A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel essencial para várias funções vitais do nosso organismo, incluindo a coagulação sanguínea, o metabolismo ósseo e a proteção dos vasos sanguíneos¹.

Na alimentação, surge sobretudo em duas formas: a filoquinona (vitamina K1) e a menaquinona (vitamina K2). Esta última tem vindo a ganhar destaque pelo seu papel fundamental na regulação do cálcio, um mineral que precisa de ser cuidadosamente encaminhado no organismo para evitar dois problemas opostos: ossos frágeis e calcificação vascular².

Vamos perceber melhor como a vitamina K2 atua, onde a podemos encontrar e em que situações a sua suplementação pode ser necessária.

O paradoxo do cálcio: quando falta nos ossos e sobra nas artérias

A vitamina K2 é determinante na prevenção do chamado “paradoxo do cálcio”, uma situação em que o cálcio deixa de se fixar corretamente nos ossos e começa a acumular-se nas artérias. Este fenómeno é especialmente comum em mulheres após a menopausa e em pessoas com doença renal crónica³.

A K2 ajuda a resolver este desequilíbrio ao ativar proteínas que encaminham o cálcio para os ossos e impedem a sua deposição nos vasos sanguíneos. Para adultos, a recomendação diária é de cerca de 70 µg de vitamina K2.

Vitamina K2 e saúde cardiovascular

A vitamina K2 protege o sistema cardiovascular através da ativação da Proteína Gla da Matriz (MGP), considerada um dos inibidores mais potentes da calcificação nos vasos sanguíneos².

Para atuar, a MGP precisa de passar por dois processos bioquímicos — carboxilação e fosforilação — que dependem diretamente da vitamina K. Quando a MGP não está ativa, torna-se um marcador fiável de deficiência de vitamina K⁴. Níveis elevados desta forma inativa estão associados a:

• maior rigidez arterial;
• progressão da calcificação vascular e das válvulas cardíacas;
• aumento do risco e da mortalidade cardiovascular⁵.

Estudos epidemiológicos têm revelado que uma ingestão elevada de K2:

• reduz em 41% o risco de doença arterial coronária;
• reduz em 57% o risco de mortalidade cardiovascular².

Além disso, ensaios clínicos com MK-7, uma forma de K2 altamente biodisponível (ou seja, facilmente absorvida), demonstraram melhorias na rigidez arterial em mulheres pós-menopáusicas e em recetores de transplante renal^2,4.

Vitamina K2 e saúde óssea

A suplementação com vitamina K2 — seja na forma MK-4 ou MK-7 — tem mostrado benefícios consistentes na saúde óssea, incluindo:

• aumento da densidade mineral óssea;
• redução do risco de fraturas;
• diminuição da perda óssea em mulheres pós-menopáusicas^1,5.

Várias autoridades internacionais têm validado estes benefícios, confirmando que a vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. Este benefício deve-se à sua capacidade de ativar proteínas essenciais à mineralização óssea, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos.

A segurança da suplementação com MK-7, quando utilizada nas doses recomendadas, é reconhecida por entidades como a EFSA, o Institute of Medicine (IOM) e a Organização Mundial da Saúde (OMS). Esta confirmação científica reforça a confiança no uso clínico e nutricional da K2, especialmente em estratégias de prevenção da osteopenia e da osteoporose.

Onde encontrar vitamina K naturalmente

Os alimentos mais ricos em vitamina K dividem-se em duas categorias:

Vitamina K1 (filoquinona)

Predomina nos vegetais de folha verde, como:

• couve kale (couve frisada);
• espinafres;
• couve portuguesa;
• nabiças;
• brócolos;
• acelgas;
• agrião;
• ervas frescas, como salsa e coentros.

Vitamina K2 (menaquinonas)

Encontra-se sobretudo em alimentos fermentados e em produtos de origem animal, como:

• natto (uma das fontes mais ricas conhecidas);
• queijos curados (gouda, edam, cheddar, suíço);
• gema de ovo;
• fígado;
• carnes de frango e vaca;
• alimentos fermentados como kefir, chucrute, miso e tempeh.

Enquanto a vitamina K1 é maioritariamente obtida a partir dos vegetais, a vitamina K2 provém sobretudo de alimentos fermentados e fontes animais, desempenhando um papel particularmente relevante na saúde óssea e cardiovascular.

Quando (ou não) suplementar vitamina K2?

A suplementação de vitamina K2 pode ser considerada em situações de maior risco de deficiência ou quando existe evidência sólida de benefício^6,7, como:

• osteopenia ou osteoporose, especialmente em mulheres pós-menopáusicas;
• calcificação vascular ou rigidez arterial, incluindo em pessoas com doença renal crónica ou diabetes tipo 2;
• dietas pobres em vitamina K, com baixo consumo de vegetais de folha verde ou alimentos fermentados;
• pessoas idosas, grupo em que a deficiência é mais comum e os benefícios cardiovasculares e ósseos são mais relevantes.

Por outro lado, a suplementação de K2 deve ser evitada, ou cuidadosamente avaliada, no caso de:

• pessoas a fazer anticoagulação com antagonistas da vitamina K, como a varfarina (nestes casos, só deve ser usada com prescrição médica e monitorização rigorosa do INR);
• hipersensibilidade conhecida à vitamina K (raro e sobretudo associado a formas injetáveis);
• hipercalcémia grave, em que é necessário estabilizar os níveis de cálcio antes de considerar suplementação.

Conclusão

A vitamina K2 é essencial para manter o equilíbrio do cálcio no organismo, promovendo simultaneamente a saúde dos ossos e a proteção das artérias. A sua deficiência é relativamente comum e está associada a piores resultados cardiovasculares.

Como vimos, a K2 atua como um verdadeiro “gestor do cálcio” no corpo: direciona-o para os ossos, onde é necessário, e impede que se acumule nas artérias, onde pode causar danos. A sua suplementação deve, no entanto, ser informada e individualizada, sobretudo em pessoas com doença cardiovascular ou sob terapêutica anticoagulante.

Se tens dúvidas sobre os teus níveis de vitamina K2, consulta um profissional de saúde e avalia se a tua alimentação ou suplementação podem ser ajustadas para apoiar a saúde óssea e cardiovascular.

Lembra-te também de que a vitamina K2 é uma peça-chave, mas a saúde constrói-se em conjunto. Se achas que beneficiarias de um apoio nutricional mais global, consulta o nosso artigo sobre como escolher o multivitamínico certo e evita erros comuns na suplementação.

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