El calcio es esencial para el cuerpo humano, pero muchas personas no alcanzan las cantidades recomendadas de este mineral a través de su dieta.

Para prevenir problemas de salud a medio y largo plazo, te presentamos los alimentos más ricos en calcio y también abordamos la importancia de una relación poco valorada: entre este mineral y la vitamina D.

¿Cuál es la importancia del calcio?

Calcio Es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y aproximadamente el 99% se almacena en los huesos y los dientes; la cantidad restante circula en la sangre y los tejidos ¹ .

El calcio desempeña un papel vital en el mantenimiento del equilibrio del ^organismo , garantizando en particular:

• Salud ósea y dental : contribuye a la formación, densidad y fortalecimiento de los huesos y dientes;
• Contracción muscular : Es necesaria para que los músculos, incluido el corazón, se contraigan y relajen correctamente;
• Coagulación sanguínea : el calcio también interviene en el proceso de curación, ayudando a la coagulación de la sangre;
• Transmisión nerviosa : facilita la comunicación entre las células nerviosas, algo que es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.

Sin un aporte adecuado de calcio, estas funciones se ven comprometidas, aumentando el riesgo de enfermedades. con el tiempo ³ .

Para su referencia, las cantidades diarias recomendadas de calcio para diferentes grupos y rangos de edad son las siguientes, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ⁴ :

• 7-11 meses: 280 mg;
• 1-3 años: 390 - 450 mg;
• 4-10 años: 680 - 800 mg;
• 11-17 años: 960 - 1150 mg;
• 18-24 años: 860 - 1000 mg;
• > 25 años: 750 - 950 mg;
• Mujeres embarazadas de 18 a 24 años: 860 – 1000 mg;
• Mujeres embarazadas mayores de 25 años: 750-950 mg.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio?

Cuando la ingesta de calcio es insuficiente, el cuerpo retira el mineral de las reservas óseas, y esta eliminación, además de debilitar los huesos, aumenta la vulnerabilidad a otros problemas de salud ² .

Los síntomas más comunes de la deficiencia de calcio incluyen ² :

• Fatiga persistente;
• calambres musculares;
• Uñas quebradizas y cabello frágil;
• Sensibilidad dental o mayor susceptibilidad a las caries;
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades del cuerpo.

A largo plazo se ^destacan los siguientes riesgos:

• Osteoporosis : pérdida de densidad ósea, que a su vez aumenta el riesgo de fracturas.
• Problemas dentales : debilitamiento de los dientes y mayor desgaste.
• Cambios en el ritmo cardíaco : más comunes en casos de insuficiencia cardíaca significativa.

Calcio y vitamina D: ¿cuál es la relación entre ellos?

Para que el organismo absorba eficazmente el calcio, la presencia de vitamina D es esencial por ^tres razones:

• Estimula la absorción intestinal de calcio;
• Regula los niveles de este mineral en la sangre;
• Favorece la mineralización ósea, fortaleciendo los huesos.

Ahora bien, una dieta equilibrada debe combinar alimentos ricos en calcio con fuentes adecuadas de vitamina D, a saber:

• Exposición solar moderada;
• Alimentos como pescado azul, huevos y hígado.

De esta forma se optimiza la absorción de calcio y se mantiene la salud ósea a largo plazo.

Alimentos ricos en calcio

Para prevenir las deficiencias de calcio, es importante incluir regularmente en la dieta alimentos naturalmente ricos en este ^mineral . Compartimos contigo las principales fuentes según los diferentes grupos de alimentos.

Productos lácteos y derivados

• Queso parmesano: ideal en pequeñas cantidades para espolvorear sobre los platos;
• Queso Emmental: una fuente sólida de calcio y proteínas;
• Queso Flamengo y queso Flamengo light: son opciones versátiles para el consumo diario;
• Yogur natural sin grasa: es fácil de incluir en el desayuno o como merienda;
• Leche de vaca semidesnatada: es la base de muchas recetas y una fuente directa de calcio.

Pescados y mariscos

• Sardinas enlatadas en aceite de oliva: ricas en calcio y ácidos grasos esenciales;
• Lubina a la plancha: un pescado magro con un importante aporte de calcio y proteínas.

Verduras y legumbres

• Col rizada hervida: una verdura de hoja verde con un buen contenido de calcio y fibra.

Cereales y pan

• Copos de trigo y arroz enriquecidos con calcio: una forma práctica de aumentar la ingesta diaria;
• Pan de centeno integral: aporta calcio y otros minerales esenciales.

Incluir una variedad de estos alimentos a lo largo del día ayuda a cumplir con la ingesta diaria recomendada de calcio, lo que garantiza un apoyo continuo a los huesos, los dientes y otras funciones corporales vitales.

También debes evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, en concreto el café y los refrescos, ya que estos productos pueden reducir la absorción de calcio.

Suplementación de calcio: ¿cuándo es necesaria?

En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada es suficiente para garantizar una ingesta adecuada de calcio. Sin embargo, existen situaciones en las que se puede recomendar la suplementación, siempre bajo la supervisión de un médico o nutricionista:

• Mujeres después de la menopausia, debido al mayor riesgo de osteoporosis;
• Personas mayores, cuya absorción de calcio tiende a disminuir;
• Personas con intolerancia a la lactosa o que consumen pocos productos lácteos;
• Pacientes con condiciones específicas, como osteoporosis o discapacidades comprobadas.

También puede ser útil, en este contexto, informarse sobre los suplementos para huesos y articulaciones , que son las principales estructuras afectadas por la falta de calcio.

Recuerde que los suplementos no deben sustituir los alimentos, sino servir de apoyo cuando la comida por sí sola no cubre las necesidades diarias.

Conclusión

El calcio es esencial para la salud ósea y dental, así como para diversas funciones vitales del organismo. De hecho, la deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de enfermedades como la osteoporosis a largo plazo.

Para garantizar una ingesta adecuada es necesario diversificar la dieta con fuentes de calcio de fácil acceso, como productos lácteos, pescado, verduras de hoja verde, cereales integrales y pan integral.

Paralelamente, es fundamental asegurar unos niveles adecuados de vitamina D, fundamental para la absorción eficaz del calcio.

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