Probablemente hayas oído que consumir demasiada grasa es perjudicial para la salud. Es cierto que, cuando se consume en exceso, el cuerpo lo nota, pero es importante no generalizar. De hecho, existen grasas esenciales para el buen funcionamiento del organismo, y el omega-3 es un gran ejemplo de ello.

En este artículo, explicaremos exactamente qué es el omega-3 y cuáles son sus seis principales beneficios para el organismo. También aprenderá sobre las mejores fuentes de omega-3 en alimentos y suplementos.

¿Qué es el omega-3?

Probablemente ya hayas oído hablar del "omega-3". Lo primero que debes recordar es que hablamos de un verdadero aliado para tu salud. Pero, ¿qué es exactamente este nutriente en la práctica? Vamos a explicarlo de forma sencilla.

Considera el omega-3 como un tipo de "grasa saludable". En términos técnicos, es un ácido graso poliinsaturado esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo ^[1] . Dicho de otro modo, es necesario obtener omega-3 a través de la alimentación o de suplementos.

Existen tres tipos principales de omega-3 de origen animal y vegetal. En ^resumen , nos referimos a:

• ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra únicamente en fuentes vegetales;
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentran en alimentos y suplementos.

Aprenderás exactamente qué alimentos (ya sean de origen animal o vegetal) son más ricos en omega-3, pero antes es importante aclarar: ¿por qué este tipo de grasa es esencial para tu salud?

¿Para qué sirve el omega-3? Sus 6 mayores beneficios

Las funciones del omega-3 en el organismo son vitales, y el consumo de este tipo de grasa se asocia, de hecho, con un envejecimiento saludable. Existen seis ventajas principales asociadas a la ingesta de este ácido graso en diferentes aspectos de la función corporal ^[2] , que resumimos a continuación.

1. Promueve la salud cardiovascular.

Es muy sencillo: el omega-3 es bueno para el corazón. Al mantener el colesterol y la presión arterial en niveles saludables, previene la obstrucción de las arterias y, por lo tanto, reduce el riesgo de complicaciones como el ictus o el infarto agudo de miocardio ^[3] . El omega-3 también puede ayudar a controlar el peso en personas con predisposición genética a la obesidad, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares ^[4 ].

2. Fortalece el sistema inmunológico.

Gracias a su acción antioxidante, el omega-3 reduce la formación de radicales libres (moléculas que dañan las células) en el organismo, previniendo así el desarrollo de ^diversas enfermedades. Estas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias son importantes para modular la respuesta del sistema inmunitario, ya que los ácidos grasos omega-3 regulan algunas de las funciones de las células implicadas en la respuesta ^inmunitaria .

3. Preserva la visión

Nuestra retina tiene una alta concentración de omega-3 (especialmente DHA), por lo que este ácido graso es fundamental para mantener ^{la visión} . A largo plazo, el consumo de omega-3 previene la degeneración macular y desempeña un papel fundamental en la lucha contra la inflamación ocular.

4. Mejora la función cerebral y la salud mental.

Los beneficios del omega-3 para la salud cerebral y la cognición también son notables ^[4] . Desempeña un papel fundamental en la neurotransmisión y la neuroplasticidad ^[2 ]. Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de esta grasa son importantes, ya que previenen la aparición de enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson) y mejoran la memoria. Los alimentos y suplementos con este tipo de grasa también son una excelente opción natural para ayudar a tratar la depresión y la ansiedad, por ejemplo ^[4 ].

5. Controla la diabetes.

El omega-3 también contribuye a prevenir la aparición de diabetes tipo 2. Al reducir la resistencia a la insulina, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de complicaciones diabéticas. Se ha demostrado que la suplementación con omega-3 promueve cambios sustanciales en la microbiota intestinal de las personas con diabetes y aporta beneficios ⁵ .

6. Ayuda a reducir el colesterol.

El omega-3 se ha asociado con concentraciones reducidas de colesterol total y colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo ^»² . Esto se atribuye, en parte, a la capacidad del omega-3 para aumentar la actividad del receptor hepático de LDL, lo que facilita la eliminación de este colesterol por el ^hígado² . Además, puede contribuir a aumentar el colesterol HDL, es decir, el «colesterol bueno».

¿Dónde puedo encontrar omega-3?

Con tanto que ofrecer, el omega-3 está esperando a que lo descubras. Recuerda: tu cuerpo no produce este ácido graso esencial, así que debes obtenerlo por ti mismo. ¡Pero no te preocupes! Existe una gran variedad de alimentos y suplementos donde puedes encontrar este tipo de grasa. Ahora descubrirás las mejores fuentes de omega-3.

En nutrición

Incorporar omega-3 a la dieta es la mejor manera de obtener este ácido graso y disfrutar de todos sus beneficios para la salud. Existen dos categorías principales de alimentos donde se puede encontrar esta ^grasa :

• Pescado : En este grupo, destacan los pescados grasos, como el atún, el salmón, la caballa, las sardinas o el arenque, por ejemplo. Los mariscos (camarones, cangrejos) también son una buena fuente de omega-3.

• Semillas y oleaginosas : los frutos secos, las semillas de lino y las semillas de chía son las mejores opciones dentro de esta categoría de alimentos.

El omega-3 también se encuentra en aceites extraídos de estos alimentos, como el de linaza o el de chía, y en aceites de pescado, especialmente el de hígado de bacalao. También se puede obtener consumiendo ^algas .

En suplementación

La suplementación también es una excelente manera de garantizar la ingesta suficiente de omega-3. La mayoría de los suplementos se derivan del aceite de pescado y están disponibles en farmacias, supermercados y tiendas de alimentos naturales como Bioself . Estos suplementos suelen venderse en cápsulas , pero tenga en cuenta que solo debe usar esta opción de suplementación con la recomendación de un médico o nutricionista.

Comience a incluir omega-3 en su rutina diaria.

Como puedes ver, las fuentes de omega-3 disponibles son diversas y deliciosas. Aprovecha esta variedad y empieza a incorporar estos ácidos grasos a tu dieta. Los efectos se notarán principalmente a largo plazo, con tu cuerpo desarrollándose con más vitalidad.

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