumento da densidade óssea, sobretudo nos braços, ombros e ancas². Os exercícios recomendados podem incluir halteres, calisténicos (como flexões, pranchas e agachamentos), elásticos de resistência ou máquinas de musculação. Este tipo de treino deve ser praticado 2 a 3 vezes por semana, e a supervisão profissional é recomendada, pelo menos numa fase inicial, para garantir uma execução correta e segura

Treino funcional e de equilíbrio

Embora não atuem diretamente sobre a massa óssea, este tipos de treino são cruciais para prevenir quedas, melhorando a postura e reforçando a coordenação motora⁵. São especialmente recomendados para pessoas com mais de 60 anos e incluem atividades como pilates, tai chi, yoga, caminhadas em terrenos irregulares e exercícios de proprioceção.

Exercícios aquáticos

Ainda que a natação e a hidroginástica não tenham um impacto direto nos ossos, podem ser uma boa alternativa para pessoas com limitações articulares, excesso de peso ou que estejam a recuperar de lesões. Estes exercícios promovem o fortalecimento muscular de forma segura, sem sobrecarregar as articulações, e também contribuem para melhorar o equilíbrio.

A importância da prevenção da osteoporose e fraturas

A osteoporose é uma doença silenciosa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, sobretudo mulheres após a menopausa e homens a partir dos 70 anos. Carateriza-se pela diminuição da densidade óssea e pelo aumento da fragilidade dos ossos, que ficam mais suscetíveis a fraturas, muitas vezes causadas apenas por quedas leves ou gestos comuns do dia a dia, como levantar um objeto mais pesado.

As fraturas associadas à osteoporose — especialmente no fémur, punho e vértebras — têm consequências sérias: perda de mobilidade, dor crónica, dependência e, em casos mais graves, um aumento do risco de mortalidade. Preveni-las é, por isso, fundamental.

A boa notícia é que a prática regular de atividade física reduz significativamente esse risco^6,7. Pessoas ativas tendem a ter maior densidade óssea, mais força muscular e melhor equilíbrio — três fatores essenciais para evitar quedas e fraturas. Mesmo após o diagnóstico de osteoporose, um plano de treino adaptado pode ajudar a travar a progressão da doença e reforçar a resistência óssea.

Na terceira idade, manter uma rotina ativa é essencial. O exercício não só fortalece os ossos, como melhora a coordenação motora, a força e o tempo de reação, reduzindo o risco de quedas⁵. E, claro, ao evitar uma queda, evitam-se também muitas das complicações que comprometem a qualidade de vida e a autonomia.

Benefícios do exercício físico em todas as idades

A saúde óssea deve ser uma prioridade em todas as fases da vida, e não apenas na terceira idade. Embora a perda de massa óssea se acentue com o envelhecimento, a base dos ossos fortes começa a construir-se muito antes¹.

O pico da densidade óssea é geralmente atingido até aos 30 anos, o que significa que a infância, adolescência e juventude são períodos ideais para desenvolver uma “reserva óssea” robusta, que funcionará como escudo protetor a partir da meia-idade⁸.

Na idade adulta, o objetivo passa a ser a manutenção dessa densidade e o abrandamento do seu declínio. Nesta fase, os exercícios de resistência (como a musculação) e de impacto moderado (caminhadas ou corridas) são essenciais para estimular a formação óssea e preservar a massa já adquirida. Já na terceira idade, o objetivo é sobretudo proteger os ossos, melhorar a força muscular, preservar o equilíbrio e prevenir quedas (uma das principais causas de fraturas graves nesta faixa etária).

O mais importante é reforçar que nunca é tarde para começar! Mesmo quem levou uma vida sedentária pode beneficiar da introdução gradual da atividade física na sua rotina – sempre com exercícios adaptados à sua idade e condição física.

A atividade física ajuda a fortalecer ossos e articulações

A relação entre a atividade física e a saúde óssea pode não ser imediata para todos, mas é inegável: o exercício é um dos pilares na prevenção da perda óssea e de doenças como a osteoporose. É também uma das melhores formas de manter a mobilidade, a autonomia e a qualidade de vida com o passar dos anos. Fortalecer os ossos é, no fundo, investir na liberdade de movimentos — e no futuro!

Para cuidares da tua saúde de forma completa, procura orientação especializada e escolhe atividades adaptadas à tua realidade. Começa a incluir o exercício na tua rotina: o teu corpo vai agradecer.