Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita ciertos nutrientes y la vitamina A merece una mención especial en este contexto.
En este artículo te explicamos todo sobre este micronutriente esencial. Aprenderás:
● ¿Qué es la vitamina A y para qué se utiliza?
● Dónde encontrarlo en alimentos y suplementos;
● ¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es un micronutriente liposoluble, lo que significa que se disuelve en la grasa y se almacena principalmente en el hígado 1,2,3 .
Como el cuerpo humano no puede producir vitamina A de forma natural, es necesario obtenerla a través de alimentos o suplementos dietéticos.
Hay dos tipos de vitamina A 2
● Vitamina A preformada (retinol): está presente en alimentos de origen animal, como el hígado, la yema de huevo y la leche;
● Y provitamina A (carotenoides): se encuentra en frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, calabazas o mangos. El betacaroteno es uno de los carotenoides más conocidos.
El retinol es la forma activa de la vitamina A, lo que significa que está listo para ser utilizado por el cuerpo. Los carotenoides, por otro lado, deben convertirse en retinol tras su ingestión.
La vitamina A es esencial para una serie de funciones biológicas, como verá a continuación.
¿Para qué se utiliza la vitamina A?
La vitamina A ofrece cinco beneficios principales al organismo.
● Preserva la salud ocular: este micronutriente actúa en la formación de rodopsina, que es un pigmento esencial para la visión nocturna 1. Por otro lado, previene enfermedades oftalmológicas, como la xeroftalmia (ojo seco) y las cataratas 1 ;
● Fortalece la inmunidad: la vitamina A estimula la producción de células de defensa del cuerpo, como los glóbulos blancos, y ayuda a combatir infecciones virales, bacterianas y fúngicas 4 ;
Tiene efecto antiinflamatorio: además de ayudar a combatir los radicales libres (moléculas que pueden dañar las células), retrasa el envejecimiento celular y protege contra enfermedades inflamatorias. También tiene efecto antioxidante .
Estimula la regeneración cutánea: La vitamina A también es conocida por sus beneficios para la piel, ya que promueve la cicatrización y participa en la formación de colágeno , una proteína esencial para la salud dermatológica (piel, cabello y uñas). Esta vitamina incluso previene las arrugas y la flacidez, además de ayudar a tratar las imperfecciones .<sup>5</sup>
● Mejora la salud ósea: también es la formación de colágeno la que asegura la integridad de nuestra estructura ósea y muscular 6 ;
¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina A?
La vitamina A se puede encontrar en dos grupos principales de alimentos:
● Alimentos de origen animal: En estos casos, la vitamina A está presente en su forma activa, llamada retinol. Las principales fuentes son el hígado, la yema de huevo, los quesos y la mantequilla. Estos alimentos ofrecen una absorción más directa y eficiente de la vitamina.
● Alimentos de origen vegetal: Se encuentra en forma de carotenoides, como el betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Fuentes clave incluyen zanahorias, batatas, calabaza, espinacas, acelgas y col rizada. Frutas amarillas y anaranjadas como el mango, la papaya, el melón, el melocotón, la naranja y la mandarina también son ricas en carotenoides.
Combinaciones como sopas de boniato, tortillas con verduras o yogur de mango son opciones prácticas y sabrosas que integran este nutriente de forma equilibrada en la dieta diaria. Combínalo con aceite de oliva, frutos secos o semillas para mejorar su absorción, ya que esta vitamina es liposoluble.
¿Cuándo debería considerar la suplementación con vitamina A?
La suplementación con vitamina A está indicada en tres situaciones:
● En casos de malabsorción intestinal, como la enfermedad celíaca o enfermedades inflamatorias (enfermedad de Crohn, por ejemplo);
● Enfermedades que dificultan la absorción de grasas, como la fibrosis quística;
● En dietas restrictivas, que dificultan el consumo de alimentos con mayor contenido de este micronutriente.
En estos casos, los suplementos son una buena alternativa, pero siempre deben consumirse bajo la guía de un profesional de la salud.
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina A?
La dosis ideal de vitamina A varía, principalmente, según la edad y el sexo de la persona.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A es la siguiente :
● Hombres (18 años o más): 750 μg por día
● Mujeres (18 años o más): 650 mg por día
Dosis superiores a las recomendadas pueden causar efectos adversos. Por lo tanto, no recurra a la suplementación sin la supervisión de un profesional de la salud cualificado.
¿Cuáles son los efectos de la deficiencia de vitamina A?
La deficiencia de vitamina A afecta principalmente la visión, causando ceguera nocturna y xeroftalmia, así como la piel y las mucosas debido a la sequedad . También puede debilitar el sistema inmunitario . El diagnóstico y la intervención tempranos son esenciales para prevenir complicaciones.
¿Cuáles son los efectos del exceso de vitamina A?
El exceso de vitamina A generalmente resulta del uso inadecuado de suplementos y puede causar síntomas como dolores de cabeza, fatiga, visión borrosa, náuseas, vómitos, picazón y piel seca 2 .
La toxicidad es más común con el retinol y rara vez ocurre con el consumo de alimentos naturales. Además, el consumo excesivo de vitamina A puede interferir con la absorción de vitamina D y, por lo tanto, aumentar el riesgo de fracturas óseas.<sup> 6</sup>
Por último, un mayor consumo de betacaroteno puede dejar la piel con un tinte amarillento, lo cual es inofensivo.
Importancia de la moderación en la ingesta de vitamina A
La vitamina A es esencial para diversas funciones corporales. Sin embargo, tanto la deficiencia como el exceso de este micronutriente pueden ser perjudiciales.
Mantenga una ingesta adecuada a través de una dieta variada y recurra a suplementos si el médico así lo aconseja.
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Referências
Aviso legal
Este artículo no pretende diagnosticar, tratar ni sustituir el consejo médico; su contenido es solo informativo. Consulte con un médico o profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico relacionado con su salud o cualquier opción de tratamiento. Las afirmaciones sobre productos específicos que se hacen en este artículo no están aprobadas para diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
